Cereală Prezentare nutrițională Funcționează pentru pierderea în greutate

Ce este dieta cu cereale?

„Provocarea specială K” a făcut ca dieta cu cereale să devină mai populară.

Cerealele speciale K au fost comercializate de mult timp ca un aliment sănătos care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, iar unele cutii de cereale aveau chiar și instrucțiuni pentru provocarea de două săptămâni.

Kellogg’s - compania mamă a Special K’s - nu mai promovează această provocare sau dieta cu cereale.

Cu această dietă, înlocuiți micul dejun și prânzul cu o porție de cereale integrale și lapte degresat sau degresat.

Cina și gustările trebuie să fie mici, sărace în calorii și să includă proteine slabe și cereale integrale, fructe și legume.

În plus, cu unele probleme de dietă, provocarea este să nu mănânci altceva decât cereale cu lapte timp de o săptămână întreagă. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați aceste provocări, deoarece acestea pot fi extrem de scăzute în calorii și proteine și pot duce la oboseală, concentrare scăzută și schimbări de dispoziție (1).

Cum să urmați dieta cerealelor

Dieta cu cereale este relativ ușor de urmat.

Pur și simplu înlocuiți atât micul dejun, cât și masa de prânz cu o porție de granola și 1/2-2/3 cană (120-180 ml) de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi. De preferință, muesli-ul trebuie să aibă un conținut scăzut de zahăr și să fie făcut din cereale integrale, cum ar fi K special, fulgi de porumb total sau simplu.

Pentru cină, alegeți o masă bogată în fructe, legume și cereale integrale, săracă în grăsimi și săracă în calorii - în mod ideal 450 sau mai puține calorii.

Exemplele includ o salată de pui la grătar cu sos de vinagetă și fructe proaspete sau orez brun cu somon și legume condimentate.

Sunt permise și două gustări pe zi, fiecare furnizând 100 sau mai puține calorii.

Dacă urmați această dietă îndeaproape, probabil că veți consuma aproximativ 1.200-1.500 de calorii pe zi, ceea ce ar trebui să ducă la pierderea în greutate pentru majoritatea oamenilor. Caloriile depind de boabele pe care le alegeți și de cantitatea din ele pe care le consumați.

Este recomandat să aveți o porție din tipul de cereale ales pentru micul dejun și prânz. Mărimea porției este definită de informațiile nutriționale de pe cutie și este de obicei 2/3-1 cană (aproximativ 28-42 grame).

Majoritatea oamenilor respectă dieta cerealelor timp de cinci zile până la două săptămâni. Nu mai trebuie să urmați dieta, deoarece este dificil de urmat, poate avea un conținut scăzut de calorii și proteine și poate duce la pofte alimentare (2, 3, 4).

Ajută la pierderea în greutate?

Mulți oameni au pierdut în greutate din dieta cu cereale din cauza restricției calorice asociate (5).

Un studiu realizat pe 24 de adulți ca parte a „Provocării Speciale K” de două săptămâni a constatat că participanții și-au redus aportul cu aproximativ 600 de calorii pe zi și au pierdut în greutate și în greutate (2).

Cu toate acestea, acest studiu a fost sponsorizat de Kellogg’s - factorii de decizie ai Special K - astfel încât rezultatele pot fi părtinitoare (2).

În plus, este posibil ca pierderea în greutate să nu fie durabilă. S-a demonstrat că o reducere semnificativă a aportului de calorii printr-o dietă restrictivă, cum ar fi dieta cu cereale, face ca pierderea în greutate să fie dificilă și dificilă pe termen lung (6, 7, 8).

De exemplu, nivelurile de leptină, un hormon care indică corpului dumneavoastră când ați mâncat suficient, scad atunci când reduceți aportul de calorii. Scăderea nivelului de leptină poate duce la creșterea foametei și a poftei de mâncare (3, 4).

Dacă scade brusc numărul de calorii pe care le consumi, corpul tău compensează acest lucru în continuare prin scăderea ratei metabolice sau a numărului de calorii pe care le consumi (9).

Cele mai reușite planuri de dietă sunt durabile pe termen lung, cu reduceri treptate de calorii în timp pentru a atenua aceste efecte negative (10, 11).

Alte beneficii posibile

Dacă alegeți cereale integrale, dieta cu cereale este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de cereale integrale și fibre.

Consumul mai mare de cereale integrale este legat de rezultate mai bune pentru sănătate și de un risc redus de a muri din toate cauzele (12).

De fapt, într-o revizuire a studiilor efectuate pe mai mult de 1 milion de participanți, la fiecare 28 de grame de cereale integrale consumate zilnic s-a constatat o scădere cu 9% a riscului de deces, indiferent de cauză, și un risc cu 14% mai mic de a muri din cauza unui infarct, conectat (12).

Fibrele din cereale integrale favorizează digestia sănătoasă și vă pot ajuta să vă gestionați greutatea (13).

Totuși, este important să rețineți că pur și simplu creșterea consumului de alimente integrale mai nutritive, cum ar fi legumele și fructele, va oferi aceleași beneficii.

Posibile dezavantaje

În afară de faptul că dieta cu cereale este un plan de dietă restrictivă care poate să nu vă ajute să vă mențineți greutatea pe termen lung, dieta cu cereale are și alte dezavantaje de luat în considerare.

Poate avea un conținut ridicat de zahăr

Zaharurile alimentare suplimentare sunt legate de diverse probleme de sănătate și ar trebui să fie limitate la mai puțin de 5% din aportul caloric total (14).

Dieta cu cereale poate avea un conținut ridicat de zahăr. Chiar dacă alegeți o cereală care nu are gust dulce, majoritatea produselor conțin o formă de zahăr adăugat.

În plus, atât cerealele, cât și laptele sunt bogate în carbohidrați, care se descompun în zaharuri, care furnizează energie corpului tău.

Aceste zaharuri naturale nu sunt neapărat nesănătoase, dar pot îngreuna pierderea în greutate și pot provoca fluctuații ale zahărului din sânge la unii oameni (15, 16, 17).

Alegerea cerealelor cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi Original Special K, este o opțiune mai bună decât cerealele zaharate, cum ar fi buclele de fructe sau fulgii înghețați.

Sarac in calorii, proteine si grasimi sanatoase

Dieta cu cereale poate avea un conținut scăzut de proteine, grăsimi sănătoase și calorii totale, dacă nu este planificat cu atenție.

Corpul tău are nevoie de proteine pentru a-ți construi și menține mușchii, țesuturile și enzimele - compuși pe bază de proteine care controlează diferite funcții ale corpului. La fel ca fibrele, proteinele te ajută să te simți sătul (18, 19).

În plus, dieta cu cereale este promovată ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Sunteți încurajați să folosiți lapte degresat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă menține caloriile scăzute.

Deși grăsimile au mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații, cercetări recente sugerează că grăsimile dietetice, inclusiv grăsimile saturate, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și chiar te pot ajuta să slăbești, deoarece acestea se umplu (15, 20, 21, 22 ).

În cele din urmă, restricționarea excesivă a aportului de calorii poate provoca modificări metabolice care fac dificilă menținerea pierderii în greutate, precum și duce la oboseală și la scăderea clarității mentale (1, 6, 7, 8).

Alimente de mâncat

În dieta cerealelor, consumați în principal cereale și lapte. Cu toate acestea, consumul de carne slabă, fructe, legume și cereale integrale este încurajat la gustări și la cină.

Iată o listă cu alimentele pe care le puteți mânca în dieta pentru cereale:

Carbohidrați: Cereale integrale, pâine integrală, paste integrale, fulgi de ovăz, grâu, floricele uscate la aer
Fructe: toate fructele întregi, precum mere, banane, portocale, căpșuni și pepeni verzi
Legume: toate legumele, inclusiv salata verde, spanacul, morcovii, ardeii grași și ciupercile
Proteină: Fasole, tofu, unt de arahide, albuș de ou, carne slabă ca piept de pui sau curcan
Lapte: lapte degresat sau degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc
Grăsimi: Grăsimi reduse, tartine pe bază de ulei, ulei de măsline (cu măsură), spray-uri de gătit, maioneză cu conținut redus de grăsimi

Alimente de evitat

Următoarele alimente ar trebui evitate în dieta cerealelor, deoarece sunt bogate în grăsimi, zahăr rafinat și calorii:

Alimente zaharate: Prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, dulciuri, prăjituri, clătite, vafe
Fructe: Sucuri de fructe, deserturi pe bază de fructe, cum ar fi budinca de banane sau tortul cu cireșe
Legume: Cartofi prajiti, legume prajite sau prajite
Proteină: bucăți de carne grase, gălbenușuri de ou, carne prăjită sau prăjită, cum ar fi pui fript, cârnați de porc și slănină
Lapte integral: Lapte integral, iaurt plin de grăsimi, smântână grea, jumătate și jumătate smântână, înghețată, frișcă, smântână, brânză plină de grăsimi
Grăsimi: Unt, ulei în cantități mari, maioneză plină de grăsimi

Meniu eșantion de 3 zile

Mai jos este un meniu de probă pentru dietă de 3 zile, care include două gustări pe zi.

ziua 1

Mic dejun: 1 cană (40 grame) cereale integrale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) lapte degresat
Gustare 1: 3 mini ardei cu 1 lingură (10 grame) de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Luând prânzul: 1 cană (40 grame) cereale integrale (sau altă cereală integrală) cu 1/2 cană (120 ml) lapte degresat
Gustare 2: 1/2 cană (74 grame) de afine cu 1/2 cană (123 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara: 1 cârnați de pui, 1/2 cană (93 grame) de fasole roșie, 1/2 cană (50 grame) de orez brun și 1/2 cană (80 grame) de gombă feliată, gătită cu spray de gătit cu ulei de măsline

ziua 2

Mic dejun: 1 cană (40 grame) cereale integrale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) lapte degresat
Gustare 1: 1 măr mic cu 1/2 cană (123 grame) iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Luând prânzul: 1 cană (40 grame) cereale integrale (sau altă cereală integrală) cu 1/2 cană (120 ml) lapte degresat
Gustare 2: 1 uncie (28 grame) de brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu 5 biscuiți de cereale integrale
Masa de seara: 1/2 cană (70 grame) spaghete de grâu integral, 1 cană (250 grame) sos spaghete cu curcan măcinat, 1 uncie (28 grame) brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană (160 grame) broccoli aburit

Ziua 3

Mic dejun: 1 cană (40 grame) cereale integrale (sau alte cereale integrale) cu 1/2 cană (120 ml) lapte degresat
Gustare 1: 2 tulpini de țelină cu 1 lingură (16 grame) de unt de arahide
Luând prânzul: 1 cană (40 grame) cereale integrale (sau altă cereală integrală) cu 1/2 cană (120 ml) lapte degresat
Gustare 2: 1/2 grapefruit mare cu 1/2 cană (105 grame) de brânză de vaci
Masa de seara: 2 bucăți de pâine integrală, 3 uncii (85 grame) de curcan prăjit delicatese, 1 felie de brânză elvețiană, 2 lingurițe (10 grame) de muștar de miere și o mică salată laterală cu 1 lingură (16 grame) de vinaigrette

În dieta cu cereale, mănânci cereale cu lapte de două ori pe zi. A treia masă și între mese ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii.

Dieta este bogată în cereale integrale și fibre și, atunci când este utilizată corect, poate contribui la pierderea în greutate pe termen scurt.

Cu toate acestea, poate avea un conținut ridicat de zahăr, sărace în calorii, sărace în proteine și în grăsimi sănătoase. Dacă obiectivul dvs. este pierderea permanentă în greutate, alte planuri alimentare mai echilibrate pot fi o alegere mai bună și mai durabilă.