Cerealele integrale de ce și cum să le mănânci
Potrivit multor specialiști în nutriție, cerealele integrale ar trebui preferate. Care sunt motivele? Ce adaugă la el? Care sunt beneficiile cerealelor integrale? Iată tot ce trebuie să știți despre aceste alimente.
De ce să alegi cerealele integrale în locul cerealelor rafinate ?
Cerealele integrale se află în centrul recomandărilor dietetice, dar ce anume sunt acestea? Boabele integrale își păstrează coaja exterioară bogată în fibre și minerale. Prin urmare, acestea sunt mai bogate în nutrienți decât boabele rafinate. Cerealele integrale fac parte din compoziția multor alimente, cum ar fi făina, pâinea sau pastele.
Boabele întregi sunt boabe formate dintr-o coajă de celuloză numită „tărâțe”, un strat subțire de micronutrienți numit „germeni” și un corp principal format doar din amidon numit „endosperm”. În boabele rafinate, tărâțele și germenii sunt îndepărtați pentru a păstra doar endospermul. O cereală este completă atunci când reține aceste trei părți. Se rafinează atunci când tărâțele sau germenii sunt eliminați pentru a păstra doar endospermul.
Pe scurt, cerealele integrale sunt mai bogate în vitamina E, vitamine din grupa B, seleniu, zinc, magneziu și fier decât boabele rafinate. În plus, au un indice glicemic scăzut și sunt asimilate încet de organism. Ca urmare, previn pofta care duce la gustări între mese.
Se recomandă astfel să favorizați cerealele integrale care sunt mai interesante din punct de vedere nutrițional. Glucidele din cerealele integrale vin sub formă de amidon. Intervenția mai multor enzime este necesară pentru descompunerea amidonului și transformarea acestuia în zahăr pe care celulele îl pot absorbi. Datorită acestei transformări lente, energia furnizată de cerealele integrale este răspândită în timp și previne astfel durerile de foame. Cu boabe rafinate, aportul de energie este rapid, provocând hiperglicemie care urmează rapid hipoglicemiei.
Prin urmare, trebuie înțeles că o cereală poate avea mai multe profiluri glicemice în funcție de transformarea pe care a suferit-o. Orezul pufos are un indice glicemic de două ori mai mare decât orezul brun.
Rețineți că cerealele integrale conțin și proteine, substanțe azotate sub formă de aminoacizi. Constituenții de bază ai celulelor, participă la sănătatea țesuturilor.
Liste de cereale: Care sunt cele mai bune cereale integrale ?
Iată câteva cereale integrale de mâncat:
Grâu integral: poate fi consumat sub formă de pâine sau paste. Prin urmare, este ușor să îl consumați zilnic.
· Ovăz: foarte bogat în fibre insolubile, ovăzul facilitează tranzitul intestinal, ajută la reducerea absorbției glucozei și la scăderea nivelului de colesterol. Ovăzul se consumă sub formă de fulgi la micul dejun.
· Quinoa: bogată în proteine, minerale, vitamine și aminoacizi esențiali, quinoa nu conține gluten. Este astfel mai digerabil.