Cerințe de lichid pentru maraton Începeți să beți în timp util; În întreaga lume în 80 de maratoane
Băutul este important. Majoritatea alergătorilor și în special participanților la maraton vor fi conștienți de această declarație generală. Prin urmare, apa nu este pusă la dispoziție numai la intervale regulate la evenimente relevante. Mulți sportivi încearcă să-și îndeplinească cerințele de lichid în timpul alergărilor mai lungi cu echipamentul adecvat. Cu toate acestea, ar fi trebuit să devină clar până la sfârșitul acestui articol cel târziu că subiectul are și detalii de care nu toată lumea este conștientă.
Pierderea de lichid este banală
După ce nu îmi atinsesem obiectivul pe care mi l-am propus în maratonul precedent de la Hanovra, m-am uitat în urmă la cursă câteva zile mai târziu și am încercat să-mi învăț lecțiile din cursele din trecut. Chiar dacă aș avea mai puțin acest lucru în mâinile mele la Hanovra, privirea înapoi va fi a mea Echilibrul fluidelor a avut o influență deloc de neglijat asupra cursului cursei a avea. Deși consumasem șase kilograme bune de mâncare și mai ales lichide de când m-am ridicat, am cântărit cu 500 de grame mai puțin acasă după competiție decât dimineața. Deci, în ciuda aportului de alimente și lichide, am slăbit din mai multe motive.
În timp ce încercam să portretizez cât mai fermecător posibil în raportul despre Maratonul de la Hanovra, Cu aproximativ o oră înainte de start, m-am luptat cu diaree severă, ceea ce m-a determinat în primul rând să pierd apa. Desigur, nu aveam cântarul la mine, așa că nu pot face nicio afirmație validă despre pierderea în greutate, dar în acest moment îmi era deja clar că acest lucru nu ar fi neapărat benefic pentru restul cursei.
Corpul uman adult este format în medie în jur de 60% apă, lichidul limpede fiind responsabil pentru greutatea țesuturilor, cum ar fi mușchii, chiar și 70%. În circumstanțe normale, adică atunci când nu ne așteptăm la o activitate fizică excesivă, excretăm aproximativ doi până la trei litri de lichid în timpul zilei prin transpirație, urină sau mișcări intestinale. Transpirația, care se produce continuu neobservată pe tot parcursul zilei, singură reprezintă aproximativ jumătate de litru și poate crește cu ușurință la un litru în viața de zi cu zi.
Trebuie remarcat faptul că nu ne asumăm încă un efort ridicat, cum ar fi munca fizică sau alergarea unui maraton. Cu efort fizic, producția de transpirație crește până la șase litri, în condiții extreme, cum ar fi Ironman, ar putea fi detectate chiar și peste 16 litri de transpirație pe zi.
În ceea ce privește somnul, există cifre diferite pentru pierderea de lichid pe noapte, dar toate sunt între jumătate de litru și litru. În combinație cu eliminarea fluidelor prin respirație și mersul la toaletă noaptea sau dimineața devreme, greutatea pe cântar poate scădea cu ușurință cu două kilograme și mai mult dacă vă cântăriți înainte și după somn.
Ar trebui să fim conștienți de faptul că Setea este în general un semnal din partea corpului că are nevoie de lichide, dar acest lucru nu se observă imediat. Foarte puțini oameni se vor trezi dimineața cu un gât uscat și o dorință irepresionabilă de apă, chiar dacă corpul - așa cum se arată - a pierdut lichid peste noapte. Un sentiment de sete este vizibil numai după o pierdere de lichid de aproximativ două până la trei procente. Pentru un atlet care cântărește 75 de kilograme, acest lucru corespunde aproximativ între 1,5 și 2,5 litri de lichid și nu va rămâne fără consecințe.
Pierdere de lichid și performanță
Pierderea de lichid reduce performanța sportivilor. Acest lucru nu se aplică doar alergării, ci și antrenamentelor cu greutăți și altor activități, dar sportivii de anduranță au dezavantaje mult mai devreme. Ca cifre cheie brute, se poate presupune că performanța de rezistență rămâne relativ stabilă până la o pierdere de fluid de patru procente, dar rezistența este deja afectată de la două procente.
Eu am menționat deja pierderea în greutate pe timp de noapte, care - ca reamintire - poate ajunge cu ușurință la unu până la două kilograme și, astfel, se poate deplasa rapid în gama pierderilor iminente de performanță. Independent de considerațiile cronobiologice privind temperatura corpului, echilibrul hormonal sau potențialul de activare a mușchilor, antrenamentele dimineața sau chiar un maraton care începe destul de devreme sunt situații care necesită o atenție sporită.
Cei care se antrenează doar după-amiază sau chiar încep o cursă seara, deoarece există întotdeauna evenimente, mai ales vara, au băut deja de-a lungul zilei. Dar dacă săriți din pat dimineața în pantofii de alergat, vă încetiniți propria performanță. Aportul conștient de lichide este de o mare importanță în timpul efortului fizic imediat după ridicare, că nici sportivii de forță, nici rezistența nu ar trebui să neglijeze.
Bea corect ca sportiv
Ar trebui să fie de înțeles că o hidratare adecvată este importantă înainte de a începe activitatea fizică. Dar, mai ales în cazul efortului prelungit - cum ar fi alergarea unui maraton - este de asemenea important să bei în timpul efortului. Literatura merge de la 1 la 1,5 litri de lichid pierdut pe oră la temperaturi normale și de la 2 la 3 litri de căldură greutatea corporală și structura corpului sunt, de asemenea, importante.
In plus Echilibrul electrolitic modificări datorate efortului fizic. Ca urmare, apa este aspirată în mușchi prin presiunea osmotică, astfel încât până la un litru de apă poate fi colectat în picioare cu un efort adecvat. Culturistii cunosc în special acest fenomen după antrenamente intense la nivelul picioarelor.
Această apă provine din spațiile dintre celule și fluxul sanguin. Pierderea severă de lichid poate duce la o scădere a volumului plasmei sanguine, care la rândul său este asociată cu o creștere a ritmului cardiac și absorbția deteriorată a oxigenului, printre altele. Scăderea performanței, care a fost deja subliniată de mai multe ori, amenință și poate duce la oboseală mentală sau chiar stări apatice, precum și vărsături dacă transpirați continuu.
Întrebarea acum ar fi dacă există așa ceva ca băutura reală? În primul rând, trebuie clarificat faptul că pierderea de minerale în timpul efortului unui maraton normal nu ar trebui să afecteze performanța, ceea ce nu înseamnă că ar trebui ignorată. Folosind exemplul unei deficiențe de fier datorită alergării maratonelor, am descris deja câteva conexiuni. Ar trebui cel puțin să fii conștient de pierderi și, în funcție de sfera antrenamentului sau de stres, să reflectezi asupra dietei tale în viața de zi cu zi și să o completezi după cum este necesar. - Situația este destul de diferită pentru triatleti sau participanții la ultra-maratoane. Potrivit lui Olaf Sabatschus, acești sportivi ar trebui să se gândească și la potasiu, magneziu și calciu în timpul exercițiilor.
A doua întrebare ar fi dacă doriți să obțineți carbohidrați cu băutura dvs. sportivă. Deci aici nu mai este vorba doar de hidratare, ci și de alimentarea cu energie în timpul exercițiului. Cu toate acestea, mai ales în timpul antrenamentului, când metabolismul grăsimilor urmează să fie optimizat cu ajutorul curselor de post, acestea nu joacă un rol. Pe de altă parte, arată diferit în competiție, prin care intră în joc o serie de factori:
Pentru aprovizionarea optimă cu carbohidrați în timpul competiției, ar fi unul Aportul sensibil de sodiu este destul de important, deoarece proteina transportoare care transportă glucoza din intestine în sânge conține sodiu. În plus, combinația de carbohidrați trebuie reconsiderată: Cantități mici de fructoză pot fi benefice dacă sunt tolerate în consecință. Mai mult, cofeina ar putea avea un efect benefic asupra aportului de carbohidrați, deși situația datelor aici nu este nicidecum atât de clară pe cât este comunicată parțial.
După cum puteți vedea, acesta este un subiect de amploare, așa că dorim să continuăm să ne concentrăm asupra alimentării cu apă pură. O ultimă notă în acest context referitoare la cofeină: substanța are reputația de a promova excreția de apă și de a avea astfel un efect negativ asupra echilibrului fluidelor. Cu toate acestea, mai ales la persoanele care consumă în mod regulat cofeină, organismul s-a obișnuit cu ea, deci excreția suplimentară nu este importantă. Atâta timp cât nu încercați să vă potoliți setea cu espresso, chiar și sportivii care nu beau cafea în mod regulat nu ar trebui să aibă niciun dezavantaj în ceea ce privește echilibrul apei din cofeină., când fluidul este furnizat în mod specific.
Acoperiți în mod optim necesarul de lichid cu apă
Pentru a fi absorbită de organism în intestinul subțire, apa, ca și alte componente ale alimentelor, trebuie să treacă mai întâi prin stomac. Cu mediul său acid, acest lucru nu servește doar pentru a proteja corpul, deoarece posibilii germeni sunt (în cea mai mare parte) uciși. Reglarea temperaturii poate dura, de asemenea, timp.
Băuturile foarte reci, adică 0 până la 5 ° C, și băuturile foarte calde peste 45 ° C sunt absorbite mult mai încet, deoarece mai întâi trebuie ridicate sau coborâte la temperatura corpului. Conform literaturii, băuturile cu o temperatură de 5 până la 8 ° C ar fi consumate cel mai rapid, deși cantități mai mari pot duce la probleme de stomac la sportivi.
Temperatura optimă pentru cel mai scurt timp de retenție a stomacului este dată de 10 până la 15 ° C, care se numesc cel mai bun compromis. În special în timpul unui maraton, aveți mai puțină influență asupra temperaturii lichidului disponibil, dar mai ales sportivii care se grăbesc să înceapă antrenamentul dimineața ar trebui să acorde atenție acestui punct.
Mai mult, trebuie remarcat faptul că intestinul subțire ingerați doar aproximativ 200 până la 250 ml de apă pe sfert de oră poate sa. Deci, dacă doriți să vă antrenați pe stomacul gol dimineața, ar trebui să luați cel puțin o jumătate de oră și să beți 3 x 250 ml de lichid în consecință. Această jumătate de oră poate fi folosită pentru a vă trezi, a vă mobiliza și a vă îmbrăca, astfel încât să nu pierdeți timp. În caz de îndoială, puteți răspunde în continuare e-mailurilor din ziua precedentă sau puteți fi productiv în alte moduri. Există întotdeauna ceva de făcut în gospodărie, dacă este necesar.
În acest context, sodiul intră din nou în joc. Apa minerală normală din Germania are adesea un conținut scăzut de sodiu, care este menționat în mod explicit pe ambalaj. Sodiul poate fi important pentru sportivi nu numai în legătură cu aportul de carbohidrați. De asemenea, accelerează absorbția apei de către tractul gastro-intestinal. Prin urmare, ați putea adăuga aproximativ 1 gram de sare de masă, care corespunde la aproximativ 400 mg de sodiu, la cele trei porții de băut înainte de exercițiu, pentru a susține în mod optim echilibrul lichid al corpului după pierderea nocturnă de apă.
Bea în timp ce faci mișcare
Oricine a citit cu atenție până în acest punct va găsi asta mai ales în timpul alergărilor lungi sobre, potențialul de performanță este irosit dacă nu beți nimic. Adesea se aude sfatul de la alergători pentru a depune o sticlă de băut ca parte a unui circuit sau uneori chiar se văd alergători care poartă sticle cu deschideri de mână. Cu toate acestea, în funcție de durata sesiunii de antrenament, de greutatea atletului și de temperatura exterioară, sticla ar trebui să fie extrem de mare pentru a evita zona critică a pierderii de lichid.
clar este mai ușor să porți haine de băut adecvate pentru alergători. Am avut prima mea experiență cu centura de băut în 2011, când am făcut alergări mai lungi pentru o vreme după primul meu semimaraton. Centura a fost mai mult o problemă decât a ajutat. Nu numai că aderența șoldului nu era deosebit de bună. Pentru a înrăutăți lucrurile, sticlele furnizate la acea vreme au avut, de asemenea, tendința de a provoca scurgerea unui lichid mai devreme sau mai târziu din cauza mișcării constante.
clar Am avut experiențe mai bune cu rucsacul meu CamelBak *, care nu numai că conține o vezică de hidratare de doi litri, dar, de asemenea, nu interferează în niciun fel la alergare și, datorită spațiului suplimentar de depozitare, oferă posibilitatea de a depozita haine sau echipamente pe care încă le pui când alergi pe întuneric. Rucsacul este aproape de corp și odată ce aerul a fost aspirat din vezică, nu veți simți nicio mișcare a lichidului.
Marele contraargument ar fi acum greutatea suplimentară cauzată de rucsac. Acest lucru trebuie cu siguranță cântărit și nu vreau să-mi asum vreo judecată pentru alergătorii care se află în regiuni de performanță care sunt departe de abilitățile mele atletice. Pentru alergătorii de maraton amatori ambițioși ca mine, totuși, din experiența și evaluarea mea, avantajul hidratării continue depășește sarcina suplimentară, mai ales că se știe că alergi mai încet în antrenamente decât în competiție.
În acest sens, nu renunțați la niciun potențial de performanță din cauza hidratării inadecvate. Indiferent dacă este o cursă lungă de antrenament sau o competiție maraton: Doar un atlet bine hidratat este un atlet pregătit în mod optim.