Cerințe privind carbohidrații, caracteristici și reputație

De unde își iau reputația carbohidrații? Ce este vorba despre „low carb”? Și de ce există o „petrecere de tăiței” înainte de fiecare alergare? Sport și nutriție - o poveste fără sfârșit, cu multe întrebări deschise și incertitudini. Deci, nu poate face rău să ne întoarcem din nou la „rădăcini” și să explicăm cele mai importante elemente de bază ale dietei noastre. De data aceasta în centrul atenției: carbohidrați.


Înainte de a intra în detaliu, permiteți-mi să repet mesajul de bază: sportivii ar trebui să mănânce și o dietă „adaptată la sport” - diferită de non-sportivi. Non-sportivii, de exemplu, evită adesea creșterea în greutate utilizând un principiu de 3 mese. Cei cărora le este foame de mișcare, pe de altă parte, nu ar trebui să mănânce mai des datorită activității fizice și a consumului crescut care rezultă - cerințele lor nutriționale sunt, de asemenea, compuse diferit.

printre altele

Pentru a obține nutrienții optimi și, astfel, pentru a sprijini performanța atletică, este important ca fiecare sportiv să știe practic să ofere propriului corp cea mai bună îngrijire posibilă. Și începem seria noastră educativă cu cea mai frecventă componentă nutrițională necesară - carbohidrații. Ceea ce nu au neapărat cea mai bună reputație în acest moment: Multe reviste sări pe tendința așa-numitelor diete „low carb”. În general, această dietă „subțire cu puțini carbohidrați” poate avea succes pentru o perioadă scurtă de timp, dar pe termen lung cu siguranță nu este potrivită pentru o nutriție permanentă - și mai ales persoanele care sunt entuziasmate de exerciții fizice nu sunt complet recomandate pentru o dietă săracă în carbohidrați!

De fapt, în ceea ce privește cantitatea, carbohidrații sunt cel mai important furnizor de nutrienți, deoarece organismul poate transforma carbohidrații ingerați în energie cât mai repede posibil. Fără o cantitate de carbohidrați în funcție de necesități, performanța dvs. este limitată! Sau exprimată în cifre: o dietă sănătoasă ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 10-12% proteine ​​și mai puțin de 30% grăsimi. În cazul persoanelor active, această distribuție se deplasează chiar la 55-60% carbohidrați, 10-15% procente și 25% grăsimi.

TIPURI DE CARBOHIDRATI
Grupul de carbohidrați include toate garniturile precum orezul, cartofii, găluștele, pastele, toate tipurile de cereale, dar și pâinea, produsele de patiserie și toate tipurile de fructe și legume. Dar, prin natura compoziției lor, se pot diferenția între trei tipuri diferite de carbohidrați:

Carbohidrați simpli

  • Monozaharide, zahăr din struguri (glucoză), zahăr din fructe (fructoză), zahăr din mucus (galactoză) - sunt conținute în miere și fructe, printre altele
  • Dizaharidele, zahărul din trestie (zaharoză), zahărul din malț (maltoză), zahărul din lapte (lactoza) - sunt conținute în sfeclă de zahăr și lapte, printre altele

Carbohidrați complecși

  • Polizaharidele, amidonul vegetal, dextrinele, amiloza - sunt conținute în cereale, pâine, orez, paste, leguminoase, cartofi, printre altele


Glucidele sunt absorbite în organism doar în „forma lor simplă”, monozaharidele. Pe de altă parte, polizaharidele trebuie mai întâi descompuse în intestin pentru a intra în sânge. Ceea ce înseamnă că organismul trebuie să folosească energie pentru aceasta. Pentru ca acest efort să nu se manifeste printr-o reducere a performanței, ar trebui .

  • consumul de carbohidrați complexi până cu o zi înainte de exerciții;
  • Consumați carbohidrați simpli cu maximum 90 de minute înainte de exercițiu.

FUNCȚIILE CARBOHIDRAȚILOR
Dacă glucidele sunt împărțite în monozaharide, acestea sunt absorbite în sânge. Acolo sunt transportate în ficat (glicogen hepatic) și în mușchi (glicogen muscular). Glicogenul hepatic este necesar în principal pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge. Glicogenul muscular este utilizat pentru munca musculară. Acest proces confirmă din nou importanța carbohidraților pentru sportiv: cu cât mai mulți carbohidrați sunt depozitați direct în mușchi, cu atât mai multă putere poate fi utilizată rapid.

Pentru sportivii de anduranță, este deosebit de important ca depozitele de carbohidrați din mușchi să fie cât mai mari posibil. Dacă depozitele de glicogen sunt golite după sau în timpul activității sportive, organismul trebuie să folosească grăsimile stocate pentru a arde energia. Pentru arderea grăsimilor este însă nevoie de mai mult oxigen, ceea ce scade intensitatea muncii. În ceea ce privește cantitatea, carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie pentru fiecare sportiv! Fidea, cartofii, pâinea și companiile nu ar trebui scoase din meniu! Fructele, legumele și salatele completează gama de carbohidrați.