Cetoza sport - ar trebui să o fac sau nu ar trebui să o fac
Exercițiu în ciuda cetozei?
Când treci în cetoză dintr-un metabolism „normal”, treci printr-o schimbare relativ drastică în corpul tău. În plus, la începutul cetozei te vei simți foarte slab și obosit - mai ales în primele două săptămâni nu vei avea o mare dorință de exercițiu. Deci, pe lângă această schimbare metabolică, ar trebui să vă așteptați și la exercitarea corpului?
Exercițiu Cetoza - Ce ar trebui să știți
Poate ați auzit și de diverse studii care au examinat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenice în ceea ce privește exercițiile fizice. S-a examinat dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a avut un efect pozitiv sau negativ asupra performanței atletice. Ei bine, răspunsul a fost, de obicei, destul de clar: Da, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are un efect asupra rezistenței și puterii, care se înrăutățesc.
Ați crede că acesta ar fi răspunsul la întrebarea adresată în acest articol. Dar nu este cazul. În studiile menționate mai sus, sportivii pun de obicei 3-6 săptămâni pe o dietă săracă în carbohidrați și apoi le-au examinat performanța.
Nu s-a luat în considerare faptul că, după ani de metabolism al zahărului, organismul ar putea avea nevoie de puțin timp pentru a se adapta la noul metabolism al grăsimilor și pentru a se comporta optim.
Dacă ați începe dieta ketogenică, v-ați simți rău timp de o săptămână sau două înainte de instalarea cetozei și v-ați simțit brusc ca Superman sau Superwoman. Pentru a obține performanțe atletice de vârf, este nevoie de mult mai mult timp pentru a se adapta.
Personal, m-aș aștepta să dureze 3-6 luni. Deci. Asta se aplică în primul rând sportivilor și femeilor extreme. Ca sportiv extrem, ar trebui să fii conștient de faptul că va trebui să faci față performanței reduse timp de câteva luni înainte de a-ți atinge valorile și obiectivele de vârf. Dacă nu sunteți un atlet de elită, regulile sunt ușor diferite pentru dvs. Cetoza și exercițiul fizic merg bine împreună.
Sportul și cetoza merg împreună atât de bine încât poți folosi sportul ca mijloc de a intra mai rapid în cetoză. Cetoza începe atunci când corpul tău și-a golit depozitele de carbohidrați.
După o scurtă fază de punte, sunt disponibile suficiente enzime, astfel încât rezervele de grăsime să poată fi descompuse masiv. Această grăsime este utilizată ca sursă de energie. Fie direct, fie este transformat în corpuri cetonice în ficat, care sunt apoi responsabile pentru aprovizionarea cu energie, în special în creier.
Producția de corpuri cetonice începe numai atunci când depozitele de carbohidrați sunt goale. De aceea este atât de important la început că mănânci extrem de puțini carbohidrați, pentru că altfel doar îți vei umple memoria și vei preveni cetoza.
Exercițiile fizice vă pot ajuta acum să vă goliți mai repede depozitele de carbohidrați. Acest lucru vă va forța corpul să producă corpuri cetonice mai repede.
Deci, cel mai bine este să începeți să vă exercitați în prima zi când începeți dieta ketogenică. Puteți merge pe jos, jogging sau face antrenament cu greutăți timp de 3-4 ore. Acesta din urmă atacă cel mai mult depozitele de carbohidrați.
De asemenea, aș continua să fac mișcare în a doua și a treia zi la începutul cetozei, chiar dacă atunci veți observa că vă lipsește energia și rezistența, deoarece nu aveți nicio energie disponibilă rapid din depozitele de carbohidrați, iar depozitele de grăsime nu au încă poate fi utilizat eficient.
Dacă ați ajuns la cetoză, veți observa câteva schimbări pozitive, în special în performanța dvs. atletică. Prin cetoză aveți acces la un rezervor de energie aproape interminabil. Un kilogram de grăsime stochează 7.000 de calorii.
Chiar și oamenii foarte subțiri au aproximativ șase kilograme de grăsime corporală și astfel au acces la 42.000 de calorii de energie. Dacă acum considerați că o oră de jogging arde în jur de 300-400 de calorii, în funcție de intensitate, devine clar ce cantitate enormă de energie reprezintă.
Desigur, te vei simți epuizat în timpul activităților de rezistență îndelungate. Dar mereu simt că am și mai multă energie în mânecă.
Pur și simplu nu-mi ating niciodată limita. Dacă merg să alerg un tur mare (asta înseamnă 12 km pentru mine), atunci la final pot face încă câțiva kilometri de sprinturi de interval până când sunt cu adevărat epuizat.
Aprovizionarea cu energie a metabolismului glucozei arată foarte diferit, ceva de genul: Alergătorul începe să alerge și folosește energia din depozitele sale de glicogen pentru a-și satisface nevoile. Cantitatea de stocare a carbohidraților variază foarte mult de la persoană la persoană, dar acolo sunt disponibile aproximativ 600 de calorii.
Pot fi epuizate în timpul unui maraton. Și apoi? Apoi, majoritatea sportivilor experimentează un „scăzut” în care performanța și rezistența se prăbușesc. Apoi, se mănâncă mai ales gustări zaharoase, care apoi oferă din nou energie. Acest lucru este necesar, deoarece organismul nu oferă acces suficient la depozitele sale de grăsime atât de repede.
Acest lucru nu ți se poate întâmpla în cetoză. Nici nu ai nevoie de gustări. Puteți utiliza rezervele dvs. de energie ample sub formă de grăsime chiar de la început și alergați, alergați, alergați ...
Dar nu numai sportivii de rezistență pot beneficia și de cetoză. Aici acest lucru se întâmplă mai ales pentru că în cetoză se începe destul de neintenționat un ritm de post intermitent. Pur și simplu nu îți este suficient de foame pentru a mânca trei sau mai multe mese pe zi, așa că ții post 16 sau mai multe ore.
Acest lucru stimulează sinteza hormonilor de creștere în organism, care la rândul său are un efect extrem de pozitiv asupra creșterii musculare și a forței crescute. De asemenea, am experimentat asta în mod direct.
Când ridic greutăți, am de departe cea mai mare forță când sar peste micul dejun, mă antrenez pe stomacul gol după-amiaza și apoi mănânc o masă mare.
Dar acum nici eu nu sunt un atlet de elită. De aceea poate avea sens pentru utilizatorii avansați sau profesioniști să-și completeze antrenamentul cu carbohidrați în cetoză. Acest lucru oferă un mic impuls energetic sub formă de zahăr înainte de antrenament. După antrenament, carbohidrații stimulează eliberarea de insulină și favorizează creșterea musculară.
Glucoza după antrenament este, de asemenea, complet stocată în mușchi sau utilizată acolo pentru regenerare. Nu intră în ficat - nu se retrag - și cel mai important nu interferează cu cetoza dumneavoastră. În acest caz, se vorbește despre o dietă „ketogenică țintită”.
Pe scurt, exercițiul și cetoza sunt un cuplu ideal. Indiferent ce sport faci. Rețineți că nu veți evolua la cel mai bun rezultat în primele câteva săptămâni. Dar nu este nimic împotriva antrenamentului. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ajustarea se va întâmpla mai repede.
Și cu cât reveniți mai repede la vechiul dvs. nivel de performanță și chiar îl depășiți. Exercițiile fizice au multe efecte pozitive asupra corpului, cum ar fi creșterea musculară și, prin urmare, mai multă forță și încredere în sine (și mersul cu tocuri înalte devine mai ușor dacă vă antrenați picioarele),
Reducerea stresului, rezistența crescută, un sistem cardiovascular consolidat și pierderea în greutate crescută. Pierderea de grăsime este menționată ultima dată aici în mod intenționat. Pentru că nu despre asta este vorba despre sport. Este vorba despre tine și sănătatea ta. Exercițiile fizice nu sunt esențiale pentru a pierde grăsime.
Ar trebui să o faci oricum. Găsiți un sport care vă place, începeți încet dacă nu sunteți obișnuiți și rămâneți cu el chiar dacă nu aveți chef în acest moment.
Pofta vine în timp ce o faci, te vei simți grozav după aceea și cu cât o faci mai des, cu atât te vei distra mai mult cu ea! (Și iată că vorbesc din nou din experiențele mele de ex-grupare sportivă).