Chiar nu ar trebui să faci niciun sport înainte de a te culca
De Anna-Christina Kessler | 12 februarie 2019, ora 12:13
Oricine este încă activ înainte de somn petrece mai mult timp în faza de somn profund decât cineva care nu. Diferența este minimă - dar elimină o concepție greșită obișnuită! FITBOOK cunoaște detaliile meta-studiului de la Universitatea din Zurich.
„Este mai bine să renunți la mișcare înainte de culcare, altfel somnul va fi deranjat” - acest sfat este răspândit. Cu atât mai uimitor, după cum indică meta-analiza a 23 de studii pe tema sportului înainte de culcare, realizate de oamenii de știință de la Institutul de Științe ale Mișcării și Sportului de la Institutul Federal Elvețian de Tehnologie din Zurich (ETH).
Exercițiile fizice înainte de somn nu au efect negativ
Antrenamentul de seară, care se încheie cu o jumătate de oră înainte și maximum patru ore înainte de culcare, nu are un impact negativ asupra somnului, potrivit prof. Christina Spengler, șef de fiziologie umană și sportivă la ETH, pentru FITBOOK. Analiza a inclus în principal studii în care participanții s-au exercitat moderat (de exemplu, alergare de anduranță lungă, plimbare cu bicicleta de curse. Potrivit directorului de studiu Spengler, un antrenament în care nu se mai poate cânta, dar se poate vorbi în continuare), precum și maximum patru și minimum jumătate Cu câteva ore înainte de culcare.
Există chiar și un efect de somn profund minim pozitiv
Dacă este ceva, exercițiul seara are efect efect pozitiv asupra calității somnului! Acei participanți la test care au finalizat o sesiune de exerciții moderate înainte de a merge la culcare în perioada menționată mai sus au petrecut în medie 21,2 la sută din timpul lor de somn în somn profund - acele faze deseori fără vis în care are loc relaxarea profundă, corpul etc. Eliberează hormoni de creștere anti-îmbătrânire și se regenerează. După seri fără exerciții fizice, aceiași subiecți au obținut 19,9% timp de somn în somn profund.
„Uită de sfaturi! Este important să-l încercați individual ”
„Acest efect de somn profund este cu adevărat minim”, a spus Spengler la cererea FITBOOK. Ambele valori se situează în intervalul normal statistic de 20-25% - deși nu există o cantitate minimă pentru somnul profund. La persoanele în vârstă, de exemplu, proporția somnului profund este redusă semnificativ, la adolescenți este crescută.
Pentru cercetători, celălalt rezultat al învățării este mai relevant decât cantitatea minim crescută de somn profund: respingerea zicalelor obișnuite, cum ar fi cu două ore înainte de somn, deoarece veți dormi mai rău.
„Uitați de acest sfat!”, A spus Spengler pentru FITBOOK. "Este important să-l încercați individual."
Ce rol joacă intensitatea antrenamentului?
În multe articole despre rezultatele analizei Spengler se poate citi că acei participanți la test care și-au terminat antrenamentul doar cu o oră înainte de culcare au dormit profund. FITBOOK a urmărit - și a aflat că această interpretare este greșită.
„Într-unul dintre cele 23 de studii examinate, instruirea intensivă s-a încheiat doar cu o oră înainte de culcare”, spune Spengler. Rezultat: „Eficiența somnului (raportul dintre timpul de somn și timpul de culcare, nota editorului) a fost redusă în comparație cu noaptea de control.” Motiv: Timpul de adormire a fost mai mare datorită ritmului cardiac crescut și ceasul cu alarmă a sunat la ora normală, astfel încât întreaga durată a somnului a fost puțin mai scurt. Spengler: „De fapt, există încă prea puține studii care au făcut investigații științifice temeinice în decurs de o oră de la culcare”.
Ce trebuie să fac dacă de fapt am un somn slab la scurt timp după ce am făcut mișcare?
Spengler îi sfătuiește pe cititorii FITBOOK care au probleme cu adormirea, mai ales după exerciții, să procedeze după cum urmează:
- Exercițiu mai puțin intens cu același timp și durată a sportului
- Antrenează-te pentru un timp mai scurt, cu aceeași sincronizare și intensitate - sau:
- Antrenează-te mai devreme pentru aceeași durată și intensitate