Ciclism cu carbohidrați - Carbohidrați
„Carb Cycling”, CC, Rotația carbohidraților - acesta este un tip de dietă destinat persoanelor active fizic, în special celor care fac antrenamente cu greutăți și au deja o anumită practică de antrenament, au experiență și urmează o anumită dietă de ceva timp. Cu acest sistem, aportul de carbohidrați este adaptat intensității și activității din timpul zilei. Organismul primește cantitatea de energie de care are nevoie. Garantăm furnizarea constantă de glicogen, astfel încât nu simțim nicio pierdere de energie și putere în timpul antrenamentului. Este o soluție excelentă pe termen lung, deoarece nu are senzația de „baterii descărcate”, concentrarea, bunăstarea, abilitățile fizice sau regenerative nu sunt slăbite.
PENTRU CINE?
Acesta este un sistem ideal pentru a ajuta persoanele cu tip endomorf, cei care au un metabolism încetinit și câștigă cu ușurință masa grasă, pentru a reduce.
De asemenea, este recomandat femeilor - deoarece suntem programați să câștigăm țesut adipos mai ușor decât bărbații. S-a dovedit și la cei care, datorită muncii lor grele, au reușit să reducă semnificativ nivelul de grăsime și doresc să-l mențină.
Pentru cei care doresc să construiască țesut muscular în timp ce limitează creșterea țesutului adipos (recompunere corporală) sau pentru cei care doresc să ardă țesutul adipos. Acest sistem s-a dovedit în discipline sportive care necesită o figură corporală corespunzătoare.
Pe ce este bazat?
După cum am scris mai devreme, rotația carbohidraților se bazează pe aportul unei cantități variabile de carbohidrați, în funcție de necesarul variabil de insulină. În cazul nostru, antrenamentul și intensitatea acestuia sunt determinante.
În zilele cu intensitate mică și medie, adică o cantitate mai mică de carbohidrați, se eliberează cantități mai mici de insulină, ceea ce are un efect pozitiv asupra nivelului de glucagon și intensificarea arderii grăsimilor.
Zilele bogate în carbohidrați, separate de zilele scăzute în carbohidrați, îmbunătățesc selectivitatea insulinei, ceea ce duce la o descărcare mai bună a depozitelor de glicogen din mușchi.
În zilele de intensitate redusă, care sunt frecvente zile fără antrenament (Zile fără antrenament, DNT), reducem aportul de carbohidrați cu aproximativ 30 până la 20%
În zilele cu intensitate medie le reducem cu 15-10%.
Cum începi? Cum se introduce rotația?
- Estimăm nevoia noastră zilnică totală de kcal luând în considerare factorii de activitate - aceasta va reprezenta cantitatea de bază de energie utilizată în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.
- Ne-am stabilit un obiectiv. Rețineți că, dacă este o reducere, nu depășim 2-3 luni și coborâm treptat kcal. Faza de încărcare este o perioadă de până la 5-6 luni și adăugăm treptat kcal. Cu toate acestea, dacă vrem să menținem greutatea, ne menținem la cantitatea de bază de kcal.
- Trebuie să ne împărțim zilele în:
- Zile cu intensitate ridicată, adică zile cu aport ridicat de carbohidrați (THI).
- Zile de intensitate medie, adică zile cu o cantitate medie de carbohidrați (TMI)
- Zile cu intensitate scăzută/de obicei fără zile de antrenament (TNI)
Cum împărțiți zilele?
În funcție de planul de formare selectat, distingem două sisteme:
- Antrenament periferic cu zile/intervale cardio și zile fără antrenament:
- Subdivizăm acest lucru numai în THI și TNI, prin care:
- Sunt zilele în care consumăm cea mai mare cantitate de carbohidrați în timpul celor mai dificile sesiuni de antrenament de forță.
- TNI - zile în care consumăm o cantitate redusă de carbohidrați, acestea sunt utilizate în zilele cu cardio/intervale și în zilele fără antrenament.
- Antrenamente împărțite în părți ale corpului - pe care le recomand mai degrabă decât cele menționate mai sus:
Împărțim zilele în THI, TMI, TNI.
- THI - Presupunem cele mai importante două zile cu conținut ridicat de carbohidrați. Acestea sunt de obicei cele mai grele zile cu cei mai mari mușchi, pentru mine sunt picioarele și spatele. În aceste zile consumăm cele mai mari cantități de carbohidrați, cu excepția cazului în care suntem pe BCL, apoi cu o zi înainte;).
- TMI - stabilim două astfel de zile în care consumăm o cantitate medie de carbohidrați. Acestea pot fi zile cu mușchi mai mici, cum ar fi umeri, biceps, triceps, dar și zile cu intervale și cardio.
- TNI - Zile cu conținut scăzut de carbohidrați, zilele rămase, de obicei zile non-antrenament și zile cardio (unii care fac cranches separat stabilesc o astfel de zi)
Se recomandă consumul de carbohidrați în următoarele cantități:
O cantitate atât de mică de carbohidrați în zilele cu aport scăzut de carbohidrați poate fi într-adevăr citită de organismul nostru ca o schimbare și un stimul. De asemenea, este de remarcat faptul că, la reducere, aportul de proteine și grăsimi rămâne neschimbat la același nivel în timpul ciclului de carbohidrați. Deci, cantitatea de kcal este modificată în timpul reducerii.
Dacă noi doresc să mențină sau să mărească masa, Desigur, putem completa diferențele de calorii cu grăsimi.
- La nevoia de zile intensitate moderată, reducem aportul de carbohidrați cu 10-15%.
- La nevoia de zile intensitate moderată, reducem aportul de carbohidrați cu 20-30%.
- Pentru a evita diferențele drastice la început, se folosesc doar zile de intensitate medie și mare.
Desigur, oricare ar fi destinația, sursele de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să fie valoroase și ar trebui să ne străduim să avem grijă de calitatea lor.
Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la un exces sau un deficit de calorii, deoarece acestea sunt calculate pe scară săptămânală, iar organismul cu un aport sinusoidal de carbohidrați începe să se comprime. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați elimină excesul de calorii, în timp ce aportul ridicat de carbohidrați adaugă aport de glicogen. Acest lucru nu numai că menține un nivel constant de țesut adipos, dar vă îmbunătățește și sănătatea.
Rotație în reducere:
În contextul arderii grăsimilor, se presupun doar două zile cu aport ridicat de carbohidrați. La fel de mulți cu media, restul - cu scăzut. Cu mai puțini putem merge sub 100 g carbohidrați. Aportul dvs. va depinde de sistemul/momentul ales al aportului de carbohidrați despre care am scris AICI.
Persoanele rezistente la insulină ar trebui să împartă această cantitate în 3-4 mese de câte 25-35 g fiecare și să facă exerciții fizice de ex. în două mese câte 50 g.
Femeie, energie necesară: 1700 kcal,
În funcție de zi există o astfel de clasificare:
Reducem aproximativ 160 kcal, adică 40 g carbohidrați, în funcție de aport.
Vreau doar să adaug că personal nu am trecut niciodată sub 100g de carbohidrați la rotație. Dar acest lucru este foarte individual. Ar trebui să vă gândiți la aportul lor aici și să luați în considerare și starea dumneavoastră de sănătate. Persoanele cu boală tiroidiană au nevoie de un aport constant de carbohidrați. Așa cum am scris de mai multe ori, este vorba de aproximativ 150 g pe zi. Este posibil ca rotația să nu fie potrivită pentru toată lumea. La început vă recomand să vă limitați la zile de intensitate medie și mare pentru a nu scăpa prea mult de carbohidrați - până la cetoză. Cantități mai sensibile ar trebui pur și simplu alese și corpul observat pentru a evita rotația agresivă.
Datorită faptului că mulți oameni sunt foarte confortabili cu acest sistem, este recomandat să luați în considerare acest lucru și să încercați.
Există încă așa ceva ca rotația aleatorie, nu am încercat-o, nu prea îmi place, deoarece ciclul arată astfel: THI, TMI, TNI, TMI, TNI și din nou. Antrenamentele noastre au loc aleatoriu în aceste zile. Dacă vă antrenați picioarele luni, acestea vor avea loc de fiecare dată în diferite zile ale ciclului. Sunt curios cu privire la energie și forță atunci când facem brusc antrenamente dificile cu grupuri musculare mari între TMI și TNI la sfârșitul ciclului. Desigur, este recomandat să introduceți această rotație treptat și să începeți cu un ciclu scurt de 3 zile: THI, TMI, TNI. Treptat, timpul dintre acestea se prelungește. Nu mă cunosc. Dacă cineva are experiență cu această rotație, scrie-mi, sunt foarte curios:).