Ciclul caloric Cum să vă optimizați dieta 【2021】
Ciclul caloric este o strategie nutrițională simplă care, împreună cu planificarea sportivă, ne poate ajuta în procesul de recompunere corporală
Ce este ciclul caloric ?
ciclul caloric este un zig-zag caloric, adică a dieta cu perioade alternante de zile bogate în calorii și zile cu calorii scăzute. Se „joacă” cu calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului pentru fiecare zi.
Odată cu ciclul de calorii (sau mai degrabă carbohidrați conform abordării mele), încercăm să evităm adaptarea specifică dietelor liniare
De ce să faci un ciclu de calorii ?
Practic scopul este săîmbunătăți pierderea de grăsime, cu o mai mare aderență la dietă, mai puțină foame, prin adaptarea la necesitățile calorice în funcție de cerere și reducerea adaptărilor hormonale și metabolice negative ale unei diete obișnuite pentru scăderea în greutate.
Cine poate practica ciclul de calorii?
Cu următoarea abordare, recomandarea mea este pentru persoanele care încep cu un procent scăzut de grăsimi, în jur de 15% și asta nu le afectează activitatea zilnică. În acest sens, pentru a menține programul, sarcinile vieții de zi cu zi nu trebuie să fie prea severe (sarcini fizice etc.). Altfel cred că ar fi mai bine să adoptăm o abordare diferită.
Acest ciclu caloric este strâns legat de abordarea propusă pentru antrenament; dacă aveți un alt obiectiv sportiv, este mai bine să găsiți o altă metodă ...
Consecințele menținerii unui regim liniar
Stagnare
Principala problemă cu regimul liniar și deficitele prelungite sunt legate de propriul nostru sistem. Corpul uman este capabil de asta se adaptează la un deficit de calorii. Dacă obțineți rezultate bune la început, urmarea aceleiași abordări în timp va face aceste obiective din ce în ce mai dificile.
Nivelul hormonal
Scăderea nivelului anumitor hormoni este de asemenea frecventă în acest tip de restricție calorică. Mai exact, leptina este una dintre ele, care reglementează aspecte la fel de importante ca foamea.
La fel, dacă al nostru indicele de grăsime corporală este deja scăzut, problema devine și mai acută. Pentru aceste cazuri, vă recomand să aplicați protocolul protocolului pentru a reduce rata de grăsime cu 10%
Ciclul caloriilor pentru a câștiga masa musculară și a pierde grăsimea ?
Fie ca scopul nostru să fie câștigați masa musculară sau pierdeți grăsime, echilibrul energetic contează. Cu aceasta, pentru a simplifica lucrurile, dacă doriți să vă reduceți greutatea, mâncați mai puține calorii decât ardeți și, dacă doriți să o creșteți, creșteți aportul de calorii. Deși pare suficient de simplu, există de fapt alți factori implicați: distribuția macronutrienților, mediul hormonal, antrenamentul ...
În acest caz, planificarea va fi orientată către pierde grăsime și menține masa musculară
Cum se realizează un ciclu de calorii ?
În ceea ce privește caloriile și distribuția macronutrienților, vom lua în considerare menținerea în fiecare zi, aceleași valori referitoare la proteine și grăsimi, carbohidrații vor varia, în funcție de tipul zilei și odată obținut calculul numărului de calorii săptămânale. Pe aceasta vom aplica deficitul.
Tipuri de zile de antrenament
- 3 zile puternice („H”)... Antrenamente cu sarcini
- 2 zile medii („M”)... Antrenament cardiovascular
- 2 zile scăzut („L”)... Odihnă activă