Cicluri Trebuie să luați corpul pentru a obține - edubil

eu sunt Chris Michalk. În cursul unei boli metabolice, am început blogul în 2014 și sunt omul din spatele majorității textelor edubile. Mi-am făcut diploma de licență în biochimie celulară (1.0; curs: BSc. Științe ale vieții). Prefer să mă ocup de subiecte care privesc optimizarea și performanța sănătății și sunt autorul celei de-a cincea cărți, „Optimizarea sănătății, creșterea performanței”, care a fost publicată în 2019 de Springer-Verlag.

Conținutul acestui articol

Altfel spune mereu

... dă și vei primi ...

Acesta este un concept frumos atunci când avem de-a face cu ceilalți. Acest lucru se aplică și corpului, dar numai

... dacă ați luat din corp în prealabil.

Apropo, nu există critici sociale sau critici asupra anumitor persoane: ar trebui să existe totuși oameni care să nu dea nimic deloc, dar să solicite întotdeauna. Care nu investesc în relații interumane, ci își doresc, de exemplu.

Nu știm asta de undeva? Exact, cititorii cu îndrăzneală au mai auzit acest lucru și sunt familiarizați cu conceptul de cicluri. Am introdus acest lucru pe atunci, am vorbit despre „fazele în care ar trebui să mănânci mai puțin”, o numeam subalimentare periodică. Periodic insuficient.

Aș dori să spun că tocmai acest concept - chiar dacă nu este direct legat de aportul de calorii - este mai relevant ca niciodată. Nu este minunat? Există un concept care este adânc înrădăcinat în natură. Noi, ca Homo sapiens modern cu probleme moderne de abundență, trebuie doar să îl redescoperim și atunci vom trăi și mai bine, mai durabil, mai sănătos, mai eficient din punct de vedere al resurselor. Că unele curente politice ne oferă în prezent un „model sovietic”, vom spune ceva despre asta într-o clipă.

Cercetătorii de vârstă descoperă accesul la o viață sănătoasă și lungă

Dar să începem de la început.

Atunci am - bine, nu eu, ci câțiva cercetători geriatrici - ne-am dat seama că există într-adevăr o modalitate de a vă păstra într-un anumit mod. Sincer să fiu: în fiecare zi, când mă uit în oglindă sau am mici afecțiuni, îmi imaginez cum se va dezvolta în următorii câțiva ani. Deoarece capacitățile de auto-vindecare și reparare nu se îmbunătățesc. Și atunci mă gândesc mereu la mine: băiete, trebuie să te păstrezi cumva. Nu am chef să mă destram.

Așadar, oamenii de știință au aflat cu mulți, mulți ani în urmă că o astfel de posibilitate există de fapt. Vă puteți păstra într-un anumit mod. În orice caz, acest lucru a fost dovedit pe baza nematodului până la maimuța rhesus. Metoda se numește restricție de calorii. Nu există nimic ciclic în acest cuvânt, există ceva cronic. Consumați cu 500 de calorii mai puține (sau chiar mai bine, 1000) mai puțin în fiecare zi.

Până atunci, domnilor, unul dintre ei se numește Dr. Sinclair, care a aflat că nu trebuie să facem nimic din asta ... trebuie doar să pornim căile de semnalizare celulară care pornesc programul genetic corespunzător. Și aici, cititorii în mod edubil (sperăm) își știu drumul, cuvintele cheie AMPK și așa mai departe.

Cu toate acestea, restricția de calorii rămâne un mijloc eficient. Acum, obraznicul Sinclair stă la interviuri și ne spune:

Am încercat restricția de calorii timp de două săptămâni.

A încercat-o. Și nu i-a plăcut. Prin urmare, el se referă la studii publicate în reviste de specialitate renumite care arată că obțineți exact aceleași efecte ale restricției calorice dacă practicați temporar această restricție calorică și compensați diferența de calorii într-un moment mai târziu - adică la sfârșitul zilei aveți un echilibru caloric mai mult sau mai puțin echilibrat . La modelele animale, o astfel de procedură protejează și împotriva obezității (Cell Metab. 2014 2 decembrie; 20 (6): 991-1005.):

Subalimentare periodică: nu dați întotdeauna totul corpului imediat

Acesta este orice altceva decât nou. Locuitorii de multă vreme dintre noi își vor aminti că cu ani în urmă a existat o carte numită „Dieta războinicului”, scrisă de un tip numit Ori Hofmekler. Tocmai acest concept a fost numit mai târziu Post intermitent.

Hofmekler a recunoscut foarte, foarte devreme că organismul are la dispoziție sisteme puternice care sunt concepute pentru a preveni rezistența la stres și supraviețuirea. Și a arătat - mai ales mai târziu în cartea "Muscul maxim, grăsime minimă" - foarte exact cum se poate explica acest lucru la nivelul celulei sau cum se schimbă aceste celule puternice ... omisiune temporară să fie activat. Un astfel de comutator este, de exemplu, cAMP, care u. A. eliminarea deșeurilor de proteine celulare.

„Maxim Muscle, Minium Fat” de Ori Hofmekler, 2008

Nou este că printr-un astfel de comportament ciclic, longevitatea și sănătatea sunt îmbunătățite, optimizate sau chiar restaurate. Vechi totuși, faptul că tu

... trebuie să ia pentru a obține.

Pentru că fiecare student la sport cunoaște un concept în primul semestru care se numește supercompensare. Mușchiul se îmbunătățește atunci când îl stresezi. Depozitele de glicogen, adică depozitele de zahăr din mușchi, devin mai pline și absorb mai mult dacă le-ați golit corespunzător în prealabil.

Dacă micșorăm puțin, vom observa că mult în natură arată un astfel de comportament ciclic. Cunoscut de germanii din nord, de exemplu, sub formă de flux și reflux. Cunoscut zilnic sub forma ritmului nostru circadian - cunoscut de un endocrinolog sub formă de eliberări de hormoni pulsatili. Si asa mai departe.

Nimic cronic - pulsația înseamnă să faci ceva în spurts

Art de Vany, care va intra în cărțile de istorie ca „bunicul mișcării paleo americane” și a fost el însuși profesor de economie, a mers puțin mai departe și a postulat - tot cu mulți ani în urmă:

Nimic cronic, totul ocazional.

Pentru că acest lucru ar emula un astfel de comportament „pulsatil”. În plus, el a arătat că se poate numi mult în natură Legea puterii poate fi descris. Și aceste proprietăți pulsatile. Noi, oamenii, am face adesea exact contrariul cu comportamentul nostru: emulăm „modelul sovietic” (Aceasta înseamnă sistemul politic/economic al fostei Uniuni Sovietice; nimic împotriva rușilor!) - abordarea de sus în jos, în care facem totul noi înșine vreau să controlez. Prin urmare, prevenim pulsația naturală.

Calea către fitness este indirectă și neliniară; hotărârea sumbră și suprasolicitarea în stil sovietic nu vă vor duce acolo. Ședințele episodice, intense, scurte, care sunt distractive și se încheie pe o notă de succes (un marker de adaptare), mai degrabă decât rutina de măcinare și oboseală (markeri de eșec și neadaptare) sunt cheile succesului. Niciunul dintre aceste sisteme nu produce muscularitatea, puterea, slăbiciunea sau simetria pe care le obțineți de la Evolutionary Fitness.

În acest fel, sănătatea și longevitatea nu pot fi „făcute” - cel puțin nu cu o dictare încăpățânată. Mult mai mult, ele apar dintr-un fel de „întâmplare” pe care o trăim. Asta înseamnă că nu mâncăm întotdeauna în același timp - nu trebuie să mănânci ceva în fiecare dimineață, dar nici nu trebuie să postim în fiecare dimineață. În schimb, acest lucru ne asigură că activăm sistemele puternice care fac longevitate și sănătate.

Gluma este că numai prin parcurgerea unui ciclu, și anume să nu mâncăm nimic după ce mâncăm și mâncăm din nou după ce nu mâncăm nimic, putem obține sănătate și longevitate. Și din această perspectivă, se aplică și inversul:

Trebuie să dai pentru a obține.

Fiecare yin ar trebui să aibă un yang.

Sănătate și prietenie cu resursele 2.0

În acest context, înțeleg sfaturile noastre cu privire la ce z. B. aportul de fier, care se corelează cu aportul de carne roșie, este în cauză. Cu siguranță nu voi pompa fier în masă în sistem în fiecare zi. Voi face dificil pentru corpul meu destul de des, destul de des să-l enervez puțin, destul de des să-l dau puțin prea puțin - și apoi, la un moment dat, să-i dau un impuls poate puțin mai mare.

La fel cum poți face și cu alte lucruri, de ex. B. cu caloriile.

Apoi, cu siguranță, fierul va ateriza exact acolo unde se presupune și va face exact ceea ce a fost destinat în corp. Și tocmai atunci „carnea roșie” nu va mai face niciodată titlu negativ - cel puțin pur ipotetic. Și tocmai atunci corpul devine eficient și nu mai suntem risipitori.

Pentru că știu că abilitatea de abstracție a unor cititori nu este adesea foarte bună (nu înseamnă rău), aici din nou foarte clar: o fac cu fier. Cel puțin pe faze. Atunci poate că nu. Dacă sunteți o femeie cu deficit de fier oricum suficient de des pentru că urâți carnea și trebuie să vă plângeți de pierderile lunare de fier pe perioada menstruației, atunci aveți cerințe complet diferite, atunci ... ar trebui să aveți grijă ca aportul de fier să fie suboptim Nu cronic devine. Multe femei aplică inconștient acest „model sovietic” în dezavantajul lor. Și: fierul este doar un exemplu.

PS: Da, te-ai gândit corect. Dacă nu pompezi totul în corp tot timpul, uneori nu te simți atât de grozav. Nu trebuie să vă chinuiți, ci ... să vă enervați puțin corpul, să-l provocați, să-l împingeți la limitele sale cu dragoste și simțire - asta vă face sănătos. Cel puțin dacă îi oferi odihna pe care o merită după aceea. Si invers.

PARTEA II - Bazele

Din păcate, tot acest concept este adesea complet neînțeles aici. Oamenii tind să meargă întotdeauna la extreme. Nu știu de ce, aparent cumva ancorat în noi. Ori Hofmekler z. B. a vorbit în momentul fazelor subalimentare. Dar dacă citești cu atenție (sau pur și simplu concentrat), ai observat următoarele:

În primul rând, scrie despre a o face sensibil. Nu te încăpățâna să te înfometezi.
În al doilea rând, rareori s-a menționat postul total.

Ce fac oamenii cu conținutul acestei cărți? Sunt de acord: 20/4 rapid. Așa că oamenii postesc zilnic pentru 20 de nenorocite de ore. In fiecare zi. Indiferent dacă te antrenezi seara și dacă corpul tău strigă după mâncare dimineața - indiferent care este echilibrul actual de calorii ... corpul este pur și simplu zdrobit de un deficit caloric masiv.

De aceea există din nou o explicație mai detaliată pentru acest concept. Nu că oamenii se înfometează din nou de moarte, bătând mai târziu trei kilograme de quark în cap și apoi nemaiputând să doarmă jumătate din noapte (da, așa eram înainte).

Deci, din nou foarte încet. Când vorbim despre balanța clasică de calorii, se referă întotdeauna la asta Soldul zilnic. Și chiar acesta este un concept foarte vag, pentru că dacă îl iei în serios, consumul de calorii este ceva continuu. Deci, înseamnă că consumăm energie în fiecare secundă a zilei. Deci, dacă luăm media - cu un consum de 2500 de calorii - atunci asta înseamnă că în medie noi (.)

Arde 1,8 calorii pe minut.

Acum persoana atentă se gândește: Așteptați un minut, dar asta nu poate fi corect în fiecare minut. Pentru că uneori ne sprintăm să facem sport, iar alteori ne așezăm cald pe scaunul de birou ore întregi. Sunt de acord. Prin urmare, 1,8 calorii pe minut (extrapolate la o oră) ar fi „linia ideală de calorii” care - dacă am arde exact 1,8 calorii pe minut - ne-ar da un sold de 2500 de calorii consumate la sfârșitul zilei.

Până acum, bine. Sper că nu ți-ai închis încă camera de la etaj. Să punem acest lucru într-o figură, astfel încât să devină mai clar:

Ei bine, asta nu este matematică superioară, ci ceva numit echilibru energetic în timpul zilei. Deci, ca să spunem așa, un consum de calorii în timp real prezentat ca ilustrare.

În mijloc avem linia ideală de calorii, adică în sistemul de coordonate 0 pe axa Y.
Axa Y arată echilibrul energetic pozitiv în sus.
În jos echilibrul energetic negativ.
Axa X este timpul continuu, se știe că o zi are 24 de ore.

Consumul nostru în timp real este linia roșie.

Linia roșie cade ori de câte ori nu mâncăm sau ne mișcăm, adică trăim. În funcție de faptul dacă stăm drepți - și aici, corpul consumă energie constantă - sau dacă ne mișcăm intens, această linie roșie cade mai brusc. Echilibrul energetic negativ temporar poate varia semnificativ în ceea ce privește puterea sa. Întotdeauna crește când mâncăm ceva. Dacă mâncăm mai mult decât linia noastră ideală de calorii pentru moment, suntem într-un bilanț energetic pozitiv, la sfârșitul zilei, ceea ce înseamnă creșterea în greutate.

Acum am împărțit tot timpul în trei domenii cu diferite tipuri de consum de energie:

Zona 1: Este iepurașul nostru de birou. Are aproape nici o cheltuială de energie și ronțăie toată dimineața, dar mănâncă rar o masă mare. Nu contează, deoarece această persoană ar obține cu greu solduri energetice foarte negative cu acest proiect, dar cel puțin ar fi întotdeauna aproape de linia ideală de calorii, creșterea în greutate sau boala (metabolică) este, prin urmare, destul de puțin probabilă.
Zona 2: sportivi. Lacrimă o groapă adâncă în echilibrul energetic cu exerciții fizice intense, dar apoi mănâncă și o masă uriașă, care îl aduce înapoi la linia ideală. La sfârșitul zilei, asta ar însemna și: rezultate echilibrate, toate bune.
Zona 3: Mănâncă mult, prea mult. Atunci nu mănâncă nimic. Dar când mănâncă pune prea multă energie în craniu, ceea ce creează un echilibru energetic constant pozitiv. La sfârșitul zilei, aceasta este creșterea în greutate.

Deci, oricine a înțeles această reprezentare de fapt simplă, va înțelege două lucruri pentru nutriție și exercițiu:

Nu contează dacă postim, nu postim, postim tot timpul, facem sport tot timpul sau nu facem deloc sport. Ori de câte ori această linie roșie cade, comutatoarele de sănătate (AMPK, cAMP și Co.) sunt activate. Cu cât gaura energetică este mai puternică, cu atât este mai puternică.
Modul în care arată acest echilibru energetic negativ, cum arată astfel de cicluri, poate fi foarte diferit. Și: cineva poate începe ziua în zona roșu intens, adică cu un echilibru energetic puternic negativ. Nu ar trebui să extindă acest echilibru energetic negativ, z. B. prin post sau exercițiu. (Sau, pentru a-l aplica pe fier: cineva care oricum devine prea puțin oricum nu trebuie să se joace cu aportul și să enerveze corpul. Asta merge în pantaloni.)

Ar trebui să te joci cu echilibrul (energetic).

Pentru că dacă tu la lung în la pozitiv sau la lung în la zona de echilibru negativ, devine cronică - și cronica nu este buna. Faptul este că, pe baza bilanțului energetic în timp real, putem vedea foarte frumos ce se înțelege prin comportament pulsativ (alimentar) și, mai ales, ce se înțelege prin cicluri. Pentru că aici vedem un comportament ciclic. Curba merge mereu în sus și în jos frumos.

Mai departe: Pentru profesioniști

Bine, să facem ceva social din asta, plasându-l într-un context mai larg.

Sursa: dieta tipar occidentală (Wikipedia)

Putem vedea aici că, în ultimii 50 de ani, aportul mediu de calorii din toate țările a crescut semnificativ, cred că în jur de 500 de calorii pe zi. Dacă acum transferăm acest lucru conceptului nostru prezentat mai sus, devine clar că de-a lungul anilor am creat un bilanț energetic pozitiv între grupuri sociale întregi. Cel puțin atât timp cât comportamentul de mișcare etc. nu s-a schimbat semnificativ.

Deci, dacă ne întrebăm despre numeroasele boli metabolice, am putea face o mică „microgestionare” și vom vedea:

Dintr-o perspectivă socială, ne lipsesc ciclurile echilibrate, în special: Ne lipsește un echilibru negativ (energetic).

Tocmai din acest motiv scriem despre „resetare” în cartea noastră. Tocmai de aceea trebuie să puneți aproape jumătate dintre germani - cel puțin pe cei care devin sănătoși sau doresc să ducă o viață sănătoasă - într-un echilibru negativ (energetic). Indiferent cum se întâmplă asta și la ce anume ne referim.

În ceea ce privește nutriția: fie cu ceto, veganism, restricție normală de calorii. Și dacă faceți asta, oh, minune! - conform studiilor recente (Clin Med (Lond). 2019 ianuarie; 19 (1): 37-42.) - brusc diabetul dispare. Iar diabetul este doar simbolul tuturor deraierilor metabolice.

Să închidem cercul ... Dacă ești și un german bogat, nu uitați:

Cicluri: Trebuie să vă îndepărtați de corp pentru a obține (sănătate)