Cinci motive pentru care mușchii nu cresc în ciuda antrenamentului sportului regional
Actualizat: 01/08/2018 - 16:44
Ceva care demotivează rapid mulți oameni și îi face să renunțe: mușchii pur și simplu nu vor să crească, chiar dacă te antrenezi greu săptămână după săptămână. Dar care poate fi motivul? Bloggerul nostru de fitness Luisa numește posibile motive pentru care construcția musculară lipsește sau progresează foarte încet.
Instruire „greșită”: Există o mulțime de metode de antrenament, exerciții diverse, multe opinii diferite și de multe ori sunteți doar inundați cu „sfaturi”. Desigur, în multe lucruri nu există „negru” sau „alb”. Cu toate acestea, există câteva lucruri de bază de care trebuie să ții cont atunci când vine vorba de antrenament.
Pe de o parte, trebuie luată în considerare frecvența antrenamentului. Toate planurile care depășesc o împărțire pe trei căi nu sunt nici necesare, nici utile în ceea ce privește construirea masei musculare cât mai eficient posibil. Studiile arată că exercitarea aceluiași grup muscular de mai multe ori pe săptămână este semnificativ mai eficientă.
Pe de altă parte, alegerea exercițiilor și executarea corectă a exercițiului sunt importante. Exercițiile de bază sau exercițiile complexe gratuite, cum ar fi deadlift-urile, genuflexiunile și presele pe bancă, oferă diverse avantaje în ceea ce privește construirea musculară eficientă, deoarece utilizează mai multe grupuri musculare în același timp și asigură astfel o eliberare mai mare de hormoni. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție și executării corecte sau unui spectru complet de mișcare (ROM). Deoarece oricine se antrenează cu ROM complet nu numai că devine mai puternic pe termen lung și are un anumit avantaj în ceea ce privește creșterea musculară, dar protejează și articulațiile, tendoanele și ligamentele.
Stimulul muscular lipsă: Trebuie respectat „principiul stimulului eficient pentru antrenament”, care spune: Pentru a declanșa o reacție de adaptare a organismului, stimulul de stres trebuie să depășească un anumit prag de intensitate. Dacă el nu face acest lucru, funcțiile organelor sunt păstrate doar și nu sunt necesare procese de adaptare a corpului. Deci nu există nicio schimbare fizică!
De asemenea, este crucial ca sarcina să crească progresiv. Pentru că dacă te antrenezi cu aceeași intensitate pe o perioadă mai lungă de timp, corpul se adaptează la această sarcină și nu mai există o creștere a performanței. Din acest motiv, este important să creșteți sarcina de antrenament continuu sau la anumite intervale de timp.
Somn prea puțin și recuperare: Mai ales la început, riști să mergi la sală prea des plin de supra-motivație. Este important să oferiți corpului pauze pentru a vă recupera și a vă adapta. Fazele de regenerare care sunt prea scurte pot duce la o reducere a performanței sau chiar la pierderea musculară.
A nu fi uitat este o cantitate adecvată de somn. Lipsa somnului nu poate avea doar un efect negativ asupra hormonilor anabolici testosteron, GH și IGF-1 sau poate reduce secreția, dar poate duce și la un nivel crescut de cortizol. Un nivel crescut de cortizol influențează metabolismul mușchilor, determină creșterea catabolismului și o reducere a biosintezei proteinelor musculare.
Nutriție optimă: Cel mai bun și mai greu antrenament poate să-și îndeplinească utilitatea și să asigure creșterea musculară doar dacă a doua componentă, și anume nutriția, este de asemenea optimizată. Pe de o parte, este important să furnizați corpului materiale esențiale de construcție, fără de care construirea musculară nu poate fi generată în primul rând și, pe de altă parte, să absorbiți suficientă energie sub formă de calorii pentru a fi eficient și pentru a putea stabili stimulul optim.
Așadar, este vorba despre aportul de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), dar și despre un aport de micronutrienți pe bază de necesități (vitamine și minerale). Al doilea grup în special este adesea neglijat și tocmai acest grup joacă un rol important în toate funcțiile metabolice care au legătură cu activitatea musculară, regenerare și construirea musculară.
Așteptări greșite: Revistele de fitness și diferite programe, în special, tind să ridice așteptări false. Planurile de 6 săptămâni, metodele de antrenament foarte speciale și planurile de nutriție ar trebui să fie adevărate cure minune și promit succes rapid. Este esențial să abordăm problema cu ideile potrivite. Construirea mușchilor necesită timp, continuitate și perseverență. Culturistii și sportivii bine pregătiți au avut adesea nevoie de ani pentru a ajunge la nivelul lor. În plus, baza genetică joacă întotdeauna un rol important.
Lyle McDonald a creat un model pentru a afla cât de mult mușchi poate fi construit de fapt și pentru a evalua realist maximul posibil. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că aceste valori se aplică numai formării continue, bine structurate și disciplinate.
- După 1 an: aproximativ 1 kg de masă musculară pe lună
- După 2 ani: aproximativ 0,5 kg pe lună
- După 3 ani: aproximativ 0,2 kg pe lună
- După 4 ani și mai mult: 1-2 kg pe an
Prin urmare, este crucial să rămâi cu el și să nu te copleși cu obiective nerealiste.
Concluzie
Dacă sunt respectate și evitate motivele de mai sus, nimic nu stă în calea unei construcții musculare eficiente. Cu toate acestea, necesită continuitate și perseverență! Atitudinea față de această chestiune este cea care determină succesul sau eșecul.