Cinci sfaturi pentru o viață lungă și sănătoasă - Spectrul științei

Sănătos la bătrânețe: cei mai importanți factori pentru o viață lungă

Ce zici de împlinirea a 100 de ani? Sună bine, dar puțin probabil? Nu este atât de puțin probabil - cel puțin pentru cei care sunt încă tineri astăzi. Potrivit unui calcul al Institutului Max Planck pentru Cercetări Demografice din Rostock, din toți copiii născuți în 2019, mai mult de una din trei fete și aproximativ unul din zece băieți își vor sărbători 100 de ani. Potrivit datelor de la Oficiul Federal de Statistică, speranța medie de viață în Germania în noiembrie 2019 a fost de 83,3 ani pentru fetele nou-născute și de 78,5 ani pentru băieți.

Deci îmbătrânirea nu mai este atât de dificilă. Datorită medicamentului: marea majoritate a bolilor pot fi acum tratate sau cel puțin eficient controlate. Ar fi și mai bine să nu te îmbolnăvești în primul rând.

A îmbătrâni sănătos nu este regula, ci mai degrabă excepția. Acest lucru se datorează și faptului că oamenii se concentrează acum mai mult pe tratarea bolilor în loc să le prevină, spune medicul Dieter Müller: „Sistemul de sănătate este conceput în așa fel încât să devină activ doar atunci când apare boala. În plus, există cel mult câteva examinări preventive pentru depistarea precoce a bolilor. Dacă doriți să vă creșteți șansele de a îmbătrâni sănătos, nu ar trebui să așteptați până când vă îmbolnăviți. El ar trebui să-și consolideze în mod activ sănătatea. ”Acest lucru nu numai că face ca bolile să fie mai puțin probabile, ci și să te facă să te simți mai vital, mai apt și mai productiv, explică Müller, care conduce clinica de zi Villavita din Köln, care se concentrează pe medicina care promovează sănătatea.

Dar ce anume ne menține sănătoși? Zeci de mii de studii au abordat această problemă în trecut. Am rezumat starea cunoștințelor pentru dvs. și vă explicăm modul în care puteți folosi singur rezultatele cercetărilor.

1. Observați istoricul familiei, sprijiniți telomerii

Indiferent dacă este vorba despre demență Alzheimer, diabet sau boli cardiovasculare: în multe boli, genele noastre influențează, de asemenea, cât de probabil este că ne vom îmbolnăvi într-o zi. Putem face puțin despre asta la început. Cu toate acestea, ne putem adapta comportamentul astfel încât să nu se adauge la riscul de îmbolnăvire. Dacă cineva știe despre un risc crescut genetic de întărire a arterelor - de exemplu, deoarece familia a cunoscut probleme în acest sens - persoana în cauză ar putea decide să-și păstreze arterele cât mai puțin posibil printr-o dietă echilibrată, mult exercițiu și renunțarea la țigări posibil de încărcat.

Dar există un alt factor care joacă un rol cheie în genele noastre atunci când vine vorba de îmbătrânire: așa-numiții telomeri. Telomerii sunt piesele finale ale cromozomilor noștri și nu conțin informații importante. În schimb, acționează ca un fel de capac protector, deoarece cromozomii noștri devin puțin mai scurți cu fiecare diviziune celulară. Dacă telomerii devin atât de scurți încât genele adiacente ar fi deteriorate și în timpul diviziunii celulare, celula nu se mai poate diviza. Își îndeplinește funcția din ce în ce mai rău și în cele din urmă moare. Apoi, vedem rezultatul în pielea noastră, de exemplu: ridurile apar, printre altele, deoarece pe măsură ce îmbătrânim, tot mai puține celule din piele asigură fermitatea.

„Sistemul de sănătate este conceput în așa fel încât să devină activ doar atunci când este bolnav”
(Dieter Müller, medic)

Telomerii sunt, dacă vreți, siguranța celulelor. Deci, dacă doriți să îmbătrâniți sănătos, ar trebui să începeți de aici. Sau, pentru a folosi cuvintele biologului molecular australian-american-american Elizabeth Blackburn: „Fă ceva pentru telomerii tăi!” Blackburn a primit Premiul Nobel pentru medicină în 2009 pentru cercetările sale asupra telomerilor și telomerazei. Această enzimă contracarează scurtarea telomerilor. Conform stării actuale a cunoașterii, însă, este activ doar în câteva tipuri de celule.

Între timp, cercetătorii au aflat în ce circumstanțe telomerii se scurtează mai repede decât de obicei. Studiile au arătat că persoanele care suferă de stres cronic și îl simt ca atare, au telomeri semnificativ mai scurți decât colegii lor. Această legătură devine deosebit de clară la bătrânețe și după evenimente stresante masive, cum ar fi pierderea unei persoane dragi. „Telomerii arată că stresul negativ nu este doar o pacoste, ci se reflectă în fiecare celulă din corp”, explică Müller. Desigur, stresul nu poate fi întotdeauna evitat, dar stresul constant nu trebuie acceptat pur și simplu pe o perioadă lungă de timp. „Dacă nu găsești timpul să respiri adânc, atunci ar trebui să schimbi ceva în viața ta - chiar dacă este inconfortabil”, a spus Müller.

2. Continuă să te miști

"Mulți subestimează cât de mare este de fapt influența exercițiilor fizice asupra sănătății și a îmbătrânirii", spune Christoph Englert, șeful grupului de cercetare Genetică moleculară de la Institutul Leibniz pentru Cercetarea Îmbătrânirii din Jena. Un studiu realizat de oamenii de știință condus de Peter Schnohr de la Spitalul Bispebjerg de la Universitatea din Copenhaga arată, de exemplu: Chiar dacă ții cont de alte diferențe de stil de viață, persoanele care fac jogging în mod regulat trăiesc în medie cu patru până la cinci ani mai mult. Datele studiului sugerează, de asemenea, că 60 până la 100 de minute de jogging ușor pe săptămână pot avea cel mai mare efect asupra mortalității. Cu toate acestea, aceste informații trebuie tratate cu prudență, deoarece doar câțiva dintre participanți au murit în perioada de studiu.

Alte studii arată că exercițiile fizice scad riscul bolilor cardiovasculare. Conform diverselor studii, ar putea avea, de asemenea, un efect protector în ceea ce privește numeroase tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar, de colon și de sân.

„Mișcarea este unul dintre factorii care menține cel mai mult corpul în formă”, spune Englert. Și, în plus, sportul ne îmbunătățește chiar și performanța. Nu este vorba doar de forța musculară și capacitatea pulmonară. Cei care se exercită nu numai că își pot aminti mai bine lucrurile după aceea, dar și își pot întări sistemul imunitar.

Pentru a profita de beneficiile sportului pentru sănătate, nu aveți nevoie de un plan de antrenament sofisticat. De exemplu, puteți ajunge la 60 până la 100 de minute menționate dacă mergeți la jogging de două ori pe săptămână. Dar poți începe și cu mai puțin și, în loc să faci sport, să integrezi mișcarea în viața de zi cu zi, spune Müller: „În momentul în care iei scările și nu cu liftul poate fi un început”. O pauză de mișcare în birou, pe care o umpleți cu câteva exerciții de relaxare pentru mușchii înghesuiți de la ședere, este un prim pas eficient.

3. Mănâncă bine

Vegetarian, vegan, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, paleo - nenumărate tendințe dietetice au cucerit mass-media și rafturile de cărți în ultimii ani. Cu toate acestea, toate aceste diete au un lucru în comun: fiecare dintre ele este controversat. Acest lucru nu se datorează numai faptului că mulți experți, adesea auto-proclamați, își promovează dogmatic dieta ca fiind singura adevărată, ci și rezultatelor contradictorii ale studiilor științifice. De multe ori nu există deloc concluzii convingătoare.

Stephan Bischoff, internist și director al Institutului de Medicină și Prevenție Nutritivă de la Universitatea din Hohenheim, consideră, de asemenea, problematic faptul că multe diete sunt unilaterale: »Știm acum că o dietă echilibrată și variată este ideală. Cu toate acestea, o dietă necesită adesea să mănânci mult dintr-un singur lucru și să te descurci complet cu alte lucruri. În dieta Paleo, de exemplu, există o mulțime de carne în meniu, în timp ce produsele lactate sunt absente. ”Cu toate acestea, este mai bine să respectați două sfaturi nutriționale majore pe care aproape toți experții sunt de acord. „Dacă acordați atenție acestor două puncte, veți avea o dietă sănătoasă de la sine”, spune Bischoff.

Primul sfat este ceea ce este cunoscut sub numele de dieta mediteraneană. Mulți oameni de știință din întreaga lume consideră că este o dietă deosebit de sănătoasă. Cei care urmează o dietă mediteraneană mănâncă în principal pește, fructe, legume și leguminoase și se bazează pe uleiul de măsline ca fiind cea mai importantă sursă de grăsime. Carnea roșie și produsele lactate, pe de altă parte, se consumă numai în cantități mici. Numeroase studii indică faptul că persoanele care mănâncă mediteraneene prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta o mare varietate de boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și chiar depresia. Este dificil de spus dacă acest lucru se datorează într-adevăr constelației alimentare speciale. Pentru că oamenii care mănâncă conștient și variat au adesea un stil de viață mai sănătos. Și studiile în care subiecții testați sunt încurajați în mod aleatoriu să ia o anumită dietă pe o perioadă lungă de timp sunt, din păcate, greu de realizat și, prin urmare, sunt rare.

„Știm acum că o dietă echilibrată și variată este ideală”
(Stephan Bischoff, nutriționist)

La urma urmei, dieta mediteraneană se bazează pe multe alimente care au un efect potențial de promovare a sănătății - și este, de asemenea, relativ variată în comparație cu alte tendințe ale dietei. Peștele conține numeroase ingrediente sănătoase, mai presus de toate faimoșii acizi grași omega-3, care pot scădea tensiunea arterială și riscul de ateroscleroză, printre altele. Legumele au puțini carbohidrați și multe fibre, substanțe vegetale secundare, oligoelemente importante și vitamine. Și și fructele - consumate cu măsură - conțin nenumărate substanțe nutritive importante, în special vitamine. Deosebit de remarcat în uleiul de măsline sunt acizii grași nesaturați care promovează nivelurile sănătoase de colesterol.

Al doilea principiu pe care se bazează nutriționiștii se numește „Hara hachi bu”. Idioma japoneză provine din insula Okinawa, unde oamenii îmbătrânesc în mod deosebit și înseamnă ceva de genul „doar 80% umple stomacul”. Acest lucru nu doar contracarează obezitatea: potrivit studiilor, consumul mai puțin - în afară de foamete - poate reduce riscul de numeroase boli și poate extinde viața în general. De exemplu, experimentele profesorului de medicină Richard Weindruch de la Universitatea din Wisconsin-Madison cu maimuțe rhesus au provocat agitație. De-a lungul anilor a observat 38 de maimuțe rhesus care au fost hrănite mai puțin decât de obicei și 38 de animale care au fost hrănite normal. După câțiva ani, de două ori mai multe animale din grupul alimentar normal au murit din cauza bolilor legate de vârstă decât în grupul maimuțelor, care a primit cu 30 la sută mai puține calorii. În plus, nici una dintre maimuțele care au luat dieta nu a suferit diabet - în jur de 40% dintre animalele hrănite s-au îmbolnăvit în mod normal de-a lungul anilor. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă un efect pronunțat similar este prezentat la oameni.

4. Închideți ochii

Mai puțin stres, mai mult exercițiu, alimentație moderată și echilibrată: sună bine și sănătos - dar pentru unii oameni poate fi destul de epuizant. Și nu ar fi păcat să renunți la toate acestea: tortul parfumat după-amiaza, gustările seara, pentru a-ți umple cu adevărat stomacul?

Ar fi - și probabil greu sustenabil. Prin urmare, Dieter Müller recomandă înființarea unei porci pe săptămână: „Într-o zi pe săptămână ar trebui să puteți mânca orice și cât doriți. Și apoi faceți-o cu conștiința curată și bucurați-vă de el. «Știe din experiența personală că strategia poate funcționa:» Punctul meu slab este tortul. În fiecare zi, în drum spre clinică, trec pe lângă o brutărie cu prăjituri grozave în vitrina magazinului. Dacă aș renunța cu totul, privirea m-ar întrista. Într-adevăr, cred cu anticipare că pot cumpăra și mânca o altă bucată în trei zile. Pentru că am reținut celelalte șase zile, ceea ce apropo nu este greu pentru mine ".