Coapsele de slăbire; sculptează-i fesele în ce format d; Instruire
Vrei să slăbești, dar nu doar oriunde.
Vrei să slăbești pe coapse, dar nu și pe fund? Vrei să câștigi volum în fese, dar mai ales nu în coapse ?
Îți face griji că ai coapse mari dacă te ghemuiți? Visezi să ai faimosul coapsă, acest spațiu dintre coapse atât de controversat ?
Dar acum, nu știi cum să te antrenezi ...
Ce exerciții de antrenament de forță sunt cele mai eficiente? Serii lungi sau scurte? Sarcini grele sau ușoare? Cât timp de recuperare ?
Număr de repetări, încărcări și timp de recuperare
Numărul de repetări din seria dvs. va depinde de obiectivul dvs.: forță, hipertrofie, fitness ...
Cu cât numărul de repetări este mai mare, cu atât este mai scurt timpul de recuperare. Și, desigur, trebuie să fii LA EȘEC !
Aceasta înseamnă că, la ultima dvs. reprezentare, nu ar trebui să puteți face una suplimentară.
Dacă nu vă aflați în intervalul optim de repetare pentru obiectivul dvs. (a se vedea tabelul de mai jos), ar trebui să vă măriți încărcarea !
Dimpotrivă, dacă vă aflați sub raza de acțiune, reduceți-vă sarcina.
Deci, pentru a-ți dezvolta fesierii, lucrează între 8 și 12 repetări. Pentru a slăbi în coapse, efectuați între 15 și 20 de repetări.
Deci, propozițiile de genul „Nu fac ghemuit pentru că nu vreau să am coapse mari”, uităm !
Totul depinde de numărul de repetări și, prin urmare, de sarcina și volumul de muncă ...
În cele din urmă, și este bine cunoscut, mușchiul este construit în repaus! Concret, aceasta înseamnă că nu lucrăm același mușchi a doua zi, ideal fiind să permitem cel puțin 72 de ore de recuperare.
Squats și lunges: 2 exerciții de bază
Pentru a-ți construi fesierile și coapsele, poți avea încredere în genuflexiuni și plânsuri !
Acestea sunt două mișcări poliarticulare, adică solicită mai mulți mușchi: cvadriceps, hamstrings și gluteus maximus.
Idealul este să efectuați aceste exerciții cu o bară pe umeri liberă pentru a lucra și asupra mușchilor stabilizatori.
Pentru lunges, dacă sunteți mai confortabil, puteți ține o ganteră în fiecare mână.