Cofeina este motivul insomniei ›Institutul de acțiune pentru somn și regenerare

Cafea și alte surse de cofeină

În birourile germane, aparatul de cafea a fost mult timp unul dintre cele mai importante articole din inventarul clădirii. Lovitura energetică consumată de mai multe ori pe zi asigură atenția și vigilența necesare în timpul programului de lucru. Dar ce alte efecte fizice are cofeina?

Fiecare dintre noi are propria sursă personală de cofeină - a ta ar putea fi un espresso sau o ceașcă de ceai negru. Indiferent dacă este unul sau altul, aproximativ 80% dintre adulți consumă cofeină în mod regulat.

Cofeina este un stimulent și cel mai consumat medicament (legal) din lume. La fel ca în cazul tuturor stimulenților, consumul de cofeină nu trebuie să fie nelimitat sau excesiv. Sunt departe de a spune că ar trebui să aruncați aparatul dvs. de cafea sau o parte din cea mai iubită ceașcă de cafea proaspăt măcinată de dimineață. În cele ce urmează vă voi oferi sfaturi și sugestii, astfel încât să vă puteți bucura de consumul de cofeină în viitor, în cantități care nu au niciun impact negativ asupra proceselor importante de sănătate sau a dispoziției dumneavoastră.

Cum funcționează cofeina în organism?

Cofeina stimulează sistemul nervos și afectează alte procese din organism, inclusiv sistemul circulator, digestiv și excretor. Probabil cele mai vizibile efecte ale cofeinei sunt creșterea vigilenței și a vigilenței. Cofeina stimulează, de asemenea, o creștere pe termen scurt a tensiunii arteriale.

În cele ce urmează vă voi arăta exemple despre modul în care cofeina afectează procesele noastre psihologice și fizice:

Blocuri de cafeină Adenozină. Adenozina este o substanță neurochimică și se acumulează în organism pe tot parcursul zilei. Când nivelul de adenozină crește, obosești și nu ești la fel de alertă. Cofeina imită în esență prezența adenozinei în organism, înșelând astfel creierul să creadă că nu există adenozină reală prezentă.

Cofeina crește acest lucru Dopamina Oglindă: dopamina este o substanță neurochimică care activează părți ale centrului plăcerii din creier. Cofeina crește nivelul dopaminei la fel ca și amfetaminele. Acest lucru crește vigilența și poate face, de asemenea, parte din ceea ce face ca cafeina să fie un obicei.

Cofeina suprimată Melatonina: Acesta este elementul cheie pentru care cofeina poate perturba ciclul normal de somn-veghe. Cofeina are un impact chiar mai mare asupra suprimării melatoninei decât lumina puternică. Efectele cofeinei nu sunt imediat evidente. Poate dura 25-45 de minute până la creșterea creșterii cofeinei. Acest efect durează în organism ore întregi. Poate dura șase până la opt ore pentru ca efectele stimulatoare ale cofeinei să se înjumătățească. (Jumătate de viață). Din cauza acestei perioade de timp, cofeina este adesea subestimată ca cauză a problemelor de adormire.

Câtă cofeină este potrivită pentru mine?

Când vine vorba de consumul zilnic de cofeină, este important să vă gândiți la cantitatea și momentele din zi în care consumați cofeină. De asemenea, este important să fiți conștienți de locul unde se ascunde peste tot o sursă de cofeină (în afară de cafea). Ceaiul, băuturile energizante, limonadele și ciocolata fac, de asemenea, parte din contul dvs. zilnic personal de cafeină.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că toată lumea reacționează diferit la cofeină. Unii sunt mai sensibili decât alții. Alții metabolizează cofeina mai repede decât alții. Mulți s-au uitat deja la efectul de ex. obișnuit cu faze de somn de proastă calitate.

Pentru adulții sănătoși, FDA (American Food and Drug Administration) recomandă să nu consumați mai mult de 400 mg de cofeină pe zi. Persoanele cu probleme cardiace sau hipertensiune arterială ar trebui să consulte un medic în prealabil.

Cât costă 400 mg de cofeină?

O ceașcă de cafea are aproximativ 90 mg de cofeină
O ceașcă de espresso are aproximativ 80 mg de cofeină
O cutie (250 ml) băutură energizantă are aproximativ 80 mg cofeină
O ceașcă de ceai negru are aproximativ 40 mg de cofeină
O cutie de cola are în jur de 25 mg de cofeină

Dacă consumați prea multă cofeină, crește riscul de efecte secundare inestetice și potențial debilitante, cum ar fi:

nervozitate
Nelinişte
dureri de stomac
Tremurături musculare
Palpitatii
Creșterea frecvenței cardiace
Urinare frecventa
tulburari de somn

Suprasolicitarea cronică poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de oboseală suprarenală. Simptomele oboselii suprarenale sunt:

oboseală
Creștere în greutate
Pierderea memoriei
anxietate
Puterea sexuală scăzută

Oboseala suprarenală este, de asemenea, legată de alte afecțiuni medicale, inclusiv obezitate, depresie, boli de inimă și insomnie.

Câteva cuvinte despre băuturile gigantice de cafea care sunt atât de populare în zilele noastre. O ceașcă de cafea de 250 ml conține aproximativ 90-100 mg de cofeină. O ceașcă de 250 ml cu ceai negru conține aproximativ 40-50 mg de cofeină și ceai verde în jur de 30 mg pe 250 ml. Comparați aceste cantități foarte moderate de cofeină cu ceea ce puteți găsi în băuturile supradimensionate de pe piață. O băutură de cafea de 550 ml, din unele dintre lanțurile populare, poate conține 400 mg sau mai mult de cofeină. O băutură energizantă de 450 ml poate conține 150-300 mg de cofeină sau mai mult - o băutură energizantă foarte concentrată are mai mult de 300 mg de cofeină la o dimensiune de 230 ml. Așadar, aveți grijă cu mărimea și conținutul produsului dvs. preferat.

Consumul excesiv de cafea și, prin urmare, prea multă cofeină sunt adesea cauzate de băuturi prea mari. Sursa imaginii: imagini getty

Energizante. Diavolul are aripi.

Cu toate acestea, tema băuturilor energizante ar trebui menționată separat. Pe lângă cofeină și o varietate de ingrediente sintetice, aceste băuturi conțin mult zahăr. Ca o lovitură simplă și rapidă (stil de viață), Energizer este adesea băut de mai multe ori pe zi. Combinat cu alcool, ar trebui să asigure nopți lungi de petrecere. Cu toate acestea, consecințele pentru organism sunt fatale. Este atât de îngrijorător faptul că agențiile guvernamentale recomandă acum în mod expres împotriva (supra) consumului regulat (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/103410/Uebermaessiger-Konsum-von-Energy-Drinks-gefaehrlich-fuer-Kinder-und-Jugendliche).

Dacă vă place să consumați băuturi energizante și nu doriți să vă lipsiți de ele, puteți folosi acum băuturi naturale. Aceste băuturi constau adesea în combinații Matcha/Guarana și sunt combinate cu sucuri organice fără concentrat. Din nou, ar trebui să fii atent la cantitatea de băuturi consumate, dar valoarea biologică pentru corpul tău este mult mai bună.

Mai important, de ce îți place să bei băuturi energizante? Pentru că vă simțiți obosit sau pentru că nu puteți obține performanța dorită? Atunci ai șanse mari de lipsă cronică de somn. Faceți față acestei probleme și poftele dvs. de băuturi cu cofeină se vor rezolva probabil de la sine.

În ceea ce privește calendarul cofeinei, vă recomand să opriți complet consumul de cofeină de la 2:00 pm/3:00 pm. Dacă vă place să beți cafea după-amiaza, cel mai bine este să treceți la o alternativă fără cofeină de la ora 14:00. Te întrebi de ce atât de devreme în ziua aceea? Cofeina are un timp de înjumătățire lung, între 6-8 ore. Aceasta înseamnă că poate dura până la opt ore până când jumătate din cofeină va fi metabolizată de corpul dumneavoastră. O cafea la ora 14:00 vă poate împiedica să adormiți la ora 22:30.

Toleranță la cafeină

Cu cât consumați mai multă cofeină, cu atât va fi mai puțin eficient la trezire. Acest lucru vă poate face să aveți nevoie de mai multă cofeină și vă poate face mai predispus la efecte secundare negative, cum ar fi insomnie, tremor și, în cele din urmă, oboseală suprarenală. Dacă sunteți un drogat de cafea care nu suportă să se despartă de gustul și ritualul consumului de cafea, treceți la cafea decofeinizată după-amiaza - acest lucru va evita toleranța la cafeină și stresul pentru glandele suprarenale.

Dependența de cafeină, retragerea cofeinei, supradozajul cu cofeină

Dependența de cafeină

Cofeina este un medicament. Și, ca și în cazul oricărui alt medicament, există riscul dependenței. Dependența de cafeină este frecventă în rândul persoanelor cu insomnie și alte forme de privare a somnului. Nevoia de cofeină te pune într-un cerc vicios: cafeina îți tulbură somnul și te face mai dependent de cofeină - ceea ce îți face cu atât mai dificil să adormi în noaptea următoare. Ruperea ciclului de dependență de cofeină vă poate ajuta la somn, făcându-vă mai puțin obosit și mai concentrat în timpul zilei.

Retragerea cofeinei

Doriți să reduceți consumul de cofeină. Grozav! Cum evitați efectele negative ale retragerii cofeinei? Scăderea obiceiurilor poate duce într-adevăr la unele simptome de sevraj destul de intense, inconfortabile, inclusiv:

- Simptome asemănătoare gripei: dureri musculare, greață și vărsături

Iată câteva sfaturi despre modalități inteligente de reducere a cofeinei:

Urmăriți consumul de cofeină. Petreceți o săptămână consumând cofeină așa cum faceți în mod obișnuit și țineți o evidență foarte exactă a tot ceea ce ingerați care conține cofeină.

Începeți să reduceți treptat cofeina. În prima săptămână, reduceți consumul de cofeină cu aproximativ 40 mg pe zi - acesta este echivalentul aproximativ al aproximativ ½ ceașcă de cafea sau puțin mai mult de 30g de ciocolată neagră. În primul rând, ai grijă la consumul tău târziu de cofeină, cum ar fi B. după-amiaza târziu sau ceașca de cafea după cină. Asigurați-vă că înlocuiți băutura cu cofeină cu altceva, cum ar fi: B. ceai decofeinizat.

Continuați să reduceți consumul zilnic de cofeină cu aceleași 40 mg pe săptămână până când vă atingeți noul obiectiv.

Alte sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți nivelurile de cofeină:

- Nu uitați să luați în considerare TOATE sursele dvs. de cofeină. Aceasta include ciocolata și alte deserturi (de exemplu, cafea cu gheață, tiramisu), băuturi, gustări și medicamente.

- Consumați cele mai cofeinizate băuturi devreme în timpul zilei și treceți treptat la produse cu conținut scăzut de cofeină pe măsură ce ziua progresează, apoi la decafeinizat cafea. Cafeaua de dimineață, ceaiul negru la prânz și ceaiul de plante seara sunt un loc bun pentru a începe.

Supradozaj cu cafeină

Este posibil să existe deja o supradoză de cofeină?
Supradozajele de cafeină sunt rare, dar se pot întâmpla. Conform estimărilor științifice, cantitatea de cofeină necesară pentru declanșarea supradozajului este de 5 g-10 g (5.000 mg-10.000 mg). Cu toate acestea, în ultimii ani au existat un număr mic de decese cauzate de cofeină, în special în rândul persoanelor mai tinere.

Îi încurajez pe toți clienții mei, în special pe cei care încearcă să rupă un obicei greu de cofeină, să treacă de la o pauză de cafea la o pauză de soare. Lumina este un puternic stimulent mental. Expunerea naturală la lumină poate crește energia, concentrarea, productivitatea, starea de spirit și durata de atenție. Cercetările sugerează că expunerea la exterior, poate provoca vigilență crescută. Expunerea la lumină de după-amiază s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca un somn scurt în îmbunătățirea unora dintre abilitățile noastre cognitive.

Lumina directă a soarelui, adecvată, poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea nivelului de vitamina D. Vă poate întări ciclul de somn-veghe și vă poate ajuta să rămâneți mai atenți în timpul zilei și să dormi mai adânc și mai bine noaptea.

În loc să mergeți la căruciorul de cafea sau la automatul de după-amiază, schimbați-vă rutina și răsfățați-vă cu o doză de soare de 10 minute.

Beneficiile cofeinei

Cofeina nu este dușmanul tău! Bine gândită și consumată cu moderație, cofeina poate aduce o serie de beneficii pentru sănătatea mentală și fizică. Studiile sugerează că cofeina poate reduce riscul diferitelor tipuri de cancer, precum și reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Cofeina poate reduce riscul de depresie. Există, de asemenea, dovezi că cofeina poate ajuta la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

Vești bune pentru pasionații de exerciții fizice, cofeina poate ajuta la exerciții fizice prin creșterea arsurilor de calorii și reducerea durerilor musculare după exerciții.

Cofeina ajută și la performanța mentală. S-a demonstrat că îmbunătățește memoria și timpul de reacție și crește flexibilitatea cognitivă. - capacitatea noastră de a schimba trenul gândirii între subiecte -

Încercați un napuccino

Ideea: combinați o cantitate moderată de cofeină cu un somn scurt. Sună bine nu? Este un truc grozav în cazul în care trebuie să înduri o zi lungă, dar nu vrei să-ți suprasolicite nivelul de cofeină. Așa funcționează:

Luați un espresso și culcați-vă imediat după aceea pentru o scurtă pui de somn de 20 de minute. (Asigurați-vă că nu mai dormiți. Setați un cronometru sau o alarmă.)

De ce funcționează: În timp ce pui somn, corpul tău reduce adenozina, substanța care se acumulează pe tot parcursul zilei și te face să ai somn. (Amintiți-vă, cofeina se potrivește perfect în acest receptor din creier.) Cofeina blochează acumularea adenozinei și apoi vă trezește când încep efectele stimulante.

Nu utilizați napuccino mai mult de două ori pe săptămână. Dacă simți că ai nevoie de el mai des, cel mai probabil ai nevoie doar de un somn mai mare.

Cafea și alte instrumente de căutare ca parte a managementului sănătății companiei

Pentru companii, cafeaua este un subiect important și care nu trebuie subestimat în contextul prevenirii dependenței de substanțe. Campaniile educaționale și zilele de sănătate pe tema cafeinei și a substanțelor dependente se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare.

Pentru informații suplimentare ne puteți contacta oricând.