Colesterolul și co. Ouăle sunt sănătoase sau sunt nesigure pentru a mânca?

Acizii grași omega-3 sunt un grup de acizi grași care se găsesc în semințele de in și peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi și joacă un rol esențial în sănătatea noastră. Printre altele, acestea sunt implicate în procesul inflamator și pot avea un impact asupra nivelului nostru de lipide din sânge. În ultimii ani, acizii grași omega-3 au fost folosiți tot mai des ca suplimente alimentare. Aici puteți afla [...]

Acid alfa linolenic (ALA), Acid eicosapentaenoic (EPA) și Acid docosahexaenoic (DHA) sunt acizi grași omega-3. La om, ALA se transformă în formele mai active EPA și DHA, dar această conversie nu este deosebit de eficientă și scade odată cu vârsta. Prin urmare, aportul direct de EPA și DHA, de exemplu prin pește cu apă rece grasă sau ouă speciale omega-3, este mai eficient decât aportul de ALA din surse vegetale de omega-3. Cu toate acestea, în această țară este foarte rar să găsești ouă de la găini cărora li s-a administrat o hrană specială care conține EPA și DHA. Suplimentele Omega-3 fabricate din ulei de pește sau ulei special de alge sunt, prin urmare, o alternativă la pește.

Gălbenușul are, de asemenea, un conținut ridicat de Carotenoizi, în principal luteină și zeaxantină. Acestea sunt substanțe vegetale secundare care sunt, de asemenea, transferate în ou prin furaj. Prin urmare, consumul de ouă poate crește nivelul de carotenoizi din sânge și din țesuturile speciale, cum ar fi ochii [3, 4]. Nu este mai puțin demn de remarcat faptul că ouăle sunt printre cele mai bune surse de aport pentru Colină, care este o pseudo-vitamină cu o serie de beneficii pentru sănătate, dintre care primul este de a sugera că ouăle sunt sănătoase.

Albușul este deosebit de scăzut în calorii, dar gălbenușul conține, de asemenea, o mulțime de proteine ​​și substanțe nutritive valoroase.

Sănătatea cardiovasculară

Majoritatea argumentelor potrivit cărora consumul excesiv de ouă nu este sănătos se învârt în jurul preocupărilor legate de sistemul cardiovascular.

Colesterolul din ou

Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor care se găsește în toate celulele noastre. Are numeroase funcții, cum ar fi furnizarea materialului de construcție sau este un precursor al numeroșilor hormoni, cum ar fi cortizolul, DHEA sau testosteronul. Colesterolul este transportat în principal în organism de două molecule diferite, care constau din grăsimi în interior și proteine ​​în exterior. Aceste două autoutilitare sunt acelea Lipoproteine ​​cu densitate scăzută, abreviat LDL, și că Lipoproteină de densitate mare, prescurtat HDL. În mod popular, LDL este adesea denumit „rău” și HDL ca colesterol „bun”.

Nivelul colesterolului este de obicei măsurat printr-un test de sânge, care arată atât colesterolul pe care corpul nostru îl produce în sine, cât și colesterolul pe care îl ingerăm din alimente. Majoritatea oamenilor produc mai mult colesterol decât consumă, iar un test de sânge nu poate face diferența dintre cele două.

Dacă nivelul colesterolului este prea ridicat, acesta poate forma cristale mici care se colectează sub formă de plăci în vasele noastre de sânge [6]. Macrofagele, care sunt celule din sistemul nostru imunitar, pot prelua aceste cristale și astfel NLRP3 inflammasome activați [7]. Aceasta este o descoperire științifică destul de nouă, care este susținută de faptul că alte cristale, cum ar fi silicagel (silice) sau acid uric, activează și inflammasomul [8, 9]. La rândul său, aceasta declanșează eliberarea de citokine pro-inflamatorii, care la rândul lor sunt implicate în dezvoltarea aterosclerozei [10].

Rocky avea dreptate? - Adevărul despre ouă crude pentru construirea mușchilor! 17 mai 2020 Simon Goedecke

Știm cu toții faimoasa scenă din Rocky IV, în care protagonistul bate cinci ouă crude într-un pahar și apoi le bea dintr-o singură lovitură înainte de a începe alergarea de dimineață. Cei mai mulți dintre noi pot ghici de ce a făcut asta, dar are sens să folosim ouă crude pentru construirea mușchilor [...]

Boli cardiovasculare

Studiile observaționale din Japonia și persoanele cu o dietă mediteraneană nu au putut găsi o legătură între consumul de ouă și riscul bolilor cardiovasculare [11, 12]. Un alt studiu observațional nu a constatat nicio creștere a riscului de atac de cord sau de boli coronariene la persoanele care mănâncă de la unu la șase ouă pe săptămână [13, 14]. Peste șase ouă par să crească riscul bolilor coronariene numai la diabetici [13].

Rezultate similare s-au arătat într-un studiu observațional pe diabetici, care a comparat un ou pe săptămână cu lipsa ouălor [15]. Un alt studiu nu a găsit nicio legătură între consumul de ouă și bolile cardiovasculare, ci o corelație mai puternică între consumul de ouă de către diabetici și mortalitatea acestora [16]. Deși rezultatele studiilor observaționale sugerează o asociere între consumul de ouă și bolile de inimă la diabetici, acest lucru nu a fost confirmat de studii randomizate de control.

Într-un studiu de trei luni, 140 de diabetici și persoanele cu prediabet au fost împărțiți în două grupuri, unde un grup ar trebui să mănânce două ouă de șase ori pe săptămână, iar celălalt grup două ouă pentru întreaga săptămână [17]. Nu s-a găsit nicio diferență în HDL, LDL, trigliceride sau în controlul glicemiei subiecților testați. Într-un studiu încrucișat de cinci săptămâni, 29 de persoane cu diabet de tip 2 au consumat fie un ou cu legume și pâine, fie fulgi de ovăz cu lapte la micul dejun [18]. Nu s-a găsit nicio diferență în ceea ce privește glicemia, sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială, markerii inflamației sau valorile lipidelor din sânge.

Surse de proteine: ce este calitatea proteinelor și cum este evaluată? 19 aprilie 2020 Simon Goedecke

Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport suficient de proteine. Dar nu numai cantitatea poate juca un rol, ci și calitatea. Există diferite abordări și scale pentru a le evalua, care se bazează pe biodisponibilitatea lor și pe profilul aminoacizilor. Pe baza acestor informații, este posibil să putem lua decizii mai bune cu privire la selecție [...]

Într-un alt studiu de peste douăsprezece săptămâni, 37 de persoane cu diabet de tip 2 și sindrom metabolic au primit o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați și apoi împărțite în două grupuri, dintre care unul a consumat trei ouă întregi pe zi și celelalte trei albușuri [19]. Ambele grupuri au slăbit și au văzut îmbunătățiri ale sensibilității la insulină și ale lipidelor din sânge, dar aceste modificări au fost mai pronunțate în întregul grup de ouă pentru lipidele din sânge. Aveau mai multe HDL, mai puține VLDL și un profil mai bun al diametrelor LDL și HDL. O analiză ulterioară a aceluiași studiu a constatat îmbunătățiri suplimentare în markerii inflamatorii din grupul care a mâncat ouă întregi numai albușuri [20].

Un studiu de control asupra persoanelor cu niveluri excesive de lipide din sânge care au consumat un număr mare de ouă unul în raport cu celălalt nu a constatat efecte negative în urma consumului de ouă, deși înlocuirea ouălor cu proteine ​​din ouă cu nutrienți suplimentari sa dovedit a fi benefică [21]. Chiar și la studenții tineri și sănătoși, nu s-a putut constata o înrăutățire a factorilor de risc atunci când ouăle au fost adăugate la dieta lor [22]. Au fost împărțiți în două grupuri, dintre care unul a primit două ouă la micul dejun cinci zile pe săptămână timp de 14 săptămâni, iar celălalt grup fără ouă. Restul dietei a fost gratuit pentru subiecți, deși grupul fără ouă nu a avut niciunul Ar trebui să mănânce ouă. În cele din urmă, ambele grupuri s-au îngrășat și au deteriorat nivelul lipidelor din sânge, dar nu a existat nicio diferență între grupuri.

Diabet

După cum am văzut, studiile observaționale sugerează că există o legătură între consumul de ouă și bolile de inimă la diabetici. Totuși, întrebarea este dacă ouăle pot promova și dezvoltarea diabetului. O astfel de conexiune nu a putut fi stabilită într-un studiu observațional [23]. Cu toate acestea, alții au văzut o tendință pozitivă, dintre care două sugerează o asociere mai puternică la femei [24, 25, 26]. Cu toate acestea, acestea sunt studii observaționale și o corelație nu poate dovedi o relație cauzală.

Concluzie și rezumat

Ouăle sunt o sursă de proteine ​​de foarte bună calitate, care este, de asemenea, bogată în numeroase vitamine, colină și, în funcție de modul în care sunt hrănite găinile, este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-3. Sub aceste puncte de greutate, ouăle pot fi descrise ca fiind sănătoase. Cu toate acestea, acestea sunt adesea criticate pentru conținutul lor ridicat de colesterol. Cu toate acestea, nici studiile observaționale, nici cele de intervenție la oameni sănătoși nu au arătat o legătură între consumul de ouă și riscul bolilor cardiovasculare. În timp ce studiile observaționale au arătat o ușoară legătură între consumul de ouă și bolile cardiovasculare la diabetici, acest lucru nu a putut fi confirmat prin studii de intervenție.

Sursa primara: Kamal Patel: „Ouăle sunt sănătoase?”, Examine.com

Surse de literatură: