Combaterea oboselii 5 sfaturi pentru mai multă energie SĂNĂTATEA FEMEILOR

Combat oboseala Ești obosit și obosit tot timpul? 5 sfaturi pentru mai multă energie

Ai dormit suficient, dar totuși te simți obosit și epuizat și nu te poți trage cu adevărat la nimic? Apoi este timpul să căutați scurgerile din rezervoarele dvs. de energie și să le umpleți rapid.

Biochimistul Dr. Libby Weaver, autorul cărții „Energizat în loc de obosit definitiv” (Trias Verlag), explică ce poți face pentru a trăi o viață plină de forță și a conduce din nou.

Plan de 12 săptămâni - elaborat de editorii revistei de specialitate Runner's World
Plan de formare de 10 pagini în format PDF
Baza perfectă pentru a începe cu antrenamentele de alergare
Optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce sunt mereu obosit și slab?

Practic, seamănă cu bateria telefonului dvs., care trebuie încărcată în mod regulat. Este vorba și despre mâncare și somn, dar nu numai. „Toată lumea are echipamente energetice de bază”, spune Dr. Ţesător. "Acest echipament de bază este ca un credit care oferă corpului energie - dar care trebuie completat din nou și din nou."

Dacă vă simțiți epuizați și slăbiți, ar trebui să vă verificați furnizorul de energie. Am reunit 5 dintre cele mai importante pentru dvs. și vă spunem cum să le reactivați.

1. Acesta este modul în care exercițiul stimulează centralele electrice din celulele tale

Mitocondriile sunt organite celulare care acționează ca o putere centrală în interiorul celulei. Aceștia sunt responsabili pentru extragerea energiei din descompunerea nutrienților. Cu cât un corp are mai multe centrale electrice celulare, cu atât poate produce mai multă energie.

Vestea bună: „Mitocondriile se pot înmulți”, spune dr. Ţesător. Ce poți face în legătură cu asta? Sport! Deoarece celulele musculare au semnificativ mai multe mitocondrii decât alte celule ale corpului. „Exercițiul fizic este cel mai eficient semnal pentru stimularea formării mitocondriilor în mușchi”, spune Dr. Ţesător.

Așadar, amintiți-vă: exercițiile fizice practicate într-un grad rezonabil nu numai că vă sporesc performanțele atletice, ci vă ajută și întreaga energie a vieții. Trageți-vă în sus și construiți mai mulți mușchi pas cu pas pentru a vă împinge echilibrul energetic.

2. Cum se optimizează producția de energie din alimente

Logic: pentru ca mitocondriile, micile centrale electrice din celulele voastre, să funcționeze optim și să producă energie, au nevoie de „combustibil” bun. „Dacă consumăm substanțe care interferează cu procesele de producere a energiei, atunci oboseala se va dezvolta probabil în curând”, spune dr. Weaver, „Nimic, absolut nimic, nu poate înlocui o dietă cu alimente naturale, întregi, bogate în nutrienți”.

Potrivit biochimistului, cei mai importanți furnizori de combustibil pentru producția ridicată de energie includ:

Carbohidrați puțin prelucrați, întregi (pâine integrală, orez brun)
Proteine de înaltă calitate (nuci, ton, ouă, naut și semințe de chia),
Grăsimi cu lanț lung (de exemplu în avocado, nuci și somon)
Vitamine din grupa B (legume cu frunze verzi, nuci, semințe, cereale precum spelta, ovăz și secară)

Dacă nu este o listă concretă de cumpărături! Deci, pleacă la supermarket!

Mâncarea asta te face fericit

3. Acest lucru optimizează câștigul de energie în timpul digestiei

„Procesul digestiv descompune alimentele astfel încât nutrienții pe care îi conține să poată fi absorbiți și folosiți pentru a atrage energie pentru toate procesele noastre de viață”, spune Dr. Ţesător.

Câtă energie ai, cum arată pielea ta, cât de bine dormi, pe scurt: cum te simți și cât de bine funcționezi, depinde foarte mult de digestie. Iată cum vă puteți sprijini corpul:

Alimente bogate în nutrienți: Sigur: cu cât se adaugă mai multe alimente bogate în energie în organism, cu atât mai multă energie poate extrage din ea.
Mestecați bine: Tăiați fiecare mușcătură, astfel încât stomacul să aibă mai puțin de lucru. Acest lucru previne flatulența și atrage mai puțină energie pentru alte activități.
Porții mici: Dr. Sfatul țesătorului: porția pe care o mănânci în timpul mesei nu ar trebui să fie mai mult de două ori mai mare decât pumnul.
Activați producția de acid gastric: Acidul stomacal funcționează cel mai bine la un pH de 1,9. Pentru ca acidul stomacal să poată utiliza în mod optim nutrienții din alimente, nu trebuie diluat cu băuturi. Dr. Prin urmare, Weaver recomandă să nu beți nimic cu 30 de minute înainte și după masă.

4. Acesta este modul în care reglați stresul cu respirația abdominală

"Hormonii de stres au un impact major asupra multor sisteme ale corpului legate de sănătate și energie, precum sistemul imunitar, sistemul nervos și raportul hormonilor sexuali."

Adrenalina și cortizolul sunt cei mai importanți doi hormoni ai stresului. "Ambele au ce trebuie pentru a te face să sari din pat energic dimineața." Atunci când sunt produse în cantități potrivite, acestea sunt foarte bune pentru sănătatea dumneavoastră. Devine problematic dacă un moment stresant se agață de următorul în rutina dvs. zilnică și nu îl puteți opri seara - atunci devin hoți de energie. Pentru a găsi rapid liniștea interioară în timpul zilei, în ciuda unui stil de viață stresant și astfel umple rezervoarele de energie, Dr. Țesător cu „răgaz” regulat:

„Cu respirația abdominală profundă ești capabil să acționezi asupra sistemului nervos”, spune dr. Ţesător. Nimic nu transmite fiecărei celule din corp că totul este în ordine decât respirațiile profunde. Respirația scurtă și superficială, pe de altă parte, semnalează organismului prin intermediul sistemului nervos că pericolul este iminent.

Instrucțiuni: Acesta este modul în care funcționează respirația abdominală profundă

Asigurați-vă că stomacul dvs. se mișcă înainte și înapoi în raport cu pieptul. Pe măsură ce inspirați, lăsați mai întâi respirația să curgă în abdomenul inferior, astfel încât să se extindă până ajunge la piept. Continuați să inhalați până când vi se pare că coastele din zona superioară a pieptului se întind. Oprește-te un moment și începe să expiri. Mai întâi goliți zona superioară și laterală a pieptului, apoi mijlocul și în cele din urmă stomacul.

Bacsis: Cei care pierd în mod constant multă energie prin stres ar trebui să caute activități fizice în care respirația joacă un rol important, de exemplu Taichi, Qigong sau yoga.

5. În acest fel te relaxezi mai bine și îți optimizezi somnul

Lumina este un dușman al odihnei de seară, deoarece încetinește substanța mesager melatonină, care semnalează corpului să-și oprească activitatea și să doarmă. Oricine este expus la lumina ecranului mai mult de 3 ore pe zi, mai ales seara, este mai puțin capabil să se relaxeze și să găsească un somn odihnitor. Dr. Weaver: „Rezultatele studiilor științifice arată că televiziunea este adesea mai puțin relaxantă decât crezi”.

Deci, în loc să stați în fața ecranului seara în timp ce urmăriți un film relaxant sau vă uitați la telefon tot timpul, ar fi bine să pregătiți gustări sănătoase pentru a doua zi, să vă plimbați sau să sunați un prieten.

Dr. Weaver: „Când te angajezi în activități recreative, poți simți că nivelul tău de energie crește.” Ești mai relaxat în faza de veghe și somnul tău devine atât mai lung cât și mai profund, astfel încât să poți începe ziua plină de energie.

Există multe lucruri care îți fură energia în viața de zi cu zi. Dacă activați centrele de putere din corpul dvs. cu sfaturile noastre, puteți să vă completați rapid contul de energie.