Construirea florei intestinale - sfaturi pentru un microbiom sănătos

Un stomac umflat, dureri abdominale persistente sau alte probleme digestive Sunteți simptome familiare și enervante? Ați dori să schimbați acest lucru și, în același timp, să faceți ceva pentru sănătatea dvs. pe termen lung? Aflați despre asta aici Influența bacteriilor intestinale asupra bunăstării dumneavoastră și primiți sfaturi despre cum să vă creați Construiți flora intestinală, poate întări și menține.

Al nostru Tractului digestiv este o structură unică. Stomacul, intestinul subțire, intestinul gros, ficatul și pancreasul sunt capabile să descompună alimentele consumate zilnic în componentele lor individuale și să le hrănească în sânge. Lucrul remarcabil aici este că organele noastre nu neagă defalcarea alimentelor numai, ci de nenumărați mici ajutoare sprijinit care trăiesc în noi!

În special, colonul este cu Miliardele de bacterii B.В colonizat de o mare varietate de specii și alte microorganisme. Datorită complexității lor, suma bacteriilor devine chiar denumit organ separat. În limbajul tehnic folosit pentru a ne defini funcționarea interioară ca floră intestinală, astăzi sunt folosiți termenii microbiom intestinal sau corect din punct de vedere științific: microbiotă intestinală. Termenii de floră intestinală și microbiom sunt utilizați în mod obișnuit în mod colocvial.

Când noi din Microbiom vorbind, următoarele cunoștințe sunt utile:

Sunt ambele avantajos, precum și mai puțin benefice specii bacteriene.
Cu cât este mai mare diversitate bacterii, probabil cu atât mai bine.
O mare varietate de bacterii benefice ne poate afecta pozitiv sănătateaa avea.
Cand Probiotice se numește bacterii benefice, așa cum Prebioticele (cunoscută și sub numele de fibre) în mâncarea lor preferată.
Lactobacili, Bifidobacterii, Firmincuten, Provotella, specii Clostridia, E.coli - enterotipul (compoziția speciei de bacterii intestinale) diferă la oameni - pe baza dietei și a stilului de viață. Enterotipul poate fi ajustat printr-o schimbare pe termen lung a dietei și a stilului de viață; măsurile individuale pot ajuta pe termen scurt.

De ce bacteriile ne-au ales intestinele ca loc de ședere? În cursul evoluției, o relație bine stabilită de beneficiu reciproc s-a stabilit între microorganisme și oameni - unul simbioză. În același timp, noi, oamenii, furnizăm bacteriilor furaje (prin alimente) și un adăpost optim (în intestin).

În schimb, beneficiem de Produse metabolice a bacteriilor care au atât o Efect protector asupra celulelor intestinale, precum și au funcții importante în metabolism, Sistem nervos și sistem imunitar Poate prelua.

Cu ce se hrănește microbiomul nostru?

Microbiomul nostru se hrănește în principal cu Carbohidrați. Spre deosebire de tractul nostru digestiv, bacteriile benefice au enzime de descompusВ fibra, cum ar fi inulina, pectina și amidonul rezistent. Alte tipuri de bacterii preferă să utilizeze oligopeptide din alimente cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi carnea, peștele și ouăle. Pe de altă parte, unele specii se reproduc excelent pe baza zahărului rafinat și a surselor izolate de amidon, care caracterizează de obicei o dietă unilaterală. Consumul de alcool și aditivi alimentari, cum ar fi îndulcitorii, poate contribui, de asemenea, la un dezechilibru între diferitele tipuri de bacterii din intestinele noastre.

Leguminoasele și produsele din cereale integrale din cereale sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați pentru microbiom. În aceste alimente, totuși, trebuie respectate nivelurile relativ ridicate de anti-nutrienți, motiv pentru care aceste alimente nu sunt neapărat fără preparate speciale (germinare, fermentare, încolțire) Trebuie să facă parte dintr-o dietă sănătoasă.

Iubitorii de ciocolată neagră vor fi mulțumiți: Polifenoli promovează o biodiversitate sănătoasă a bacteriilor intestinale. Polifenolii aparțin substanțelor vegetale secundare, care au sarcina de a atrage insecte și de a respinge dăunătorii din plante. În fructe de pădure, polifenolii sunt responsabili de culorile roșu și albastru. Boabele conțin nu numai fibre bune, ci sunt și o sursă bună de fitochimicale.

După cum ați observat deja, devine clar: alimente naturale ajuta la construirea și consolidarea florei intestinale. Cel mai bine este să folosiți aceste alimente într-un mod deosebit de variat.

Știți că digestia începe în gură? Faceți multă treabă pentru tractul digestiv mestecându-vă bine alimentele - intestinele se pot concentra apoi pe administrarea substanțelor nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră. Bacteriile intestinale din intestinul gros se îngrijesc apoi de ceea ce nu a putut fi digerat în intestinul subțire - printre altele. Fibră. În schimbul hranei, acestea produc, printre altele Vitamine,В acizi grași cu lanț scurt și neurotransmițători, Substanțe care vă pot servi sănătatea și bunăstarea.

Mănâncă alimente mai fermentate!

Bacteriile joacă nu numai un rol important în digestia noastră, ci și în fermentarea alimentelor.

Fermentarea este un lucru minunat de făcut mancare proaspata la conserva, fără a afecta negativ conținutul lor de nutrienți sau proprietățile pozitive. Ceva similar se întâmplă în ferment care se întâmplă și în tractul nostru digestiv. Prin descompunerea structurii fibrelor, legumele devin mai digerabil și produc bacterii lactice activeВ vitamine suplimentare și eliberează minerale legate din acidul fitic.

Lucrul interesant este că, în timpul fermentării legumelor, de exemplu, gustul lor este, de asemenea, schimbat. Bucurându-vă de alimente fermentate puteți cu ușurință adăugați noi culturi bacteriene, care poate participa la intestin. Cel mai mare avantaj al produselor fermentate este posibil furnizarea de acizi precum acid lactic (lactat) și acid glucoronic, dar și vitamine și conținutul mineral îmbunătățit disponibil.

Din păcate, cumpărarea fermentelor gata făcute în supermarket, cum ar fi varza murată, are un dezavantaj. Pentru a-l conserva, alimentele sunt adesea încălzite în timpul producției și umplerii pentru a reduce încărcătura de germeni de la agenții patogeni de deteriorare. Aceasta ucide, de asemenea, bacteriile benefice în cea mai mare parte și reduce conținutul de nutrienți.

Vestea bună: fermentarea propriei fermentații este foarte ușoară. Legume la alegere cu Saramură adăugați câteva condimente gustoase, etanș într-una Navă și te duci cu Fermentarea prin bacterii lactice. Deoarece bacteriile lactice sunt peste tot în mediul nostru (de asemenea pe piele!), Nu trebuie să le adăugați la ferment! Fermentii sunt gata de consum după aproximativ 10 zile până la câteva săptămâni. Proprie varza murata faci din varza alba sau varza rosie, pt murături aveți nevoie de castraveți murați. Încercați varianta asiatică a unui ferment - kimchi-ul de mere - pur și simplu încercați.

Dacă doriți să consumați produse lactate după Paleo360 Challenge, vă puteți alătura iaurt și chefir ceva bun. Cel mai bine este să folosiți produse fabricate din lapte de înaltă calitate și variantele lor pline de grăsimi. Dacă puneți mâna pe o cultură adecvată, puteți face chefir și iaurt singuri acasă și lăsați-vă imaginația să curgă cu lapte de vacă, oaie și capră. Variantele din lapte de oaie și de capră sunt cel mai bine tolerate. Este practic că produsele lactate fermentate sunt adesea tolerabile chiar și pentru persoanele sensibile la lactoză. Bacteriile lactice descompun lactoza și, prin acidul lactic, acidul carbonic și alte produse metabolice produse, conferă mâncării, precum și fermentilor vegetali, gustul lor unic.

Și aici se aplică următoarele: În ceea ce privește beneficiile lor pentru sănătate, articolele din supermarket rămân în urmă față de produsele auto-fabricate, de ex. în ceea ce privește varietatea bacteriilor conținute și conținutul de micronutrienți. Cei care nu consumă produse lactate nu trebuie să se descurce fără delicatese probiotice - pentru că se poate face și chefir Lapte de nucă de cocosSă fie câștigat. Cu toate acestea, din cauza lipsei de lactoză, cultura din laptele de nucă de cocos nu se poate multiplica, deci ar trebui să se permită în mod regulat să se recupereze în laptele care conține lactoză.

Ceaiul și apa pot fi făcute mai agitate în viitor. Cu bacterii, drojdia și zahărul (sunt descompuse de microorganisme) apar Kombucha sau Chefir de apă, băuturi probiotice versatile. Cel mai bine este să întrebați prietenii, amazonul sau farmacia în care aveți încredere despre o cultură de kombucha, deseori, de asemenea Scoby numit (un acronim englezesc pentruВ S.ymbiotice cfinal Of B.acteria și Daest) - și fermentația poate începe.

Când ar trebui să construiesc flora intestinală cu probiotice și prebiotice sub formă de pulbere?

De Tratamente antibiotice Nu numai că sunt eliminați agenții patogeni nedoriti, dar bacteriile intestinale utile sunt, de asemenea, afectate în diversitatea și funcția lor. Pentru a-și pune din nou în picioare colonizarea intestinală naturală și sănătoasă după un tratament antibiotic necesar, poate fi obținută comercial Preparate pentru probiotice poate fi folosit.

În tractul digestiv, bacteriile uscate devin din nou active și își găsesc locul de bunăstare în intestinul gros. Cu cât preparatul conține mai multe tipuri de bacterii, cu atât mai bine. Pentru ca bacteriile să ajungă în intestinul gros și să nu fie digerate în stomac sau în intestinul subțire, capsula preparatului trebuie să fie din celuloză sau gelatină. Probioticele sunt acum disponibile nu numai sub formă de capsule - este bine să urmați cu atenție instrucțiunile de ambalare.

Nu trebuie să ne bazăm în totalitate pe bacteriile din forma capsulei și din fermenti - dacă consumăm culturi probiotice, nu înseamnă automat că flora intestinală se va schimba ca urmare. Poate avea mai mult sens să promovăm o compoziție mai bună a bacteriilor intestinale printr-o schimbare pe termen lung a dietei și respectarea fiziologiei digestive. Asta înseamnă: „hrăniți” mai bine bacteriile intestinale cu substanțe prebiotice și astfel influențați compoziția.

Prebioticele poate fi obținut sub formă de pulbere sub formă de Pectină de mere, inulină, coji de psyllium, baobab și Amidon de cartofi cumpără și adaugă la mâncare. Un aliment probiotic, fermentat (de exemplu, iaurt de cocos) poate fi, de asemenea, amestecat în mod minunat cu un prebiotic praf. Acesta este modul în care combinați bacteriile cu baza lor alimentară В și ucideți două păsări cu o singură piatră (probiotice + prebiotice = simbiotice).

Adăugarea de prebiotice poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la crearea unui microbiom dezechilibrat (Disbioză) ajutor - dar nu ar trebui să fie o soluție pe termen lung.

Cea mai bună alegere: Alimente întregi, naturaleВ (Mâncare adevărată!). La urma urmei, nu este clar dacă fibrele izolate au aceleași efecte pozitive asupra intestinelor noastre ca și interacțiunea tuturor ingredientelor dintr-un aliment natural.

Dacă acordați o atenție deosebită aportului de carbohidrați, de ex. ca parte a dieta cetogenica, carbohidrații ingerați trebuie selectați cu atenție în ceea ce privește microbiomul. În acest caz poate fi menționată și recepția Prebioticele de recomandat. Dacă bacteriile intestinale sunt private de hrana lor, acestea iau în schimb stratul protector al celulelor intestinale, ceea ce duce la Afectarea barierei intestinale poate conduce. Mai puține alimente sub formă de carbohidrați (sau fibre) pot reduce numărul de bacterii din intestin și, prin urmare, cantitatea de producție a acestora de produse metabolice potențiale de protecție și benefice.

O dietă bogată în fibre, fermentată, este recomandată tuturor?

Practic da. Dacă începeți să treceți doar la o dietă bogată în plante, merită treptat pentru tine întotdeauna conținut mai ridicat de fibre să te obișnuiești cu mâncarea pentru a evita indigestia. Chiar și atunci când consumați legume fermentate și agenți pro-/prebiotici, este recomandabil să luați cantități mai mici în primele câteva zile și să măriți treptat dimensiunile porțiilor.

Este diferit dacă unul este deja sub unul bătut sau intestine prost colonizate(De exemplu, colonizarea intestinului subțire) suferă. În acest caz, unul este adesea sensibil la fructoză sau FODMAP. FODMAPsВ (fermentabil Oligozaharide, dizacharide, monosacaride And ololi) В sunt tocmai tipurile de carbohidrați pe care bacteriile intestinale le metabolizează atât de bucuros. Înainte de a trece la o dietă prietenoasă cu bacteriile, poate avea sens să vi se verifice mai întâi sănătatea intestinală.В Pentru a face mai ușoară începerea unei diete mai sănătoase în caz de intoleranță, am realizat rețete cu conținut scăzut de fructoză și cu conținut scăzut de fructoză.

Bolile autoimune precum Hashimoto, scleroza multiplă, boala celiacă, boala Crohn, colita ulcerativă, în care apărarea imună este îndreptată împotriva țesutului propriu al corpului, arată o legătură cu sănătatea intestinală. Îmbunătățirile reacțiilor autoimune pot fi realizate printr-o „dietă adaptată” care însoțește terapia - de exemplu, încercând protocolul autoimun.

Cine sub unul Intoleranță la histamină alimentele fermentate trebuie consumate cu precauție datorită posibilului conținut crescut de histamină. Și aici se aplică următoarele: Testați doar cantități mici de alimente toleranta individuala a verifica.

Cu Paleo în armonie cu microbiomul nostru

Așa cum se întâmplă atât de des în nutriție, nu există un astfel de lucru, o nutriție perfectă pentru toată lumea și, prin urmare, și pentru microbiom. Fiecare ar trebui mai întâi să-și cunoască propriul microbiom foarte individual și apoi să-l promoveze prin amintirea elementelor de bază - bogate în fibre și alimente fermentateВ poate face bine intestinelor. Oricine are regional (și, astfel sezonier) Fructe si legume furnizat, oferă bacteriilor sale intestinale o bază bună pentru furaje variate.

Rezumat aici din nou sfaturi concrete pentru o floră intestinală sănătoasă:

Digestia începe în gură - mestecați bine mâncarea.
Consumați o dietă bogată în fibre și variată folosind calendarul sezonier pentru fructe și legume drept ghid.
Alimentele fermentate - cum ar fi varza murată - au micronutrienți biodisponibili mai buni și vă oferă bacterii bune și produsele lor metabolice.
Puneți întrebări despre prescripțiile frivole de antibiotice ale medicului dumneavoastră.
Probioticele pot da un început bun la construirea florei intestinale.
Prebioticele și alimentele prebiotice ajută bacteriile benefice să se stabilească în intestin și să se „simtă bine”.

Cu orice sfat bun - dați-vă dieta și bacteriile E timpul să ne acomodăm unul cu celălalt. Testați treptat ce este bine pentru dvs. și pentru microbiomul dvs.

Apropo, ar trebui să fim conștienți de asta Măsură exagerată igienă în viața de zi cu zi o oportunitate redus, că a varietate bacteriile sănătoase din noi se pot simți bine. Să nu uit - В Mișcare, somn odihnitor și a psihic echilibrat contribuie la un microbiom sănătos, bogat în specii.

O concluzie logică: cu Paleo ca mod de viață poate fi mai ușor să faci ceva bun pentru propriile bacterii intestinale.

Ați făcut deja experiențe cu structura florei intestinale, fermentarea alimentelor și utilizarea probioticelor și prebioticelor?

Cum merge microbiomul tău? Spuneți-ne și ați comentat mai jos articolul.

Setea ta de cunoaștere nu a fost încă stinsă și vrei să-ți îmbunătățești digestia? Vă oferim sfaturi practice despre sănătatea intestinală în cartea noastră electronică.

Cartea electronică a sănătății intestinale

Multe idei, instrucțiuni și informații importante pentru fermentații reușite pot fi găsite pe blogurile Fermentare sălbatică și Wilde FermenteВ

Sfaturi de carte Paleo360.de pentru mai multe informații:

Surse și videoclipuri demne de văzut pe acest subiect:

Ted Talk despre bacteriile noastre dat de microbiologul Rob Knight
TedEd pe bacteriile noastre, de Jessica Green și Karen Guillemin
Videoclip informativ de la Gut Microbiota for Health
Introducere în fermentarea legumelor „Fermentarea legumelor cu Sandor Katz”