Construirea mai rapidă a mușchilor Mușchiul în loc de grăsime - FIT FOR FUN
Construirea mai rapidă a mușchilor pentru a arde cât mai multe calorii posibil: programul de intensitate ridicată crește rezistența, rezistența și reduce grăsimea corporală.
Slim în sezonul de Crăciun
În curând va fi din nou acea dată: farfuriile colorate se umplu cu domino, pâine de marțipan și colegi la fel de bogate în calorii. Și în spatele fiecărei uși a calendarului adventului se ascunde un păcat dulce. Ceea ce acum este permis doar să fie. Dar pentru ca chiflele cu calorii să nu explodeze pe șolduri, este timpul să o contracarați cu înțelepciune! Pentru că oricine pune bazele potrivite se poate bucura de săptămânile următoare fără griji - și este binevenit să se răsfețe cu unul sau altul păcat dulce mai mult.
Mușchii ajută la arderea grăsimilor
În mod tradițional, sportivii se bazează pe sporturile de anduranță pentru a arde cât mai multe calorii. La urma urmei, alergarea este considerată un consumator de energie. Cu toate acestea, un studiu realizat de oamenii de știință sportivi de la Universitatea din Hamburg a arătat că mușchii s-au dovedit, de asemenea, că ajută la arderea grăsimilor. Subiecții care au parcurs atât antrenamentul de rezistență, cât și rezistența în cursul studiului au pierdut cea mai mare greutate în unsprezece săptămâni - o medie de 5,4 kilograme! Vestea bună este că nu trebuie să petreceți ore îndoind fierul de călcat în sala de gimnastică pentru a antrena aceste pachete de putere.
Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT pe scurt, sa dovedit a fi deosebit de eficient.
Aici puteți găsi antrenamentul nostru adecvat, exclusiv, cu exerciții excelente. Un studiu realizat de oamenii de știință din domeniul sportului de la Universitatea Koblenz-Landau arată: participanții care s-au antrenat de două ori timp de zece săptămâni conform principiului HIIT și au finalizat fiecare exercițiu o singură dată la intensitate ridicată au obținut un câștig muscular de 900 de grame - grupul de control cu un clasic de trei Principiul sentinței a ajuns la mai puțin de jumătate din acesta. Dacă antrenamentul de forță - atunci scurt și dulce!
Succesuri rapide
HIIT este la fel de eficient atunci când vine vorba de arderea grăsimilor!
De exemplu, un alergător arde la fel de multe calorii în timpul unei jumătăți de oră de antrenament la intervale de intensitate ridicată, ca în cazul unei alergări de rezistență moderată de o oră prin pădure. Acest lucru se datorează stresului semnificativ mai mare în timpul ciclurilor HIIT. Cu HIIT, antrenamentele scurte și intense alternează cu pauze chiar mai scurte. Pentru alergare, de exemplu, aceasta înseamnă: sprintul ca o sarcină intensivă, urmat de pauze de mers.
Arderea grăsimilor - dovedită științific
Acest principiu este același pentru antrenamentele de forță: dacă comutați între faze cu niveluri ridicate și scăzute de efort, corpul are nevoie de mult mai mult oxigen - și stimulează metabolismul mai mult decât cu antrenamente regulate de fitness de aceeași durată sau chiar mai lungi. Într-un studiu științific realizat de Universitatea Sportivă Germană din Köln, ca parte a unei teze de licență, au fost examinate efectele unui antrenament HIIT de două luni (în acest caz într-un grup bootcamp) asupra diferiților parametri. Procentul de grăsime corporală al sportivilor la sfârșitul celor două luni a fost cu 8,46 la sută mai mic decât la început! Deși pierderea în greutate a fost de doar 1,38%, dimensiunea mai mică a abdomenului (–5,19%), a taliei (–4,75%) și a șoldurilor (–4,87%) arată că Compoziția corpului s-a dezvoltat într-o direcție favorabilă metabolismului - mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Spre deosebire de acest lucru, participanții la grupul de comparație a antrenorilor normali au reușit să obțină o reducere a grăsimii corporale mai mică de 2%.
Antrenamentul tău fără greutate
Mușchii sunt furnizați de patru surse de energie. Cel mai mic rezervor conține fosfat de creatină, care durează doar câteva secunde. Două alte depozite sunt umplute cu glucoză. Acest zahăr este ars parțial folosind oxigen (aerob) și parțial fără oxigen (anaerob). Ultimul și cel mai mare dintre rezervoarele de energie sunt depozitele de grăsime. La exerciții, toate amintirile sunt deschise simultan. Procentul de ardere a grăsimilor depinde, printre altele, de nivelul dvs. de fitness. Cu cât sunteți mai bine pregătiți, cu atât puteți arde mai multe grăsimi: Cercetările au arătat că începătorii arde inițial în jur de 10 grame de grăsime pe unitate de 30 de minute, dar după doar douăsprezece săptămâni de antrenament ard aproximativ 30 de grame de grăsime în același timp de antrenament.
Așa te antrenezi optim!
Nu există reguli rigide pentru durata intervalelor, exercițiul obișnuit este de 15 până la 60 de secunde (în funcție de starea fizică) și o pauză activă de aproximativ jumătate din timp. Cu toate acestea, ar trebui să vă odihniți numai atât timp cât este necesar până când vă simțiți încrezători în ceea ce privește stresul care urmează - nu mai!
Imbatabil: HIIT încă arde calorii chiar și după exerciții!
Aprindeți arzătorul
Pentru a reveni după antrenament, corpul tău trebuie să cheltuiască multă energie - acest lucru se numește efectul post-arsură. În termeni concreți, aceasta înseamnă: Chiar și la câteva ore după antrenamentul HIIT, consumați în continuare energie. Diferiti factori sunt responsabili pentru acest lucru. În timpul imediat după sesiunea de antrenament, rezervele de oxigen din mușchi și sânge trebuie să fie realimentate. În plus, descompunerea lactatului produs prin mișcare înseamnă mai multă muncă pentru organism. Temperatura centrală a corpului este crescută până la cinci ore după antrenament. Hormonii eliberați prin efort (adrenalină/noradrenalină) stimulează atât absorbția oxigenului, cât și metabolismul. Producția mai mare de hormon tiroidian tiroxină necesită energie - la fel ca și repararea țesutului muscular (sinteza proteinelor). Cu intensitatea adecvată, tonusul muscular este, de asemenea, mai mare decât de obicei, ceea ce duce și la un metabolism mai activ.
Efectul de post-arsură ar trebui să dureze până la 48 de ore după sesiunea de antrenament - și să consume 10-20 la sută din cantitatea de energie necesară pentru antrenament, pe lângă consumul obișnuit de calorii.
Exemplu: Dacă consumați 400 de calorii în 30 de minute într-un antrenament HIIT, consumul suplimentar de energie datorat arsurii este de 40 până la 80 de calorii. Nu sună prea mult, dar extrapolat la două până la trei unități pe săptămână, acest deficit caloric are un efect pozitiv pe termen mediu și lung asupra arderii grăsimilor. Dar rezistența este, de asemenea, extrem de crescută. Există mai multe studii care au examinat succesul HIIT. Concluzie: HIIT îmbunătățește rezistența de trei până la patru ori mai rapid decât antrenamentul normal de rezistență.
Potriviți-vă cu un factor distractiv
Un echilibru energetic negativ este, desigur, crucial pentru a pierde în greutate: trebuie să consumi mai multă energie decât consumi.
Prin urmare, este importantă o dietă echilibrată și o rată metabolică bazală ridicată - pe care o puteți obține cu mușchi puternici. Un alt argument pentru HIIT: acțiune pură, fără plictiseală! Antrenamentul eficient este distractiv prin varietate și te epuizează complet. Antrenamentul nostru intensiv este structurat în așa fel încât să vă creșteți ritmul cardiac și, în același timp, să vă construiți mușchii - acest lucru nu se poate realiza cu un antrenament de anduranță regulat. Sănătatea beneficiază, de asemenea, de intervale. Cercetările arată că HIIT scade riscul de diabet și hipertensiune arterială. Așadar, urcă pe slănină - indiferent dacă vrei să slăbești sau vrei să contracarezi păcatele dulci de dinainte de Crăciun: Cu HIIT ești în verde!
comparaţie
Cardio vs. A face exerciții fizice
În funcție de intensitatea lor, antrenamentele de circuit consumă la fel de multe calorii ca și disciplinele de rezistență. În plus, circuitele de forță măresc masa musculară și asigură astfel o rată metabolică bazală în creștere.
Știi că? Alergi și fugi. și cumva atât de puțină grăsime dispare. Este timpul să ne regândim! Aruncați o privire la comparația celor două forme de antrenament forță și cardio. Veți afla: Nu puteți evita combinarea celor două dacă doriți să vă atingeți cifra de top!
Antrenament de rezistenta
Este unul dintre cei mai eficienți ucigași de grăsime. Cu toate acestea, are un efect de arsură mai redus și, de asemenea, mai scurt decât antrenamentele de forță. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice se consumă mai multe calorii. La jogging, cheltuielile de energie sunt cele mai mari în comparație cu alte forme de rezistență. Pentru începători: mai puțin este mai mult. Pentru că, chiar dacă alergarea mai rapidă arde mai multe calorii, începătorii încă nu vor atinge dimensiunile visate: Dacă alergi la viteză maximă fără antrenament, vei fi epuizat după un timp scurt și va trebui să te oprești. Ședințele mai lungi și mai relaxate sunt mai bune (vezi planul de antrenament).
Programe de forță
Antrenamentele de mare intensitate au un efect pozitiv asupra fitnessului aerobic și asupra compoziției corpului. Studiile de crossfitters, de exemplu, au arătat o îmbunătățire a absorbției maxime de oxigen (VO2max) de 5,5% după doar zece săptămâni. În același timp, procentul de grăsime corporală a scăzut cu 3,7 la sută. Un alt studiu realizat de IPN a arătat: Cu antrenamentul de circuit de înaltă intensitate, puteți arde peste 400 de calorii într-o jumătate de oră (8 dispozitive, 3 circuite, puterea maximă de 40%, schimbarea directă a stației fără pauze). La intensitate foarte mare (cum ar fi cu HIIT), metabolismul rămâne ridicat până la 48 de ore.