Construirea musculară ca femeie - exces de calorii (sport, nutriție, fitness)
Am o intrebare. Vreau să câștig mușchi într-un mod sănătos și să pierd grăsime printr-un antrenament de forță adecvat.
Înălțimea de 172 cm, greutatea de 55 kg, dar cu un procent de grăsime corporală de 22,4 (simțiți-vă cu adevărat incomod) și un procent muscular sub media. (Am făcut o măsurătoare)
Obiectivul meu, într-adevăr, în ani, este de 65 kg, cu doar 18% grăsime corporală, deci un câștig muscular foarte mare.
Dar cum m-ați sfătui să încep acum? Pierderea în greutate nu este într-un fel atât de bună, deoarece aș fi la subsol la 54 de ani. Dar nici nu vreau să mă îngraș. Sau ar trebui să mănânc calorii de întreținere?
Poate cineva cu un indiciu mă poate sfătui . Mulțumesc!:)
4 răspunsuri
Construiți mușchi cu un surplus caloric și pierdeți în greutate cu un deficit caloric. Nu veți putea face ambele în același timp, deoarece pur și simplu nu este posibil.
Acum trebuie să decideți dacă doriți să construiți mai întâi mușchi sau să pierdeți grăsime.
Deoarece aparent ești începător, ți-aș recomanda să intri în construcția musculară, deoarece corpul tău nu este obișnuit cu noii stimuli și vei construi cel mai bun și cel mai rapid decât dacă urmezi o dietă și apoi vei începe să te construiești.
Deci, în primul rând, ai nevoie de multe calorii doar pentru a construi mușchi. Dar, cu un procent de grăsime corporală așa cum îl aveți, ați putea face efectiv fără o acumulare. Ar avea mai mult sens să consumăm mai multe proteine și carbohidrați doar dimineața și înainte de fazele de mișcare. Mai bine să evitați grăsimile. În funcție de preferințele dvs. alimentare, quarkul, iaurtul, brânza (de preferință, totul în varianta slabă de grăsime) ar fi foarte potrivite. În plus, desigur, o mulțime de fructe (aprox. 2 gustări) și legume (aprox. 4 gustări). Așa poți fi sigur că nicio poftă de mâncare nu te aruncă de pe șine.
Când vine vorba de sport, aș spune, la început, în funcție de rezistență, antrenament de jogging moderat cu o intensitate moderată a exercițiului de 3 până la 4 ori pe săptămână. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că pragul stimulului care este eficient pentru antrenament este depășit. Cel mai bine este să durați mai mult de 30 de minute și să alegeți intensitatea exercițiului, astfel încât să vă simțiți încordat, dar să nu vă respirați complet după aceea. În plus, exercițiile simple și ritmice de auto-greutate de 3 ori pe săptămână; exercițiile de pelerină nu sunt chiar potrivite în starea antrenată. Și aici ar trebui selectată intensitatea medie, dar fiecare mușchi ar trebui să experimenteze cel puțin 60 de repetări ca sarcină.
Acesta ar fi un plan tipic de fitness pentru începători, dar antrenează în primul rând rezistența de bază, nici puterea maximă, nici viteza. Nu te va face cu adevărat atletic, dar ar fi un prim pas absolut potrivit în direcția corectă. După câteva săptămâni, puteți crește intensitățile și adăuga noi componente de stres, astfel încât să vă deplasați încet din zona generală de fitness în zona de performanță atletică bună.
Și cel mai important lucru la sfârșit: Motivație, rămâneți pe minge și nu vă lăsați să coborâți, mulți au realizat deja acest lucru și aveți garanția că veți reuși și voi, trebuie doar să credeți în voi înșivă.
O seară plăcută și sper că răspunsul meu vă poate ajuta.