Construirea musculară în ciuda unui fizic ectomorf - așa funcționează; s!

Construirea musculaturii poate fi realizat numai cu dieta corectă și exercițiile de forță potrivite și cu utilizarea greutăților grele. Cu toate acestea, procesul durează mai mult pentru unii oameni decât pentru alții. Vorbim despre așa-numitul tip ectomorf. Oamenii de acest tip de corp pot, se pare, să mănânce cât doresc fără să se îngrașe. Mușchii sunt întăriți ca parte a antrenamentului de forță, dar pur și simplu nu funcționează corect cu construirea mușchilor.
În acest articol vă vom oferi sfaturi utile despre cum să vă modelați dieta pentru a obține mai multă masă musculară chiar și ca tip ectomorf. Dar mai întâi am dori să vă prezentăm mai detaliat diferitele tipuri de corp.

Tipurile de corp conform W. Sheldon

de tip mezomorf are o structură articulară bună, precum și mușchi bine dezvoltați și oase puternice. Aceste aspecte îi ajută pe oameni să atingă obiectivul de a construi mușchiul mai repede decât tipurile endomorfe și ectomorfe. „Mezomorful” nu are probleme de greutate și se caracterizează prin umeri puternici, piept larg și șolduri înguste. Marele dezavantaj al acestei structuri corporale este o elasticitate redusă.
Oamenii cu un fizic endomorf au un metabolism lent și, prin urmare, sunt predispuși la obezitate. Mușchii sunt moi, brațele și picioarele sunt scurte, iar fața este mai rotunjită.
de tip ectomorf se caracterizează printr-o construcție grațioasă cu membre lungi, oase și articulații înguste și un piept plat. Datorită ratei metabolice ridicate, aproape nu se acumulează grăsimi și, după cum sa menționat deja, construirea musculară necesită doar mult efort și muncă. În plus, pelvisul este în mod natural mai larg decât umerii.
Notă: Desigur, indivizii nu pot fi alocați decât unui singur tip de corp. În schimb, aproape toți oamenii au caracteristici din toate cele trei grupuri menționate. Tipologia Sheldon diferențiază între aproximativ 80 de subgrupuri.

Sunt un ectomorf - cum construiesc mușchi?

Dacă sunteți de tip ectomorf, ar trebui să mâncați cât mai mult posibil și cât mai des posibil. Mănâncă suficienți carbohidrați și proteine. Pentru a crește în greutate, vă recomandăm cinci până la șase mese repartizate pe parcursul zilei. Pe lângă cele trei mese principale, ar trebui să aveți două-trei gustări între ele.

Aceste greșeli ar trebui evitate pentru a construi mușchi

Următoarele erori dietetice fac adesea și mai dificilă construirea mușchilor pentru persoanele cu un fizic ectomorf.

Nu sunt suficiente proteine: După cum probabil știți, proteinele sunt elementul constitutiv al mușchilor noștri și, prin urmare, un aliment de bază pentru fiecare (putere) sportiv. Mai ales ca „ectomorf” trebuie să mănânci din abundență pește, ouă, iaurt etc.
Fără mic dejun: Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Această înțelepciune bine-cunoscută se aplică și mai mult persoanelor cu un fizic ectomorf decât celorlalți oameni. Puteți furniza corpului dvs. energia necesară pentru o zi doar printr-un mic dejun bogat cu carbohidrați, proteine și vitamine și minerale suficiente.
Mese suprimate: Mulți oameni mănâncă numai atunci când le este cu adevărat foame de teamă să nu acumuleze prea multă grăsime. Cu toate acestea, mușchii au nevoie de aminoacizi, acizi grași și alți nutrienți pentru a crește. Pentru a nu intra în starea catabolică, tipurile de ectomorfe, așa cum am menționat deja, trebuie să mănânce regulat și cel puțin la fiecare trei ore.

Cele mai importante reguli dietetice dintr-o privire

Mănâncă regulat: la fiecare două până la trei ore.
Ia suficientă proteină: Fiecare masă și gustare trebuie să conțină între 30 și 50 de grame.
Nu faceți mișcare pe stomacul gol: Dacă masa principală nu a fost consumată de mult timp, ar trebui să vă delectați cu o gustare digerabilă cu aproximativ o oră înainte de antrenament (de exemplu, quark cu banane).
Dupa antrenament: În mod ideal, proteinele și carbohidrații trebuie adăugați în organism imediat după un antrenament. De exemplu, shake-ul proteic trebuie consumat înainte de duș. În plus, următorul fel principal nu ar trebui să aștepte mai mult de o oră după antrenament. În mod ideal, această masă este cea mai bogată în carbohidrați și proteine ale zilei.
Înainte de culcare: O gustare bogată în proteine înainte de odihnă la pat împiedică corpul să descompună mușchii în timpul nopții.

Important: Persoanele cu un metabolism rapid nu se îngrașă cu ușurință. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci pizza, burgeri și cartofi prăjiți tot timpul. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să vă alimentați corpul cu surse de grăsime de înaltă calitate. Nucile, uleiurile vegetale, peștele, brânza și alte produse lactate sunt ideale.

De câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?

Știința sportului presupune astăzi o cerință de bază de 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală. Sportivii, pe de altă parte, ar trebui să consume între 1,2 g și 2,0 g pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi sau pentru a evita pierderea masei musculare. Orice lucru peste acesta nu are efecte (pozitive), dar este depozitat sub formă de grăsime și, în funcție de cantitate, stresează rinichii.