Construirea musculară la femei Trebuie să cunoașteți aceste 7 sfaturi Wunderweib
Mușchii nu numai că arată bine, mușchii bine antrenați sunt de asemenea buni pentru sănătatea noastră. Acesta este motivul pentru care aceste sfaturi pentru construirea mușchilor la femei sunt atât de importante.
Brațe strânse, picioare puternice, stomac plat - toate acestea sunt efecte secundare frumoase ale mușchilor bine antrenați. Însă mușchii puternici ne pot da încrederea în sine și ne pot asigura că suferim mai puțin de plângeri enervante, cum ar fi durerile de spate, de exemplu. De asemenea, puteți declara război tensiunii cu antrenamentul muscular. De asemenea, masa musculară folosește mai multă energie, deci asta înseamnă că tu crește, de asemenea, consumul de calorii prin construirea mușchilor poate - chiar și în repaus.
Cel mai bun antrenament pentru construirea mușchilor
Pentru a vă construi continuu mușchii, este important, pentru a stabili regulat noi stimuli și ieși din zona ta de confort. Ridicarea întotdeauna a ganterelor de doi kilograme nu vă va duce nicăieri pe termen lung. Schimbați-le pentru un model mai greu dacă observați că antrenamentul nu mai este cu adevărat obositor.
Cu greutatea potrivită puteți face în total trei până la patru seturi ale unui exercițiu de 12 repetări. Ultimele două-trei repetări ar trebui să fie obositoare. Dar puteți crește treptat intensitatea cu exerciții de greutate corporală și puteți lucra de la versiunea pentru începători pe genunchi până la versiunea pentru picioare, de exemplu cu flotări.
Dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică, este de asemenea recomandabil să solicitați sfatul antrenorului local și să vă elaborați un plan de antrenament.
Construirea musculară la femei: acesta este frecvența cu care trebuie să faceți mișcare
Dacă aveți timp pentru două antrenamente pe săptămână, este o idee bună să le folosiți pentru antrenamente pe tot corpul, care vă vor provoca toate grupele musculare. Cu patru unități de antrenament de forță pe săptămână, acesta poate fi, de asemenea, subdivizat în continuare. Există un exemplu o diviziune pentru antrenamentul corpului superior și inferior alternativ la. Este crucial să respectați perioadele de odihnă.
Nu uitați să faceți pauze
Acest punct este atât de important încât vrem să îl subliniem din nou. Mai ales când vă expuneți corpul la stres nou și îl provocați cu adevărat, are nevoie de pauze. În caz contrar, există riscul nu numai de durere musculară foarte urâtă, ci și de leziuni. Un grup muscular trebuie să poată regenera timp de două zile înainte de a fi utilizat din nou.
Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor
Dacă vă antrenați mușchii, ar trebui și voi asigurați nutrienții potriviți. În special, proteinele, care se găsesc în pește, carne, dar și în leguminoase și produse lactate, ajută la stimularea creșterii mușchilor. În plus, nutrienți precum vitaminele, de exemplu, sunt de ajutor. Și foarte important: nu uitați să beți! Dacă te antrenezi mult, trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu suficiente lichide. Acest lucru nu este posibil doar prin consumul de apă, ci și prin consumul de alimente care conțin apă, cum ar fi castravete sau salată verde. Apropo, corpul tău este mulțumit de un ușor exces de calorii atunci când construiești mușchi. Deci, asigurați-vă că nu mâncați prea puțin. De asemenea, este recomandabil să nu beți deloc alcool sau cel puțin să limitați consumul dacă vă concentrați în prezent asupra construirii mușchilor.
Un sfat bun: Cel mai bine este să luați o masă bogată în proteine și o cantitate mică de carbohidrați la 30 de minute după antrenament. În acest fel, mușchii dvs. sunt furnizați în cel mai bun mod posibil.
Nu vă fie frică de munții de mușchi!
Deoarece femeile au cu 20% mai puțin testosteron în sânge decât bărbații, de obicei construim mușchii mai puțin repede. Deci, nu trebuie să vă faceți griji că aveți brusc mușchi prea mari în brațe și picioare. Vă putem îndepărta direct această grijă.
Acesta este modul în care ciclul afectează creșterea musculară la femei
Femeile au cel mai mare succes în construirea mușchilor în a doua jumătate a ciclului lor, adică la scurt timp după menstruație. Studiile au arătat acest lucru. Apoi, nivelul de estrogen din sânge este deosebit de ridicat și acest hormon promovează acumularea de proteine, care, la rândul lor, susțin construirea mușchilor.
Construirea mușchilor la femei poate crește greutatea
Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Deci, se poate întâmpla să câștigi în greutate prin antrenamentul de forță, chiar dacă de fapt pierzi grăsime. De aceea este mai bine să nu vă măsurați progresul pe baza numărului de pe cântare, ci să vă orientați spre alte valori, precum procentul de grăsime corporală sau măsurătorile corpului.