Construirea musculaturii 10 chei ale succesului pe care toată lumea le cunoaște și pe care nu le folosește nimeni
Începătorii și cursanții avansați fac în fiecare zi greșeli care le împiedică succesul. Motivul pentru aceasta nu este ignoranța, ci lipsa disciplinei și încrederea excesivă. Vom fi bucuroși să vă reamintim din nou elementele de bază.
Dacă succesul în formarea musculară eșuează, sportivii din zilele noastre caută adesea greșeli peste tot, nu doar în ei înșiși. Ei încheie noi contracte în studiouri de fitness și mai moderne, se mențin la planuri de antrenament noi, chiar mai complicate, cumpără echipamente scumpe, DVD-uri și reviste și, în cel mai rău caz, mizează pe o vindecare miraculoasă. Informații scurte: Dacă mușchii nu cresc, de obicei este vina ta! Nu este nevoie de niciun fior pentru a construi mușchi. Este nevoie doar de inimă, disciplină și dăruire
Cu toate acestea, lipsa disciplinei nu este întotdeauna problema. Sportivi suficienți se chinuie de câteva ori pe săptămână până când sunt complet epuizați și încă arată doar bine. Bine - nu slab, dar nici muscular, definit și atletic. Sârguința nu este totul; există câteva elemente fundamentale pe care mulți sportivi le place să le ignore, chiar dacă toată lumea le cunoaște.
10 sfaturi pentru construirea mușchilor
1. Folosește fiecare propoziție
Pierderea timpului la sală este inutilă. Prin urmare, ar trebui să faceți cea mai bună utilizare posibilă a fiecărui set pentru a profita la maximum de ziua de antrenament și pentru a seta cel mai mare stimul de creștere posibil pentru mușchii dumneavoastră. Asta inseamna: Obțineți cât mai multe repetări posibil în fiecare set!
Nu vă opriți până nu vă dați seama că veți eșua la următoarea reprezentare sau când execuția dvs. va deveni dezordonată. Totuși, nu merge la eșec! După ce ați terminat repetările specificate în planul dvs. de antrenament și încă mai aveți putere, creșteți greutatea. Sună logic, dar nu toți o fac. Suficienți sportivi se pompează prin cele 12 repetări ale lor fără a bate o pleoapă, dar fără a adăuga greutate. Trebuie întotdeauna să lupți pentru repetările finale!
2. Antrenează-te inteligent
Mulți sportivi se luptă în sala de sport, transpiră și dau totul - dar nu se musculează mai mult. Antrenamentul pentru construirea musculaturii nu se referă în primul rând la arderea caloriilor sau transpirația cât mai mult posibil. Ideea este să luați greutăți cât mai mari pentru a vă crește mușchii. Scopul tău trebuie să fie să faci cel puțin încă o repetare în fiecare antrenament decât în ultimul. Aceasta este singura modalitate de a vă crește constant forța și, astfel, masa musculară.
3. Folosiți cu sensibilitate tehnicile de intensitate
Tehnicile de intensitate, cum ar fi seturile de picături, seturile superioare sau repetările forțate, sunt grozave, dar nu vă vor face bine dacă oricum nu faceți acest lucru creșterea constantă a greutății de antrenament. Aceste tehnici sunt o mare schimbare, dar nu înlocuiesc antrenamentul clasic cu greutate progresivă. Cei care se bazează doar pe el se antrenează greu, dar fără o creștere musculară vizibilă.
4. Nu există un program miraculos
Nu continuați să vă schimbați planurile de antrenament în căutarea acelui program miraculos care să vă facă să crească mușchii. Nu există un astfel de program! Cheia succesului este coerența. După ce ați găsit un plan care funcționează bine cu dvs., obiectivele dvs., precum și cerințele dvs. de timp și fizice, rămâneți cu el. Majoritatea sportivilor eșuează nu pentru că programele lor de exerciții fizice sunt proaste, ci pentru că nu se țin de ei în mod consecvent și cu suficientă disciplină.
5. Urmați acest model simplu
În cazul în care nu v-ați găsit încă programul ideal, nu te complica! Grupurile musculare mari, cum ar fi pieptul, spatele sau picioarele, sunt cel mai bine antrenate folosind acest model simplu de 12 seturi:
- Exercitiul 1: Exercițiu compus, trei propoziții
- Exercițiul 2: Exercițiu compus, trei propoziții
- Exercițiul 3: Exercițiu automat, trei seturi
- Exercițiul 4: Exercițiu de izolare/exercițiu de finisare, 3 seturi
Începeți cu un exercițiu compus greu, cum ar fi apăsarea pe bancă (pentru piept) sau ghemuit (pentru picioare), urmat de un alt exercițiu compus cu un model de mișcare ușor diferit, de ex. B. Apăsări cu gantere pe banca înclinată (pentru piept) sau apăsări pentru picioare (pentru picioare). Apoi lucrați la detaliile mușchilor cu un exercițiu automat și, în cele din urmă, le oferiți restul cu un exercițiu de izolare, un finisor sau o tehnică de intensitate.
6. Mai multe proteine și calorii
Exercițiile fizice necesită o mulțime de calorii pentru combustibil și mai ales proteine pentru a construi mușchi. Potrivit majorității experților, nu ar trebui să depășească în medie 150 de grame de proteine și cu 200 până la 300 de calorii mai mult decât necesarul zilnic, deoarece organismul nu poate absorbi mai multe proteine și prea multe calorii duc la creșterea grăsimilor. Dar dacă vă antrenați greu în fiecare zi și gestionați în mod constant mai multă greutate și totuși nu vă puneți mușchii, ar trebui să încercați în continuare să vă creșteți aportul de nutrienți și calorii. Mâncați doar 300 de calorii și 30 de grame mai multe proteine pe zi timp de o lună. Merită încercat! Mâncarea este incredibil de importantă și vă ajută să vă regenerați și să vă construiți forța și mușchii.
7. Calitate peste cantitate
Mulți sportivi se întreabă cât de mult ar trebui să dureze un antrenament. Trebuie să te simți vinovat de antrenament mai puțin de o oră? Nu trebuie! Desigur, puteți transpira și mai mult de o oră în studio. Dacă nu ați reușit să vă șocați mușchii în decurs de 60 de minute până când sunt epuizați și stimulați să crească, atunci cele 15, 30 sau 40 de minute rămase nu vă vor ajuta. Folosește-ți timpul, dă totul în propozițiile tale și nu exagera cu pauzele!
8. Pauze scurte
În general, ar trebui să vă aflați între propoziții nu mai mult de un minut sau două pauză. Pentru a oferi o mică lovitură creșterii musculare, vă recomandăm să vă scurtați radical pauzele în propoziții - și anume maximum 20-30 de secunde. Acest lucru funcționează cel mai bine cu un volum mare de propoziții de cel puțin cinci propoziții. Deoarece greutatea antrenamentului nu este, desigur, redusă, numărul de repetări pe care le puteți gestiona va scădea rapid, astfel încât să faceți mai puține repetări în total decât în cinci seturi normale. S-ar putea chiar să reușiți să faceți mai puține exerciții decât în planul dvs. normal, deoarece o pauză de 20 de secunde este cu adevărat brutală, iar mușchii dvs. vor fi epuizați după câteva minute.
9. Faceți exercițiile corect
Presele din spate și genuflexiunile sunt chei importante pentru o creștere musculară mare. Din păcate, aceste două exerciții sunt cele mai frecvente greșeli. La punctul doi am explicat că ar trebui să vă măriți constant greutatea de antrenament. Dar numai dacă sunteți capabil să efectuați corect numărul necesar de repetări. Cine la presă doar repetiții pe jumătate cu ajutorul unui partener creează sau ghemuit nici măcar la jumătatea drumului plecându-se, pierzându-și timpul. Când faceți apăsarea pe bancă, bara trebuie să fie coborâtă la piept sau la câțiva centimetri deasupra și coapsele dvs. sunt în poziția finală paralelă cu podeaua atunci când faceți genuflexiuni. Lăsați-vă ego-ul acasă și reduceți greutatea la un nivel semnificativ și exigent. Partenerul dvs. de pregătire este acolo doar pentru situații de urgență, nu pentru a vă face cea mai mare parte a muncii!
10. Respectați elementele de bază
Ca începător, în special, trebuie mai întâi să creați o bază. Acest lucru nu necesită programe de antrenament complicate sau tehnici de intensitate, ci doar muncă grea și elemente de bază simple. Încercați să vă construiți forța de bază și mușchii în toate grupele dvs. musculare maltratând fiecare mușchi pe săptămână cu aproximativ patru exerciții, fiecare cu câte trei seturi de câte 5-12 repetări (exerciții compuse) sau până la 15 repetări (exerciții de izolare, exerciții cu mașină și cablu).