Construirea musculaturii; Arderea grăsimilor în același timp cu ceto - dovedită științific

„Nu puteți construi mușchi cu ceto.” Probabil ați auzit afirmația că aveți nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi. Din propria mea experiență și din experiența multor cetățeni din comunitatea noastră Simply Keto, pot spune că aceasta este o prostie totală! Dar nu trebuie să mă crezi pe cuvânt. Acea Construirea mușchilor în cetoză funcționează minunat, este multiplu dovedit științific și asta vreau să vă arăt în acest articol.

Un alt mit este acela nu construiți mușchii și in acelasi timp slăbi poate sa. Și aici ți-aș putea da numeroase exemple care arată că este posibil. Dar și aici preferăm să ne uităm la ce au de spus cercetările pentru a-l convinge chiar și pe ultimul sceptic.

Mai puține proteine necesare pentru construirea mușchilor

Mai întâi trebuie să ne privim, de câtă proteină ai cu adevărat nevoie. De fapt, avem nevoie, în general, de mult mai puține proteine pe o dietă ketogenică. Și chiar și pentru construirea mușchilor, este nevoie de mult mai puțin decât se pretinde adesea.

Journal of Applied Physiology a publicat un studiu 1 care a constatat că nu există nicio diferență în creșterea musculară la subiecții care au consumat zilnic 1,4 g de proteine per kg de greutate corporală timp de 2 săptămâni și care au consumat-o 2,4 pe kg. Ceea ce arată acest rezultat este că aveți nevoie de mult mai puține proteine pentru a stimula creșterea musculară.

Studiul arată, de asemenea, o creștere a oxidării proteinelor în ambele grupuri de testare. Acest proces este o reacție de descompunere a organismului pentru a descompune excesul de proteine care nu a fost procesat de organism. Ceea ce arată această constatare este că au fost prezente mai multe proteine, adică necesare organismului, chiar și în grupul de testare care a consumat mai puține proteine.

Deci asta înseamnă că lucrăm și cu cantitate moderată de proteine, în jur de 15-25% din aportul zilnic de energie, faptul că mâncăm pe o dietă ceto poate construi cu ușurință mușchi.

Întreținerea și creșterea mușchilor datorită corpurilor cetonice

Se spune adesea că, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pierdeți masa musculară și mușchii vă atrofiați. Faptul că acest lucru nu este deloc adevărat este demonstrat de un studiu publicat în Journal of Clinical Investigation 2, care arată că, chiar și atunci când aportul de proteine este redus, o dietă ketogenică promovează de fapt întreținerea musculară. Pierderea musculară este chiar prevenită în mod activ.

Acest lucru se datorează acidului β-hidroxicarboxilic (BHB), unul dintre cei trei compuși cunoscuți sub numele de corpuri cetonice. Corpurile cetonice se formează în ficat atunci când corpul este în cetoză și arde grăsimi pentru energie.

Studiul arată că BHB scade oxidarea (adică defalcarea) leucinelor (un α-aminoacid proteinogen) și crește sinteza proteinelor. Deci, cetonele nu numai că previn pierderea mușchilor, ci promovează și producerea de proteine în organism și, astfel, construirea mușchilor.

Construirea musculaturii întregi fără carbohidrați

Puteți construi aceeași cantitate de masă musculară cu sau fără carbohidrați. Acest lucru este demonstrat de un alt studiu din Journal of Applied Physiology 3, în care un grup de testare a fost pus pe o dietă bogată în carbohidrați timp de 6 săptămâni și un alt grup de testare pe o dietă săracă în carbohidrați pentru aceeași perioadă de timp în timp ce făcea antrenament de forță. Aportul de calorii a fost același pentru ambele grupuri.

După 6 săptămâni, cercetătorii au testat creșterea musculară a subiecților și au constatat că ambele grupuri au construit aceeași cantitate de mușchi.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați utilizat în acest studiu pentru al doilea grup a fost săracă în carbohidrați, dar nu neapărat cetogenă. Aceasta înseamnă că organismul poate construi la fel de mult mușchi cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați chiar și fără corpul cetonic BHB, care, așa cum este descris în segmentul anterior, promovează producția de masă musculară, ca și în cazul unei diete cu un conținut ridicat de carbohidrați. De aceea, carbohidrații nu sunt în niciun caz necesari pentru construirea mușchilor.

Construirea musculară datorită sintezei ketogenice a proteinelor

Când exercităm, avem trei sisteme de energie diferite pe care corpul le folosește:

Sistemul alactic anaerob (de asemenea, sistemul creatina fosfat)
Ne oferă energie la începutul antrenamentului (primele 10 secunde, 3-4 repetări sau la începutul unui sprint)
Sistemul lactic anaerob - folosește carbohidrați
Ne oferă energie în mijlocul antrenamentului (pentru următoarele 5-15 repetări)
Sistem aerob - folosește oxigen
Ne oferă energie pentru antrenamentul de anduranță

Cu o dietă ketogenică, nu aveți multă libertate în a doua fază, deoarece nu aveți carbohidrați. Cu toate acestea, aveți mult mai multă forță în primul sistem, grație creatinei fosfat stocat (substanță care ajută la alimentarea mușchilor cu energie), motiv pentru care corpul dvs. este încă capabil să efectueze mișcări explozive și ridicarea greutăților grele, ceea ce determină formarea musculară.

Deci, stimulezi creșterea musculară printr-un antrenament intensiv cu rezistență maximă și câteva repetări și apoi te poți baza pe faptul că producția de proteine, care, așa cum am aflat deja, continuă să aibă loc în cetoză, creează masa musculară în timp ce corpul tău părăsește locul de muncă -de recuperat.

Construcția musculară și arderea simultană a grăsimilor

Adesea descris ca fiind imposibil, dar dovedit științific - puteți construi mușchi și arde grăsimi în același timp!

Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a publicat un studiu 4 care a analizat efectul unei diete ketogene asupra mușchilor scheletici.

Participanții la studiu au fost 26 de bărbați instruiți care au fost împărțiți în două grupuri, un grup dietetic ceto (distribuție macro: 75% grăsimi, 20% proteine, 5% carbohidrați) și un grup cu o dietă tradițională „occidentală” (distribuție macro: 25% Grăsimi, 20% proteine, 55% carbohidrați).

După 11 săptămâni, rezultatele au arătat astfel:

Grupul cetogen cu a dieta slabă în carbohidrați/bogată în grăsimi a construit cu 2,1 kg mai multă masă musculară, decât celălalt grup. În același timp, grupul ketogenic a pierdut 2,2 kg de grăsime (Cu 0,7 kg mai mult decât grupul cu conținut ridicat de carbohidrați).

Rezultatele studiului arată clar că, cu ceto, puteți construi mușchi și pierde grăsimi în același timp!

Deci, toate aceste studii arată că miturile irosirii musculare și inhibarea arderii grăsimilor în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt doar mituri. Noi cercetări au dovedit științific că o dietă ceto permite atât creșterea musculară intensă, cât și arderea constantă a grăsimilor în același timp.

Așadar, nu vă lăsați intimidați de auzirea și spunerea oamenilor ignoranți și nu vă pierdeți din vedere obiectivele! Puteți să vă formați cu ceto, să vă construiți puterea, să pierdeți în greutate și, de asemenea, să vă susțineți corpul din interior!