Construirea musculaturii; Dieta Păstrați masa musculară în dietă
Un deficit caloric asigură inițial că sinteza proteinelor musculare este redusă - pe de altă parte, menținerea sau chiar construirea masei musculare este mai dificilă. Antrenamentul de forță în legătură cu aportul crescut de proteine crește totuși MPS.
Se pune întrebarea, desigur, dacă aceste efecte pot compensa sinteza proteinelor musculare reduse sau chiar o pot crește.
Diverse studii au arătat, printre altele, că sinteza proteinelor musculare este mai puternic stimulată dacă se consumă o cantitate mai mare de proteine după antrenament, că un aport crescut de proteine reduce creșterea musculară în deficitul caloric și că mai mult de două grame de proteine pe kilogram Greutatea corporală este necesară pentru a menține masa slabă din dietă.
Desigur, rezultatele nu pot fi transferate 1: 1 către fiecare sportiv, dar tendința este clară: un aport crescut de proteine asigură creșterea sintezei proteinelor musculare, iar masa musculară este menținută chiar și în deficitul caloric.
Studiul
În studiul actual, întrebarea a fost din nou dacă un aport crescut de proteine în deficitul caloric poate duce la o mai bună întreținere sau chiar la creșterea masei musculare.
40 de bărbați supraponderali au fost împărțiți în două grupuri, ambele având un deficit caloric de 40% și au trebuit să treacă printr-un program sportiv strâns format dintr-un total de șase unități de antrenament (antrenament de forță, antrenament pe intervale, antrenament de rezistență) și cel puțin 10.000 de pași pe zi.
Unul dintre grupuri a primit zilnic 1,2 g de proteine per kilogram de greutate corporală, celălalt de două ori mai mult decât cantitatea respectivă. O mare parte a acestei diferențe a fost realizată prin agitare după antrenament.
Înainte și după patru săptămâni, au fost măsurate nu numai compoziția corpului (procentul de grăsime corporală, masa musculară etc.), ci și valorile de rezistență, valorile sanguine și capacitatea aerobă.
Rezultatele
Nu este surprinzător: în primul rând, ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate - nu este de mirare, deoarece deficitul de calorii a fost același în ambele grupuri.
Grupul cu aport crescut de proteine a pierdut mai multe grăsimi corporale și chiar a acumulat o cantitate considerabilă (aproximativ 1,2 kg) de masă musculară, în timp ce celălalt grup a păstrat masa slabă, dar nu a construit niciun mușchi.
La fel ca în cazul greutății, nu au existat aproape nicio diferență în valorile măsurate, doar compoziția corpului a fost clar diferită.
Concluzia
Într-un deficit caloric, este important să vă mențineți aportul de proteine ridicat pentru a menține sau chiar a construi masa musculară slabă.
Acumularea masei musculare și arderea grăsimilor par să poată funcționa paralel într-o anumită perioadă de timp - dar aici trebuie să subliniem că subiecții testului aveau un background sportiv, nu erau întotdeauna supraponderali și erau deja la test înainte de cele patru săptămâni din Tăiați peste 100 de kilograme stoarse pe bancă. Deci nu erau în întregime nesportivi.
Concluzia noastră
Ce înseamnă asta în practică? Ei bine, în primul rând că, în deficitul caloric, aportul de proteine ar trebui să fie întotdeauna suficient de mare, astfel încât masa musculară să poată fi menținută cât mai bine posibil.
Un deficit caloric de 40% duce în mod natural la un risc ridicat de yo-yo și, în momentul în care se desfășura studiul, s-a observat că participanții au vorbit doar despre mâncare la sfârșitul studiului.
Deci, dacă doriți să slăbiți și să nu vă pierdeți masa musculară, ar trebui să acordați atenție unui aport crescut de proteine în plus față de un deficit caloric adecvat - două până la două grame și jumătate pe kilogram de greutate corporală sunt destul de potrivite.
Antrenamentul corect este, desigur, și decisiv - cele șase unități de antrenament din timpul studiului sunt la fel de responsabile pentru succesul în ceea ce privește menținerea sau construirea masei musculare, precum aportul crescut de proteine.
Despre studiu:
MAI MULTE STIRI
Cât de potrivită pentru fitness este ciocolata cu proteine?
Calendarul de advenție Fitmart și noile arome ESN
Calendarul adventului Fitness 2018 dintr-o privire
Imagine în articol: В wavebreakmedia/Shutterstock.com
Folosim cookie-uri. Dacă continuați să navigați pe site, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor.
Setări cookie și confidențialitate
Putem solicita cookie-uri care sunt setate pe dispozitivul dvs. Folosim cookie-uri pentru a ne informa când vizitați site-urile noastre web, cum interacționați cu noi, pentru a vă îmbunătăți experiența de utilizator și pentru a vă personaliza relația cu site-ul nostru.
Faceți clic pe diferitele titluri de categorii pentru a afla mai multe. De asemenea, puteți modifica unele dintre setări. Rețineți că blocarea unor tipuri de cookie-uri vă poate afecta experiența pe site-urile noastre web și serviciile pe care le putem oferi.
Aceste cookie-uri sunt absolut necesare pentru a vă oferi serviciile și funcțiile disponibile pe site-ul nostru web.
Întrucât aceste cookie-uri sunt absolut necesare pentru serviciile și funcțiile disponibile pe site-ul nostru web, respingerea va afecta funcționalitatea site-ului nostru web. Puteți bloca sau șterge cookie-urile în orice moment modificând setările browserului și forțând blocarea tuturor cookie-urilor pe acest site web. Cu toate acestea, vi se va cere întotdeauna să acceptați/să respingeți cookie-urile atunci când vizitați din nou site-ul nostru.
Respectăm pe deplin dacă alegeți să refuzați cookie-urile. Pentru a evita să vi se solicite în mod repetat cookie-uri, vă rugăm să ne permiteți să salvăm un cookie pentru setările dvs. Puteți să vă dezabonați în orice moment sau să permiteți alte cookie-uri pentru a putea utiliza serviciile noastre pe deplin. Dacă respingeți cookie-urile, toate cookie-urile setate pe domeniul nostru vor fi eliminate.
Vă oferim o listă a cookie-urilor stocate pe domeniul nostru de către computerul dvs. Din motive de securitate, nu vă putem arăta cookie-uri stocate de alte domenii. Puteți vedea acest lucru în setările de securitate ale browserului dvs.
De asemenea, folosim diferite servicii externe precum Google Webfonts, Google Maps și furnizori externi de video. Deoarece acești furnizori vă pot salva datele personale, le puteți dezactiva aici. Vă rugăm să rețineți că dezactivarea acestor cookie-uri poate afecta semnificativ funcționalitatea și aspectul site-ului nostru web. Modificările vor intra în vigoare după reîncărcarea paginii.