Construirea musculaturii la bătrânețe De ce este important antrenamentul de forță - Observator
Construirea mușchilor Așa vă împăcați cu bătrânețea
Cei care îmbătrânesc au nevoie de o stare fizică bună. Asta înseamnă transpirație și mușchi dureroși. Efortul nu numai că ajută corpul, ci și creierul.
Cel puțin de două până la trei ori pe săptămână: dacă persoanele în vârstă nu fac exerciții de forță specifice, nu numai că își pierd mobilitatea, dar își pierd și echilibrul și capacitatea de a reacționa.
Drumeții, nordic walking, plimbarea câinelui: mulți cetățeni în vârstă sunt activi și încearcă să facă niște exerciții cel puțin aici și acolo. Dar este nevoie de mai mult pentru a rămâne în formă și independent. Așa spune Eling de Bruin de la ETH Zurich. El examinează beneficiile exercițiilor fizice regulate pentru persoanele în vârstă: „Tenisul sau joggingul acvatic o dată pe săptămână este bun, dar dacă îl lăsați la fel, veți putea face ceva mai puțin în fiecare an”.
Nu trebuie să fie. Corpul se degradează odată cu înaintarea în vârstă: fiecare mușchi care nu este stimulat în mod regulat se micșorează. Viteza, echilibrul și atenția scad. Studiile arată, totuși, că anumite modificări legate de vârstă pot fi oprite. Potrivit lui de Bruin, un lucru este absolut esențial: fitnessul de bază.
Omul de știință al mișcării face o comparație cu Roger Federer: „Dacă antrenamentul său ar consta doar din jocuri de tenis, el nu ar fi niciodată de clasă mondială. De asemenea, el se conduce în sala de greutate, îmbunătățindu-și în mod special dexteritatea și simțul echilibrului. " Cercetătorul recomandă acest lucru și semestrelor ceva mai vechi.
Antrenează-ți echilibrul în fiecare zi
Potrivit lui Eling de Bruin, 30 de minute de antrenament de forță vizat în centrul de fitness sau acasă de două până la trei ori pe săptămână este obligatoriu. Dacă este posibil, ar trebui să vă antrenați echilibrul în fiecare zi: zece minute, de exemplu stând pe un picior în timp ce vă spălați dinții sau vorbiți la telefon. Cu mușchii instruiți în picioare și un bun simț al echilibrului, persoanele în vârstă își pot menține independența, spune de Bruin. Deoarece cad mai rar - și căderile sunt un motiv obișnuit pentru intrarea în case de bătrâni sau de bătrâni.
Antrenamentul de forță și echilibru este o necesitate. Când vine vorba de rezistență, de Bruin are o viziune mai pragmatică: „Dacă vrei să alergi câțiva metri cu nepoții tăi, să mergi la schi sau să faci o excursie mai lungă, ai nevoie de rezistență”. Odată cu înaintarea în vârstă, raza de acțiune devine de obicei mai mică și de multe ori unul este acasă: „Atunci nu mai sunt necesare sprinturi”.
Vestea minunată este că exercițiile fizice sunt bune și pentru creier. În experimentele efectuate de ETH, seniori au putut să-și amintească lucrurile mai bine după câteva luni de antrenament de forță și echilibru și au fost mai atenți și mai rapizi atunci când a venit să rezolve sarcinile.
Gimnastica pentru seniori: exerciții de forță și echilibru
Instrucțiuni pentru următoarele exerciții:
Începeți cu cea mai ușoară variantă (a) și creșteți treptat dificultatea exercițiului (până la d). Efectuați exercițiile încet și controlat, respirați regulat. Cel mai bine este să faceți cele trei exerciții de trei ori pe săptămână.
Antrenamentul picioarelor: ghemuit
Așa se face: Stați la distanță de șold. Îndoiți și îndreptați picioarele, menținându-vă partea superioară a corpului în poziție verticală. Genunchii nu trebuie să „privească” peste vârfurile picioarelor.
Număr: 8-12 repetări, 1-3 serii (cel puțin 30 de secunde pauză între serii)
Echilibrați antrenamentul în picioare
Așa se face: De exemplu, „scrieți” un nume cu litere mari în aer. Mutați brațele cât mai departe posibil de la stânga la dreapta.
Durată: 4 x 20 de secunde, cu pauze scurte între ele
Echilibrați antrenamentul în timpul mersului
Așa se face: Mergeți ca pe o linie, faceți calculele cu voce tare „100 minus 3” și așa mai departe („97, 94, 91 ...”). Puteți face, de asemenea, un alt teaser creier.
Durată: 4 x 20 până la 60 de secunde, cu pauze scurte între ele
Exercițiul fizic este ca un drog
Medicul sportiv Walter O. Frey de la Clinica Balgrist din Zurich recomandă, de asemenea, transpirația și efortul - pe lângă activitatea fizică, cum ar fi mersul pe jos sau excursii ușoare ocazionale: „Exercițiul fizic este ca un drog Exercițiul este o super pastilă. Cu cât doza este mai mare, cu atât efectul este mai mare. " 30 de minute de exercițiu pe zi au întârziat calcificarea vasculară. Dar daca faceti mai mult, puteti chiar regenera modificarile existente in tesut intr-un stadiu incipient.
Desigur, este important ca toată lumea să găsească suma potrivită pentru ei înșiși. În principiu, însă, se aplică următoarele: «Nu există nicio scuză pentru a nu face sport. Oricine o poate face ". Tot cu diabet zaharat, boli cardiovasculare Boli de inimă Ce-i cu tine, inima mea?, Probleme pulmonare sau reumatism. Uneori ai nevoie doar de un ghid al medicului cu privire la ce poți face, cum și cât de intens.
Seniori pot practica aproape toate sporturile
Dar există medici care sunt în general sceptici cu privire la sport la bătrânețe, așa cum observă și Frey. Antrenamentul nu a ținut cont de acest aspect mult timp. Echipa sa sensibilizează medicii generaliști la acest subiect în cadrul cursurilor.
Și aproape toate sporturile sunt potrivite pentru seniori - „cu excepția canionismului și a sporturilor similare cu risc ridicat”. Ceea ce este important este condiția fizică de bază necesară schiului și tenisului și, mai presus de toate, entuziasmul pentru sport. "Cei care sunt motivați sunt fitness Primii pași pentru cei cărora nu le place sportul, rămâneți la curent."
Sunt 10.000 de pași pe zi sănătoși?
Este o credință populară că efectuarea unui anumit număr de pași este sănătoasă. Nu există niciun studiu care să demonstreze acest lucru. Dar cât ar trebui să mergi de dragul sănătății tale? Doctorul Claudia Twerenbold explică.
Sursa: Imagine în mișcare a observatorului
Krav Maga în loc de exerciții de fitness plictisitoare
Ruedi Weibel * a ales tehnica de autoapărare Krav Maga. Băiatul de 68 de ani primește uneori o vânătaie în timpul antrenamentului. Dar asta nu contează: «Krav Maga este provocator și incitant. Trebuie să iau poziția potrivită, să fiu atent, să par, să reacționez rapid. " A învățat să renunțe cu adevărat. "Și mă simt fericit și mai încrezător în sine după antrenamentul săptămânal."
Nu-și face griji că s-ar putea răni: merge dimineața devreme la curs, „chiar dacă multe femei se antrenează”. Antrenorul ia în considerare și abilitățile individuale. Potrivit expertului în exerciții Eling de Bruin, acesta este un aspect important: „Orientarea profesională este esențială pentru o experiență de formare reușită”.
„Nu aș putea face nimic cu exercițiile repetitive din sala de greutăți”.
Ruedi Weibel, atlet Krav Maga
Astăzi, Weibel face mai mult sport decât oricând. Când încă lucra, nu a avut timp. Acum, scopul său este: „O oră de mișcare în fiecare zi”. De asemenea, el întărește mușchii picioarelor, rezistența și echilibrul cu ciclismul și joggingul. Cu „exercițiile repetitive în sala de greutăți”, totuși, el nu a putut face niciodată nimic.
Calculatorul mărește motivația
La fel sunt multe. Oricine este de acord să se antreneze cu ceilalți poate compensa lipsa de autodisciplină Fitness "Cum pot deveni mai disciplinat?" . Pe lângă presiunea socială, ajută și un computer tabletă, după cum a aflat un om de știință de la ETH Zurich: În 2011, doctorandul de atunci Eva van het Reve a echipat persoanele în vârstă care locuiau acasă cu tablete pe care puteau urmări videoclipuri cu exerciții de forță și echilibru. În primul rând, participanții au învățat să acționeze dispozitivul și au făcut exercițiile împreună cu omul de știință în mișcare. Apoi au început. Tableta a sunat de trei ori pe zi și a cerut să facă mișcare.
După ce au terminat munca, sportivii au trebuit să-și înregistreze rezultatele antrenamentului - cum ar fi câte ghemuituri au făcut sau dacă au suferit. Au reușit să-și urmărească în mod simbolic progresul de formare sub forma unei plante în creștere.
Într-un grup de comparație care trebuia să facă exercițiile pe baza unei broșuri și fără un memento de computer, aproximativ 40% dintre participanți și-au pierdut motivația. Ați anulat programul. Cu toate acestea, în grupul cu tablete, seniori și-au mușcat drumul.
Creierul este, de asemenea, antrenat
Potrivit lui Eling de Bruin, jocurile de antrenament au un potențial mare. „În următorii câțiva ani, gama va crește semnificativ.” Știe, de asemenea, despre o mașină de presat picioarele în care nu pur și simplu împingeți greutățile departe de dvs., ci folosiți mișcări coordonate ale picioarelor pentru a direcționa un pinguin către destinația sa, care se curbă printr-un canal de gheață pe un monitor.
„După o anumită perioadă de timp, oamenii pot merge și vorbi din nou în același timp.”
Eling de Bruin, profesor de fizioterapie la ETH Zurich
Astfel de jocuri nu doar motivează, ci promovează și funcții cognitive, cum ar fi atenția divizată sau simțul spațial al percepției. De Bruin: „După o anumită perioadă de timp, oamenii nu numai că merg mai încrezători, dar sunt și mai atenți, reacționează mai repede și pot merge și vorbi din nou în același timp.” Studiile arată că combinația de antrenament cerebral și motor depășește rezultatele exercițiilor pur fizice.
Potrivit lui De Bruin, dansul sau sporturile cu mingea, cum ar fi badmintonul și tenisul, au un efect similar cu jocurile de antrenament pe computer: „Trebuie să vă mișcați și, în același timp, să acordați atenție ritmului și partenerului de dans, sau mingii”. Dar nu uitați: întâi vine fitnessul de bază.
* Numele cunoscut de editor
Pregătirea forței: modul în care persoanele în vârstă rămân în formă
În principiu, persoanele în vârstă pot face aceleași exerciții de forță ca persoanele mai tinere. Cu toate acestea, există câteva reguli care trebuie respectate de la aproximativ 50.