Construirea musculaturii vegetariene Așa o puteți face fără carne

Legume bogate în proteine pentru a construi mușchi

Oricine construiește în mod eficient mușchii și dorește să-și mărească puterea sau performanța depinde de aprovizionarea cu alimente bogate în proteine. Produsele de origine animală, cum ar fi carnea sau alimentele pe bază de lapte, sunt utilizate în principal pentru aceasta. Cu toate acestea, preocupările etice cu privire la hrana animalelor sunt acum răspândite și rezultatele studiilor medicale sugerează că produsele de origine animală ar putea fi dăunătoare pe termen lung.

Doriți să renunțați la consumul excesiv de carne, quark slab și co., Care este obișnuit în sectorul de fitness și încă arată în formă și definit? Aceasta nu este o problemă. Vă vom arăta bombe proteice ascunse cu ajutorul cărora puteți construi o masă musculară sănătoasă.

De ce proteina „verde”?

Probabil ai mai fost la o sală de sport. Atunci știi discuțiile despre care carne este cea mai bună pentru hipertrofia musculară sau când este cel mai bun moment al zilei pentru un shake de caș slab. Există multe teorii despre construirea musculară ideală. Cele mai multe dintre ele se bazează pe presupunerea că produsele de origine animală sunt cea mai bună sursă de proteine.

Iar pieptul de curcan, friptura și altele asemenea conțin de obicei mai mult de 20 de grame de proteine la 100 de grame. Produsele secundare, cum ar fi brânza sau quarkul, furnizează, de asemenea, o cantitate mare de proteine. Deci, ce poate fi greșit în a mânca cât mai multe produse de origine animală posibil?

Nu vrem să abordăm nicio dezbatere etică în acest moment. Este vorba despre aspectul medical. Potrivit Școlii de Medicină Harvard, proteinele animale sunt responsabile pentru accelerarea procesului de îmbătrânire și provocarea morții mai timpurii. În schimb, o dietă bogată în legume este benefică și oferă organismului nutrienți esențiali.

Unde intră în joc proteina aici?

Contrar credinței populare, alimentele verzi conțin și proteine. Majoritatea surselor de proteine din natură nu au cantitățile mari de proteine pe care le au produsele de origine animală. În schimb, proteinele sunt mai digerabile și mai ușor de utilizat. Mai mult, cu legumele potrivite, consumați o mare parte din substanțele vitale care promovează absorbția proteinelor și vă oferă alte substanțe necesare pentru antrenamentul de forță, cum ar fi magneziul.

De exemplu, știați că magneziul este implicat în metabolismul ATP? Produsele lactate sunt considerate tâlhari de magneziu. Cu toate acestea, aveți nevoie de ATP pentru a furniza energie pentru antrenament. Mai puțină energie înseamnă mai puțină performanță. Celulele musculare sunt mai puțin stresate. Aceasta înseamnă că, deși consumați multe proteine, aceasta poate fi utilizată doar într-o măsură limitată pentru construirea mușchilor.

Ce legume puteți planifica pentru construirea mușchilor?

Există multe legume delicioase care vă pot ajuta să vă construiți mușchii. Iată opt dintre cele mai populare și mai bune.

spanac

Spanacul a fost o legumă de forță preferată și nu doar de la desenul animat despre Popeye. Cu 3 grame de proteine la 100 de grame și 50% calorii proteice (proporția de energie proteică în cantitatea de energie din calorii), legumele sunt extrem de sănătoase și vă oferă proteine ușor digerabile. În plus, spanacul este un adevărat versatil. Printre altele, furnizează organismului vitamine C și E, magneziu, mangan (mineral mai puțin obișnuit) și antioxidanți.

Cel mai bine este să mănânci spanac crud sau aburit, deoarece pierde rapid substanțe nutritive datorită căldurii în timpul gătitului. Frunzele proaspete de spanac sunt desigur mai bune decât spanacul crem de la congelator.

Fasole roșie

Doar accesorii frumoase pentru chili con carne? Deloc. Boabele de rinichi, definite de leguminoase, sunt adevărate minuni proteice. În formă uscată, fasolea roșie are 24 de grame de proteine la 100 de grame, la fel ca o friptură consistentă. Însă fasolea conservată este potrivită și pentru rezistența la construire. Există încă 6 grame de proteine aici.

Un mic indiciu: mâncați fasole ca supliment la un fel de mâncare diversă, deoarece adaugă multe fibre și umflă stomacul.

Frunze de muștar

O minune naturală din bucătăria asiatică. Frunzele de muștar sunt o legumă populară pentru o mare varietate de feluri de mâncare, în special în Asia de Est. Și, de asemenea, se descurcă bine în ceea ce privește echilibrul nutrițional. Frunzele de muștar conțin 3 grame de proteine la 100 de grame. 41% din calorii sunt proteine.

Frunzele de muștar ne cuceresc acum și piața. Pak choi-ul de legume thailandeze similar este de ex. din ce în ce mai des disponibile în supermarket și se îmbogățește în fiecare seară asiatică. Același lucru se aplică aici: cu cât este mai brut, cu atât mai sănătos.

Alge

Acum nu mai vii? Nu ești singur acolo. Efectele miraculoase ale speciilor de alge precum Spirulina și Chlorella nu sunt deosebit de cunoscute în această țară. În alte părți ale lumii, de ex. în Asia de Est, oamenii jură de alge ca ingredient într-o mare varietate de feluri de mâncare. Algele conțin uneori 60% de proteine și, de asemenea, vă oferă vitaminele B importante.

Algele sunt disponibile sub formă de pulbere sau capsule. Numai legumele de mare nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele zilnice, dar servesc ca o schimbare binevenită.

Legume de sfeclă

Legumele sfeclei sunt bogate în antioxidanți și nitrați. Nitrații ajută organismul să obțină cele mai bune performanțe posibile și, astfel, susțin indirect construirea mușchilor. Puteți să vă antrenați mai eficient și să ajungeți la noi platouri de antrenament. După cum știți, acest lucru are un efect direct asupra masei musculare.

Boabe de soia

Soia face obiectul unor argumente aprinse între fani și adversari. Faptul este că soia a fost mult timp cunoscută și populară ca sursă de proteine în Asia. Conținutul enorm de proteine apare de ex. în marea importanță a soiei ca înlocuitor al cărnii. Similar cu fasole, soia are 24 de grame de proteine la 100 de grame.

Cu toate acestea, produsele din soia nu trebuie suprautilizate. Incorporează soia într-o dietă echilibrată și vei beneficia de puterea boabelor de soia!

Salate

Salatele, cum ar fi salata sau salata de miel, nu au multe proteine la prima vedere. Cu toate acestea, acestea sunt extrem de populare ca supliment la o dietă bogată în proteine. Cu o cantitate mare de fibre și vitamina A, acestea au un efect pozitiv asupra sănătății generale.

Mazăre

Când sunt uscate, mazărea are un conținut de proteine de peste 20 de grame la 100 de grame. Dar leguminoasele merită, de asemenea, ca o sursă alternativă de proteine pentru între mese. Marele avantaj: mazărea poate fi integrată rapid în viața de zi cu zi ca gustare între mese și poate servi ca gustare ușoară înainte sau după un antrenament.