Construiți mușchi și pierdeți în greutate în timp ce dormiți
Pe lângă antrenament și nutriție, recuperarea este unul dintre cei mai importanți trei piloni ai construcției musculare. Este clar că știm. Dar cât de important este un somn suficient pentru un corp musculos și mai presus de toate? Răspunsul te va surprinde!
Pe muskelaufbau.de puteți citi în mod regulat articole despre noi sisteme de antrenament, programe de dietă, exerciții sau rețete. Nu azi. Astăzi este vorba despre somn.
Așa este, în acest articol ne uităm la efectele unui somn suficient sau prea mic asupra construirii unui corp tonifiat. Nu este un secret că toată lumea are nevoie de somn suficient. Dar cât este suficient?
Un studiu din Statele Unite a analizat modul în care privarea de somn afectează întreținerea musculară și pierderea de grăsime. Iar rezultatele sunt uimitoare!
Cum afectează somnul grăsimile și mușchii
Scopul studiului a fost Efectele lipsei de somn asupra fizicului uman în timpul unei diete hipocalorice a verifica. Studiile anterioare au arătat deja că prea puțin pumnul poate crește foamea și poate duce la fluctuații hormonale.
Au fost examinați zece subiecți supraponderali, dar sănătoși între 30 și 40 de ani. Împărțiți în două grupuri, au trebuit Fie 8,5 sau 5,5 ore pe noapte în pat timp de 14 zile în cheltuie. În plus, toți participanții au fost pe un dieta stricta a stabilit. Fiecare persoană testată a primit doar 90% din rata metabolică zilnică, adică cantitatea minimă de calorii necesare într-o stare de odihnă. Consumul de energie și aportul de calorii al tuturor participanților au fost măsurate meticulos - la fel ca și durata fazelor de somn.
Grupul „târziu” a dormit în medie 7 ore și 25 de minute pe noapte, grupul „dormitor scurt” doar 5 ore și 14 minute. Subiecții ambelor grupuri au consumat în jur de 1450 de calorii pe zi și au ars 2140, ceea ce face un deficit de 700 de calorii. Dieta a constat din 48% carbohidrați, 34% grăsimi și 18% proteine.
Rezultatele studiului: Participanții la ambele grupuri au pierdut în jur de trei kilograme din masa totală pe persoană în timpul studiului. Masa totală înseamnă masa grasă și slabă. Însă: grupul cu creștere târzie a pierdut în total 1,4 kilograme de grăsime, grupul cu somn scurt doar 0,6 kilograme - deci în principal mușchii!
Nu ați citit greșit. Deoarece cei care se ridicau târziu nu aveau voie să se bucure decât de încă trei ore de culcare pe noapte (ceea ce corespunde unui somn bun de două ore), aceștia au pierdut mult mai mult de două ori mai multă grăsime decât dormitorii scurți. Au redus o masă slabă de o dată și jumătate mai mare.
Observații
Participanții la studiu au urmat (aproape prea) o dietă strictă. Asemenea pierderi musculare nu sunt de temut cu siguranță cu o dietă non-deficitară, dar nici pierderile de grăsime, ci mai degrabă o creștere.
Un alt punct important este că niciunul dintre participanți nu a fost sportiv - în special nu sportivii care construiesc mușchi. Din alte studii se știe că Antrenamentul regulat al forței ajută la menținerea masei musculare în timpul dietelor stricte.
Și: aportul de proteine în timpul dietei a fost - cel puțin din punctul de vedere al unui sportiv care construiește mușchii - șocant de scăzut (doar aproximativ 65 de grame pe zi). Dietele pentru construirea mușchilor constau de obicei din mult mai multe proteine și mai puțini carbohidrați sau grăsimi și, prin urmare, sunt mai favorabile întreținerii mușchilor.
Cea mai importantă notă este că „masa slabă” nu este doar mușchi, ci conține și apă. Doar aproximativ jumătate din cele trei kilograme pierdute s-au datorat efectiv pierderii de grăsime și de masă musculară - restul pierderii de apă.
Ce învățăm din ea?
Un calcul simplu: Participanții la ambele grupuri și-au pierdut jumătate din apă și jumătate din masa reală, ceea ce a făcut 1,5 kilograme de pierderi reale de țesut. Cei care au crescut târziu au pierdut 1,4 kilograme de grăsime, adică doar 0,1 kilograme de mușchi, un raport de 93 până la 7%!
Arată complet diferit cu traverse scurte. Au pierdut doar 0,6 kilograme de grăsime, adică un întreg 0,9 kilograme de mușchi, un raport de 40 la 60 la sută.
Acesta este doar un calcul grosier, dar arată clar că Cei care se ridică târziu au pierdut aproape exclusiv grăsime și nu au pierdut aproape nimic din mușchii lor în ciuda dietei radicale. Spre deosebire de dormitoarele scurte, care au descompus nu numai mai puțini grăsimi, ci și mai mulți mușchi.
Pe scurt: dacă dormi prea puțin, pierzi puțină grăsime și multă mușchi!
Cei care mănâncă o dietă bogată în proteine, țin o dietă sensibilă și fac exerciții fizice în mod regulat vor putea contracara acest efect. Dar cât? Raportul 40:60 grăsime-mușchi se transformă în 60:40? Nu mult mai bine, corect?
Motivul efectului descris mai sus este considerat a fi eliberarea anumitor hormoni care împiedică corpul tău să-și extragă energia din depozitele de grăsimi și să se asigure că o obține din depozitele de glicogen și proteine. Asta înseamnă: Grăsimea îți rămâne, mușchii se topesc.
Ce înseamnă asta pentru tine?
Trebuie să dormi suficient! Nu numai pentru că somnul este distractiv, sănătos și favorizează recuperarea după un antrenament greu, ci și pentru că cantitatea de somn are o influență directă asupra fizicului tău.
Lipsa somnului face dificilă măsurarea pierderii de grăsime și crește riscul pierderii musculare. Așadar, nu acordați atenție doar pregătirii și mâncării suficiente în viitor, ci și suficient timp în pat! Doriți să aflați mai multe despre subiect? Citiți cartea Slim in Sleep de Dr. Detlef Pape. În plus față de informațiile științifice de bază, veți găsi, de asemenea, linii directoare cu privire la cât timp trebuie să dormiți și câteva rețete bune.
Sursa imaginii: iStockphoto/Art-Of-Photo