Construiți rapid mușchii 4 săptămâni de ardere ideală a grăsimilor - FIT FOR FUN
Dacă doriți să slăbiți și să construiți rapid mușchii, cel mai bine este să mergeți în două direcții! Amestecul de rezistență și antrenament de forță este ideal pentru reglarea corpului.
Construiți mușchi și pierdeți rapid în greutate
Nimic nu este la fel de eficient pentru arderea grăsimilor ca un amestec optim de rezistență și antrenament de forță. Sporturile precum înotul activează întregul corp și antrenează atât rezistența, cât și forța. Tendințele de antrenament, cum ar fi Crossfit sau Antrenamentul funcțional, tind să abordeze antrenamentul mixt din partea forței, dar au și componente de rezistență. Desigur, puteți separa unitățile de rezistență și forță - adică mergeți de două ori pe săptămână la curse și faceți circuitul nostru de antrenament HIIT în alte două sau trei zile. Dar când vine vorba de factorul distractiv, cheltuielile de timp și cheltuielile calorice, o formă mixtă este ideală.
Arderea grăsimilor cu antrenamentul HIIT
Exercițiile de mai sus sunt explicate în detaliu în antrenamentul HIIT. Apropo, pot fi realizate oriunde - acasă, în studio sau chiar în timpul joggingului. Efectul exercițiilor cu consum intensiv de energie este cel mai mare atunci când mușchii sunt încă proaspeți, adică la începutul antrenamentului - de aceea sunt integrați în prima parte a unităților de alergare.
Planul de 4 săptămâni pentru arderea grăsimilor
| Aleargă 30 de minute; după 5 până la 10 minute de alergare: mini cercuri cu cricuri push-up, squats sărituri, crunch-uri inversate (câte 2 seturi fiecare) | Zi de odihna | Alergare de schimbare a timpului: 10 minute de alergare ușoară, 2 seturi de patinatori; 10 min vioi, apoi 2 seturi de Russian Twist; la sfârșit din nou relaxat timp de 10 minute, apoi pendul pulmonar | Alergare ușoară de 30 de minute; după primele 10 minute: sumo squat, jack-uri push-up, plié squats (câte 2 seturi) | Zi de odihna |
| Modificarea timpului: fiecare 10 minute ușor, rapid, ușor; între 2 seturi de cricuri push-up și squats sărituri; la final 3 curse de alpinism * peste 50 până la 100 m | Aleargă 30 de minute; după 10 minute de alergare: genuflexiuni de sumo, crunch-uri inversate, patinatori (câte 2 seturi fiecare) | Zi de odihna | Interval de rulare: 10 min ușor, 3 x 3 min rapid (între fiecare 2 minute trap sau pauză de mers pe jos) | Alergare ușoară de 40 de minute |
| Zi de odihna | Alergare ușoară de 30 de minute; după primele 10 min: sumo squat, jack-uri push-up, twist rusesc (câte 3 seturi fiecare) | 40 min alergare ușoară de anduranță plus 3 alergări de creștere peste 50 până la 100 m | Aleargă 30 de minute; după 10 minute de alergare: cricuri push-up, sărituri în picioare, crunch-uri inversate (câte 3 seturi fiecare) | Zi de odihna |
| Alergare ușoară de 30 de minute; după primele 10 min: sumo squat, jack-uri push-up, twist rusesc (câte 3 seturi fiecare) | Zi de odihna | 40 min alergare ușoară de anduranță plus 3 alergări de creștere peste 50 până la 100 m | Aleargă 30 de minute; după 10 minute de alergare: cricuri push-up, sărituri în picioare, crunch-uri inversate (câte 3 seturi fiecare) | Zi de odihna |
Figure-Food Do’s & Don’ts
Sportul singur de obicei nu o face. Dieta ta joacă, de asemenea, un rol important în slăbirea. Aceste șase întrebări frecvente vă vor ajuta în fiecare zi în bucătărie.
1. Câți carbohidrați sunt permiși?
În fazele de slăbire, ar trebui să evitați pâinea, cartofii, pastele, orezul, bananele, musliul, băuturile dulci etc., deoarece acestea inhibă pierderea de grăsime. Acestea duc la creșterea producției de insulină - dar insulina este contraproductivă în pierderea de grăsime.
2. Cum îmi proiectez mesele?
Combinați proteinele cu multe legume dimineața, la prânz și seara. Luați grăsimi sănătoase, bogate în acizi grași omega-3 sau acid oleic. Uleiul rafinat de rapiță este potrivit pentru prăjire, coacere și gătit, ulei presat la rece pentru bucătăria rece.
3. Ce este vorba despre alimentele bogate în proteine?
Proteinele sunt un nutrient esențial și deosebit de important în fazele de slăbire. Bine: carne slabă, carne de pasăre, pește (cum ar fi somon, macrou, sardine), ouă, quark, cremă de brânză granulată, ciuperci și niște iaurt natural. Pudra de proteine este, de asemenea, în regulă, într-un vârf.
4. Fructe sau legume - ceea ce este mai bun?
Aproape toate tipurile de fructe sunt tabu atunci când slăbesc - conțin mult zahăr. Bine: căpșuni, zmeură, pepene verde și un pic de citrice. Orice este permis în legume - cu excepția leguminoaselor (cum ar fi porumbul, linte, mazăre, fasole).
5. Condimentat pentru arderea grăsimilor?
Condimentați mesele principale cât mai fierbinți! Boiaua, ardeiul iute, ghimbirul și Tabasco fac ca cuptoarele cu calorii să strălucească - datorită ingredientului capsaicină. Accelerează pierderea în greutate și în același timp curăță stomacul și intestinele.
6. Cât trebuie să beau?
Dacă vă aflați într-o fază specifică de slăbire, este permisă doar apa, ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră. Dacă nu există altă cale, atunci și unele Cola Light sau Zero. În funcție de greutatea corporală, ar trebui să consumați doi până la patru litri de lichid pe zi.