Consumul de alimente 5 sfaturi importante de dietă pentru a construi mușchi!

Sunt cunoscute zicalele: La fel cum autodeclaratul hardgainer susține că nu se poate îngrășa, chiar dacă mănâncă deja atât de mult, cealaltă facțiune, în majoritate femei supraponderale, se plânge de faptul că deja mănâncă atât de sănătos și cu un conținut scăzut de carbohidrați și totuși nu se îngrașă pierde. Chiar și termenii „metabolism de foame” sau „metabolism rupt” sunt adesea folosiți în acest [...]

Sfat 2: Echilibrul caloric este cel mai important lucru

Dacă te afli într-una din categoriile de mai sus și totuși vrei să te apropii de obiectivele tale, inițial nu există nicio cale de a păstra un jurnal alimentar și de a calcula câte calorii consumi în fiecare zi. Aplicații precum Fddb, MyFitnesspal sau Yazio pot fi de mare ajutor aici. Pe baza acestui fapt, dieta poate fi apoi adaptată obiectivelor exacte cu ajutorul schimbării greutății corporale.

Ca un ghid pentru dieta pentru a construi mușchi este o Creșteți cu 0,25 până la 0,5% din greutatea corporală pe săptămână, începătorii ar trebui să se orienteze către capătul superior al spectrului și sportivii avansați cu mai mult de doi ani de experiență de antrenament la capătul inferior [1]. Pe de altă parte, dacă obiectivul principal este de a pierde grăsime, menținând în același timp masa musculară și performanța exercițiilor fizice, atunci ar trebui Pierderea în greutate de cel mult 0,5 până la 1% din greutatea corporală pe săptămână ar trebui să fie urmărit, în timp ce cu scăderea procentului de grăsime corporală ar trebui să rămână la capătul inferior al acestei recomandări [2].

Bilanțul caloric determină dacă câștigăm sau nu greutate corporală. Prin urmare, trebuie să ingerăm mai multe calorii decât folosim pentru a câștiga masă și să folosim mai multe calorii decât consumăm dacă scopul este să pierdem grăsimea corporală.

După cum am văzut în seria noastră de articole despre nutriție pe termen lung pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime puteți, în timp, să adoptați o abordare mai intuitivă și mai flexibilă. Dar trebuie să primești unul mai întâi Obțineți o imagine de ansamblu și simțiți ce alimente sunt necesare în ce cantități, pentru a personaliza dieta pentru construirea mușchilor.

Unii dintre voi o să vă întrebe acum ce despre macro-uri, hormoni precum insulina și toate aceste lucruri. Nu fac și ele o diferență semnificativă? Ei bine, compoziția macronutrienților se situează cu siguranță pe locul doi în urma caloriilor. Cu toate acestea, studiile științifice arată că modificările proporțiilor de carbohidrați și grăsimi în comparație cu caloriile tind să aibă o semnificație mai mică în ceea ce privește schimbarea compoziției corpului. Grăsimile sunt esențiale și, prin urmare, o anumită cantitate este esențială pentru organism. Dar o dietă pentru construirea mușchilor poate funcționa bine și cu carbohidrați săraci și cu conținut scăzut de grăsimi. La fel ca în cazul multor grăsimi și puțini carbohidrați [3, 4].

Pas cu pas: astfel creați o dietă optimă pentru construirea mușchilor! 6 februarie 2020 Simon Goedecke

Pentru a-ți atinge obiectivele în culturism, antrenament cu greutăți sau fitness cât mai repede posibil, trebuie să fie optimizați trei piloni importanți. În timp ce antrenamentul în sine oferă stimulul necesar pentru a construi mușchii și forța, substanțele nutritive trebuie furnizate și prin nutriție, pentru a asigura mușchilor combustibil și [...] în timpul perioadei de regenerare pentru ajustările și progresul dorit.

Sfat 3: transformă proteinele într-o constantă

După cum tocmai am descris, raportul dintre carbohidrați și grăsimi din dietă joacă un rol subordonat în construirea mușchilor, atâta timp cât echilibrul caloric este corect la sfârșitul zilei. Deși o anumită cantitate de grăsimi este esențială pentru organism și carbohidrații susțin performanța de antrenament a forței, niciun macronutrienți nu este la fel de important ca proteinele, în special pentru construirea mușchilor. La urma urmei, țesutul nostru muscular scheletic este format din aproximativ 18% din această substanță, în timp ce apa este constituită din 75% din aceasta restul.

Aportul de proteine ​​nu ar trebui să fie dependent în mod direct de aportul total de calorii, ci în funcție de procentul de masă slabă pe care o are corpul dumneavoastră. Deoarece masa slabă nu este atât de ușor de determinat pentru mulți oameni, presupunem în acest moment că procentul de grăsime corporală nu este prea mare dacă decideți să construiți mușchiul ca obiectiv principal. Studiile științifice arată în prezent că un aport între 1,6 și 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi este optim pentru construirea mușchilor [1].

Proteinele sunt un nutrient crucial pentru construirea mușchilor. Cantitatea optimă este cuprinsă între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală și depinde de cât de bună este regenerarea noastră fizică.

Aceeași cantitate este potrivită și în cazul în care obiectivul este în schimb pierderea grăsimii corporale. Cu toate acestea, proteina este și nutrientul care te umple cel mai bine. Dacă te străduiești să te saturi cu adevărat, creșterea dietei te poate ajuta. Contrar credinței populare, o dietă bogată în proteine ​​nu este nicidecum dăunătoare dacă aveți o sănătate renală bună. Cantități ușor mai mari ar putea chiar să reducă creșterea grăsimii corporale și să îmbunătățească valorile lipidelor din sânge datorită efectului termic al acestui macronutrienți [5].

Chiar dacă aportul de proteine ​​pe parcursul zilei pare a fi mai important pentru construirea mușchilor decât distribuția sa optimă pe tot parcursul zilei, studiile actuale indică faptul că este optim să distribuiți cantitatea totală în mod egal în trei până la patru mese [1, 6 ]. Motivul este că efectul anabolic al unei mese mixte durează aproximativ șase până la douăsprezece ore [7]. De exemplu, recomandarea poate varia de la 1,6 la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală patru mese pe zi cu o cantitate de 0,4 până la 0,55 grame pe kilogram de greutate corporală a fi impartit.

Cremos, puternic, gustos

Sfatul 4: hidratare

Am întâlnit-o de câteva ori în ultima vreme Importanța hidratării vorbit în nutriție pentru construirea mușchilor, dar și pentru sănătatea generală. De fapt, aportul adecvat și regulat de apă este mai esențial pentru organism decât consumul de alimente în fiecare zi. Masa noastră musculară este formată din aproximativ 75% apă, dar nu construim niciun mușchi numai prin băut. Cu toate acestea, apa îndeplinește mai multe funcții importante în legătură cu alimentele.

La urma urmei, apa este responsabilă pentru numeroase sarcini esențiale din corpul nostru:

• Transportul de nutrienți, oxigen, substanțe mesager etc. prin sânge
• O parte din toate celulele din corp, inclusiv creierul, mușchii și oasele
• Susține digestia și transformă nutrienții în energie
• Excreția de produse secundare ale metabolismului, cum ar fi dioxidul de carbon sau ureea
• Reglarea temperaturii corpului

Singur despre băuturi ar trebui Bărbații de cel puțin trei litri, femeile 2,2 litri de lichid pe zi a mânca [8]. Cu toate acestea, suma exactă variază de la persoană la persoană și depinde de numeroși factori. În practică, ar trebui să beți întotdeauna suficient, astfel încât urina să fie întotdeauna limpede și ușoară. Dacă bem prea puțin, urina este foarte concentrată, ceea ce înseamnă că procentul de produse de excreție este mai mare [9].

Corpul constă într-o mare măsură din apă, care are multe sarcini esențiale în organismul nostru.

Sfatul 5: Bucurați-vă de el!

Similar cu ceea ce facem deja în al nostru 5 sfaturi pentru un antrenament optim După cum am discutat, consistența este, fără îndoială, cel mai important aspect al tuturor într-o dietă pentru construirea mușchilor. Chiar și cel mai atent plan alimentar cu calorii, macronutrienți și alimente perfecte nu va funcționa dacă nu vă place, oferă prea puțină varietate și, prin urmare, nu o veți păstra pe termen lung. Ascultă-ți corpul, folosește alimente care îți plac, gătește feluri de mâncare care îți plac, se potrivește echilibrului tău caloric la sfârșitul zilei și sunt benefice pentru obiectivele tale. Există multe tipuri diferite de fiecare grup de alimente. Fie că este vorba de fructe, legume, carne, pește, diverse produse lactate, nuci sau surse de carbohidrați.

Există multe rețete și instrucțiuni pentru mese potrivite pentru fitness pe Internet. Deveniți creativi și încercați. Pe de altă parte, dacă ești puțin leneș în bucătărie, supermarketul oferă în prezent o varietate de alimente gata preparate, bogate în proteine. Una sau alta batonă de ciocolată sau pizza ocazională vor fi, de asemenea, acolo. Deși oferă mai puține vitamine și minerale decât alimente neprelucrate, Ei nu vă vor împiedica progresul decât dacă exagerați. Nu spunem că fructele, legumele și peștele nu aparțin dietei pentru construirea mușchilor, ci doar că nu trebuie să vă acoperiți necesarul de calorii numai cu ele.

Concluzie și rezumat

Primul pas către o dietă care susține construirea musculară în cel mai bun mod posibil este, fără îndoială, stabilirea obiectivelor. Stabiliți direcția pe care trebuie să o luăm ajustându-ne aportul caloric. Acest lucru, la rândul său, ar trebui să fie acoperit în mare măsură de carbohidrați și grăsimi, deși raportul exact dintre cele două este mai puțin important. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​ar trebui să fie o constantă în planul alimentar, dar chiar și aici nu sunt întotdeauna mai bune.

Un parametru adesea subestimat care influențează întregul aport de alimente și prelucrarea lor în organism este aportul de lichide. Cel mai important factor aici este și durabilitatea. Asigurați-vă că vă plac mâncarea și că vă puteți lipi de ea pe termen lung. Nu este important să mâncați același lucru în fiecare zi. În schimb, varietatea pe masă asigură un aport mai cuprinzător de micronutrienți și mai multă satisfacție pentru mulți oameni.