Consumul de Kcal pentru femei, metabolism, KFA, hormoni, mușchi
Vrei să faci ceva pentru un corp frumos și sănătos? Atunci cunoaște-l și înțelege-l exact.
Dietele proaste și exercițiile fizice proaste sunt ceea ce găsește corpul tău Nu incredibil de grozav. Poate va tolera asta o vreme. Dar dacă faci prea multe prostii, el te va corecta.
Lucrează cu corpul tău și nu împotriva lui!
Acest articol vă arată câteva elemente de bază despre corpul dumneavoastră. De exemplu despre grăsimi, mușchi, metabolism, consum de calorii și diferiți hormoni.
Cu cunoștințele despre efectele și interacțiunea lor, puteți să vă faceți Atingeți mai bine obiectivele.
Fapte scurte - Femei (comparativ cu bărbații) ...
- ia o consum redus de calorii (pentru că sunt mai mici și mai ușoare).
- trebuie să vă exercitați mai mult timp pentru a arde aceeași cantitate de calorii (datorită greutății mai mici).
- ia o procent mai mare de grăsime corporală (KFA) și mai puțină masă musculară.
- aveți mai multă grăsime în partea inferioară a corpului (coapse, fese), distribuția grăsimii feminine (formă de pară).
- ia cu diete Greutate cu 30-40% mai lentă (cu un deficit procentual de kcal).
- doar construiește pe jumătate la fel de rapid și jumătate din mușchi pe (în aceeași perioadă).
I. Greutate și cântare - doar parțial semnificative
5 kg mai puțină grăsime și 3 kg mai mult mușchi fac o diferență uriașă, dar vedeți pe cântar după nu prea multe schimbări afară. Combinat cu puțină fluctuație a apei (obișnuit cu multe femei), acest lucru poate chiar să arate ca nemișcat. Uită-te întotdeauna la greutatea ta cu o distanță critică.
Vă rugăm să nu vă comparați greutatea cu străini complet cu o înălțime diferită și/sau o masă fără grăsime diferită de dvs. Asta nu are sens. Comparați-vă întotdeauna cu voi înșivă! Mai presus de toate: gândiți-vă cu atenție la ce valori măsurate sunt cu adevărat potrivite.
Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.
II. Buff și grăsime - Procentul de grăsime corporală (BF) și pierde în greutate
Pentru Optică și o sănătate mai bună Grăsimea și masa musculară prezintă un interes deosebit. Prea multă grăsime și „șlefuire” nu sunt doar nesănătoase, ci și neatractive conform idealului actual de frumusețe.
Cel mai bun mod de a determina masa de grăsime este sub formă de Procentul de grăsime corporală (KFA). Acest lucru vă spune cât de mult din greutatea dvs. corporală actuală este alcătuită din grăsimi ca procent. De exemplu, dacă cântăriți 60 kg și 18 kg din acesta sunt grăsimi, aveți un KFA de 30%.
La greutatea normală, femeile au un procent de grăsime corporală cu 10% mai mare decât bărbații. Un bărbat cu 15% KFA este perceput a fi aproximativ la fel de „gras” ca o femeie cu 25%. Cele mai mici KFA care pot fi atinse sunt în jur de 5% pentru bărbați și aproximativ 14% pentru femei.
2.1 Modelul de distribuție a grăsimii feminine - formă de pară sau măr?
Este mai probabil ca femeile să-și păstreze grăsimea în Corpul inferior, în special pe coapse și fese. Bărbații, pe de altă parte, tind să aibă depozitele de grăsime pe stomac și șolduri. Se vorbește, așadar, despre o distribuție a grăsimilor destul de feminină sau masculină. Femeile amintesc mai mult de o formă de pară, bărbații de o formă de măr.
Și femeile au mai multe grăsimi subcutanate și mai puține grăsimi viscerale (în jurul organelor interne) ca bărbați. Prin urmare, femeile prezintă un risc mult mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare. 1 Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS, Fried SK. Diferențele de sex în țesuturile adipoase umane - biologia formei de pere. Biologia diferențelor de sex. 2012; 3:13. doi: 10.1186/2042-6410-3-13. Deoarece efectele negative asupra sănătății sunt cauzate în principal de prea multă grăsime viscerală. Dacă crește cantitatea de grăsime viscerală la femei, crește și riscul bolilor cardiovasculare. 2 După JP, Tremblay A, Nadeau A, Bouchard C. Antrenament fizic și schimbări în distribuția țesutului adipos regional. Acta Med Scand Suppl. 1988; 723: 205-12. PubMed PMID: 3293359.
Cu cât KFA este mai mare, cu atât sunteți mai puțin predispus la pierderea musculară. 3 Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Diferențe în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor între subiecții slabi și obezi care suferă de foame totale. Obes Res. 1999 noiembrie; 7 (6): 597-604. Revizuire. PubMed PMID: 10574520.4 Forbes GB. Conținutul de grăsime corporală influențează răspunsul compoziției corpului la nutriție și exerciții fizice. Ann N Y Acad Sci. 2000 mai; 904: 359-65. Revizuire. PubMed PMID: 10865771. Un deficit de kcal mare combinat cu puține proteine va duce la pierderea musculară. 5 Durrant ML, Garrow JS, Royston P, Stalley SF, Sunkin S, Warwick PM. Factori care influențează compoziția greutății pierdute de pacienții obezi la o dietă reducătoare. Br J Nutr. 1980 noiembrie; 44 (3): 275-85. PubMed PMID: 7437413. În special pentru KFA-uri scăzute. Acesta este motivul pentru care dietele precum HSD funcționează minunat pentru CFA> 25%, dar sub aceasta ar trebui folosite deficite mai moderate.
Femeile pierd mai puțină masă musculară decât bărbații în timpul unei diete: Dacă urmați o dietă fără exerciții fizice, aproximativ 24% din pierderea în greutate sunt mușchi. Cu exercițiile fizice, puteți reduce pierderile musculare la aproximativ 11% din pierderea în greutate. 6 Ballor DL, Poehlman ET. Antrenamentul fizic îmbunătățește conservarea masei fără grăsimi în timpul pierderii în greutate induse de dietă: o constatare meta-analitică. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 ianuarie; 18 (1): 35-40. PubMed PMID: 8130813. 7 Garrow JS, CD Summerbell. Metaanaliza: efectul exercițiului fizic, cu sau fără dietă, asupra compoziției corpului subiecților supraponderali. Eur J Clin Nutr. 1995 ianuarie; 49 (1): 1-10. PubMed PMID: 7713045.
2.2 Pierderea în greutate este mai dificilă pentru femei?
Fiecare femeie care se luptă din greu cu KG-ul ei este sigură: este mult mai ușor cu bărbații. Această presupunere nu este în întregime greșită. Din punct de vedere evolutiv, supraviețuirea femeilor este mult mai importantă pentru a garanta urmașii. Cei care au cele mai multe rezerve și care sunt cei mai economici cu ei supraviețuiesc în foamete.
Creierul tău arhaic habar nu are că trăim într-o societate bogată și că ai vrea să arăți mai bine în bikini. Prin urmare, corpul tău are multe trucuri în mânecă pentru tine Reduceți cheltuielile de energie în timpul dietei si al tau Creșteți foamea și pofta de mâncare.
În general, corpul feminin se apără mai devreme și mai repede împotriva unei diete. Cu supraponderalitate (KFA de aproximativ> 30%), diferențele dintre sexe sunt neglijabile. Cu toate acestea, în intervalele scăzute de grăsime corporală, corpul feminin reacționează mai puternic la un deficit de kcal. Cu toate acestea, dacă și cât de puternic este acest efect, variază de la persoană la persoană.
2.3 Femeile slăbesc mai încet?
Rata pierderii în greutate este, de asemenea, mai lentă la femei decât la bărbați. Mai ales cu femeile mici și ușoare care nu fac prea mult sport. Motivul este un deficit caloric mai mic, ceea ce rezultă doar dintr-un consum total mai mic de energie.
Exemplu: Un deficit de 20% kcal pentru o femeie cu un consum zilnic de energie de 1800 kcal corespunde cu 340 kcal. Un deficit de 20% al unui om cu un consum zilnic de energie de 2800 kcal corespunde cu 520 kcal.
Deci, este ușor de explicat de ce Femeile pierd adesea în greutate cu 30-40% mai încet decât bărbații. Important: în medie, nu în fiecare caz individual.
Femeile foarte scurte și ușoare - greu de atins un deficit de kcal
Din cauza masei corporale inferioare pur și simplu nu consumi foarte multe calorii. Dacă totuși doriți să păstrați un deficit de kcal, nu mai rămâne nimic de mâncat. Acest lucru poate fi extrem de dur sau chiar imposibil. Ca o femeie mică și ușoară, ești sus multă mișcare (prin antrenament și în viața de zi cu zi) pentru a vă îmbunătăți crește consumul total de calorii.
Dacă aveți deja un KFA de 20-25% sau mai mic, ajustările hormonale fac din ce în ce mai dificil să mâncați puțin și să creșteți consumul de calorii. Pierderea în greutate în aceste condiții este de obicei foarte lentă.
III. Strângeți și formați cu mușchii
Mușchii nu numai că vă strâng și vă modelează corpul, ci și un organ foarte important pentru metabolismul zahărului. Un mușchi antrenat este extrem de capabil să absoarbă nutrienții. Cu cât sunt absorbiți mai mulți nutrienți acolo, cu atât mai puțin rămân pentru absorbție în depozitele de grăsimi.
Femeile au în jur de 50% din rezistența în partea superioară a corpului și în jur de 70% din rezistența în partea inferioară a corpului, comparativ cu bărbații. 8) Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, DG Vânzări. Diferențe de gen în ceea ce privește rezistența și caracteristicile fibrelor musculare. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993; 66 (3): 254-62. PubMed PMID: 8477683. Acest lucru poate fi explicat destul de simplu printr-o secțiune transversală musculară mai mică. Mușchii femeilor sunt cu aproximativ 40% (mușchii corpului superior) și 30% (mușchii corpului inferior) mai mici decât cei ai bărbaților.
3.1 Femeile au cu aproximativ 50% mai puțină masă musculară decât bărbații
În copilărie, băieții și fetele au aceeași cantitate de masă musculară și aceeași cantitate de testosteron în sânge. Asta se schimbă odată cu pubertatea, acolo unde se întâmplă și cu băieții Testosteronul trage în sus și masa musculară crește în același timp crește brusc. 9 Tipton KD. Diferențe de gen în metabolismul proteinelor. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001 noiembrie; 4 (6): 493-8. Revizuire. PubMed PMID: 11706282.
Femeile adulte au, de asemenea, testosteron în sânge, dar doar aproximativ 5-10% din nivelul de testosteron la bărbați. Acest lucru limitează considerabil posibilitatea de a construi rapid o mulțime de masă musculară! Femeile construiesc prin antrenament doar jumătate mai rapid și jumătate din mușchi comparativ cu bărbații.
3.2 Nu vă fie frică de prea multă masă musculară!
Teama de prea mult mușchi este complet nepotrivită. La dietă, nici nu ți-ar fi frică să fii brusc prea slab.
Mulți bărbați lucrează ani de zile pentru a-și construi puțin mușchi. Cu nivelurile de testosteron feminin, acest lucru este mult, mult mai greu. Femeile culturiste pline de mușchi sunt rezultatul utilizării masive de steroizi anabolizanți (în special testosteron) și nu au nimic de-a face cu realitatea normală.
Prea mult mușchi construit de fapt? Pur și simplu opriți sau reduceți antrenamentul pentru acea parte a corpului. Ați văzut vreodată cât de mic este un braț sau un picior după câteva săptămâni într-o distribuție? - Doar! Construirea musculară are loc la nivel local in loc de. Numai mușchii pe care îi antrenezi cresc. Dacă nu doriți ca o parte a corpului dvs. să devină mai mare, pur și simplu nu vă antrenați acea parte a corpului.
Mulțumit de masa musculară? Atunci nu mai trebuie să vă măriți greutatea. Dacă stimulul rămâne același, masa musculară este menținută numai. Nu va crește și nici nu se va micșora.
Excepții de la regulă
- Femeile foarte slabe (KFA scăzut), cu un model de distribuție a grăsimilor bărbătești și fizic poate arăta și mai masculin cu masa musculară construită. O ușoară creștere a grăsimii poate ajuta aici.
- Aveți PCOS10https: //de.wikipedia.org/wiki/Polyzystisches_Ovar-Syndrom, nivelul de testosteron este crescut. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchiul mai repede și mai ușor decât femeia obișnuită. Aici trebuie să te uiți individual pentru a vedea cum te afectează.
3.3 Valorile puterii sunt un bun indicator al masei musculare
A ta Valorile forței în antrenamentul de forță sunt cea mai bună măsură a masei musculare. Valorile puterii indică câte kg puteți face într-un exercițiu pentru un anumit număr de repetări.
Dacă abia începi cu antrenamentul de forță, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la valorile tale de forță la început.
3.3 Nevoile reduse de proteine pentru femei?
Femeile au nevoie de mai puține proteine decât bărbații. Motivul pentru aceasta este probabil că corpul feminin arde mai puține proteine pentru producerea de energie (= oxidată). Indiferent de obiectiv, puteți stabili un aport de proteine mai mic cu 15-20% pentru femei.
IV. Cât kcal folosiți? Consumul dvs. de calorii
Femeile au un consum caloric mai mic decât bărbații. Cu toate acestea, asta se datorează faptului că femeile au mai puțină masă corporală. Mai puține celule care folosesc energie. Rata metabolică bazală depinde în special de masa musculară. 11 Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factorii care influențează variația ratei metabolice bazale includ masa fără grăsimi, masa grasă, vârsta și tiroxina circulantă, dar nu sexul, leptina circulantă sau triiodotironina. La J Clin Nutr. 2005 noiembrie; 82 (5): 941-8. PubMed PMID: 16280423. 12 Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice de repaus la persoanele sănătoase. La J Clin Nutr. 1990 februarie; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711. Ca femeie, pur și simplu aveți mai puțin din asta.
Mai mult, trebuie să te miști și mai puțin în greutate. Atât în mișcările de zi cu zi, cât și în antrenament. Prin urmare, consumul de calorii din exerciții este, de asemenea, puțin mai mic decât cel al bărbaților.
4.1 Câte calorii consumi? Calculați consumul de calorii
Puteți calcula consumul de kcal folosind diverse formule. Dar fiți întotdeauna conștienți de faptul că acestea nu pot fi decât aproximări.
În cele din urmă, ceea ce contează este ceea ce se întâmplă în realitate și nu ceea ce produce orice computer.
Acesta este cel mai bun calculator pentru femei pentru a determina în detaliu consumul de calorii: Calculator de calorii [pentru femei]: Câte calorii ardeți exact?
4.2 Metabolism - ați adormit? rupt?
Unul dintre cele mai persistente mituri este cel al metabolismului adormit.
Da, consumul de kcal scade puțin în dietă. Nu, nimic nu adoarme sau chiar se rupe. Acestea sunt reacții complet normale din corpul dumneavoastră.
V. Hormoni feminini, ciclu și sarcină
Gata cu ciclul (amenoree)
Pierderea unui ciclu este adesea asociată cu stresul și situații stresante, cum ar fi dieta, mult exercițiu sau stres psihologic. 13 Genazzani AD. Aspecte neuroendocrine ale amenoreei legate de stres. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 iunie; 2 (4): 661-8. Revizuire. PubMed PMID: 16208279. 14 Meczekalski B, Podfigurna-Stopa A, Warenik-Szymankiewicz A, Genazzani AR. Amenoreea hipotalamică funcțională: vizualizare actuală asupra aberațiilor neuroendocrine. Ginecol Endocrinol. Ianuarie 2008; 24 (1): 4-11. doi: 10.1080/09513590701807381. Revizuire. PubMed PMID: 18224538.
Acest lucru perturbă axa reproductivă/hormonii feminini, care se reflectă în niveluri scăzute de LH și FSH, precum și niveluri scăzute de estrogen.
Stresul și reproducerea sunt foarte strâns legate. Din punct de vedere evolutiv, este logic să nu se producă descendenți în perioadele stresante. 15 Dobson H, Ghuman S, Prabhakar S, Smith R. Un model conceptual al influenței stresului asupra reproducerii feminine. Reproducere. 2003 februarie; 125 (2): 151-63. Revizuire. PubMed PMID: 12578529.
Cu toate acestea, ca stare permanentă, aceasta este dăunătoare sănătății femeilor. Principala problemă este pierderea ireversibilă a densității osoase și a osteoporozei. 16 Genazzani AD. Aspecte neuroendocrine ale amenoreei legate de stres. Pediatr Endocrinol Rev. 2005 iunie; 2 (4): 661-8. Revizuire. PubMed PMID: 16208279.
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. |
Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).