Controlează poftele, face ca dieta să aibă succes CUNOAȘTEREA LIFT

Cauza si efect

Problema cu un conținut scăzut de calorii dietă - toată lumea devine slabă la un moment dat. Pentru a spune direct: Chiar dacă viața mea depinde de aceasta, există șanse de 99% ca poftele să mă aducă în genunchi la un moment dat. Am fost cu toții în acel punct. Și apoi întreaga nenorocire a fost din nou degeaba (în cel mai rău caz) sau drumul către figura de vis va fi cel puțin un pic mai lung din nou. Se observă că cele mai violente atacuri ale foamei pândesc de obicei seara, când intră în modul de relaxare. Ciudat nu-i așa? Și atunci când pofta lovește, atunci nu se oprește la un păcat, ci devine repede faimosul „porc pe pâine prăjită” (sau Ben & Jerry’s pe un pat de Oreos). Înfiorător, nu-i așa?

Se pune o întrebare: trebuie să fie așa? Sunt poftele inevitabile pentru o dietă hipocalorică? Răspunsul rapid este da. Și marele DAR imediat după aceea: există soluții științifice interesante pentru a evita poftele sau cel puțin pentru a le diminua. Nu fiecare „truc” funcționează pentru toată lumea, așa că testarea este premisa. Există puțin de pierdut, în cel mai bun caz se poate realiza o reducere dramatică a poftelor alimentare.

Științific, cum apar poftele alimentare - mai ales seara?

Stres: Stresul suprimă foamea - nivelul nostru de stres este de obicei mai mare în timpul zilei.

Distragerea atenției: Ziua oferă suficientă distragere a atenției: Cei care lucrează flămânzi tind să se concentreze mai mult asupra sarcinilor lor decât asupra foametei - acest lucru nu ar trebui subestimat. În plus: Cei care sunt ocupați în timpul zilei nu mănâncă relaxați. Asta împiedică sărbătorile.

Cofeină: Cafeaua aparține zilei? Acest lucru explică pofta redusă în timpul zilei - cofeina suprimă senzația de foame (de aici, un ingredient popular în multe „arzătoare de grăsimi”). De asemenea, nu trebuie subestimat factorul de voință: în timpul zilei, în general, sunteți mai bine sub control.

Care sunt „pericolele” de a ceda poftelor?

Deficitul mai mic: Dacă doriți să economisiți 3.500 până la 7.000 de calorii pe săptămână, fiecare bombă cu calorii vă lovește. O cană cu Ben & Jerry? Scopul dietei este deja acolo ... Puteți citi aici cum să atingeți în mod optim acest deficit ...

Vointa: Odată ce voința mea este ruptă, devine mai dificil să o repar - picurarea constantă uzează piatra

Coerență: Este rege, dovedit științific de multe ori și din păcate doar prea adevărat. Devine cu adevărat dificil atunci când creierul s-a obișnuit cu o dietă „monotonă” - atunci o „masă copioasă înșelătoare” lovește în mod deosebit. De îndată ce creierul își dă seama că există alte opțiuni, va cere din nou mai multe dintre ele.

Ce trebuie să faceți pentru a reduce poftele din mugur?

Mai multe proteine: Proteinele se umplu, senzația de sațietate este deosebit de durabilă. Asta nu înseamnă că carbohidrații cu conținut scăzut sau fără carbohidrați sunt aducătorii mântuirii. Mai degrabă, este important să existe un echilibru de macronutrienți în care proteinele să ia proporția optimă (macro planificatorul pentru sportivii de sex masculin și feminin, de exemplu, oferă asistență optimă cu o astfel de dietă). Trebuie remarcat faptul că până la 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pot fi necesare pentru a combate foamea numai cu proteine. Spre deosebire de un aport optim de 1,6 până la 2,2 g pe kg de greutate corporală, această cantitate are un efect negativ asupra celorlalți macronutrienți. Minimele pentru carbohidrați și grăsimi nu trebuie scăzute pentru a nu afecta negativ performanța, masa musculară și sănătatea (mai multe despre aceasta aici). Aici este important să testați ce funcționează.

Mai multe legume și mai multe fructe (da, fructe!): Broccoli, conopidă, sparanghel, dovlecei, vinete, pe care le numești. Toate umpluturile adevărate ale stomacului. Și atât de eficient caloric! Ar trebui să fie cel puțin o cană plină pe masă. Dar fructele - în prezent este total „în” fructe (FruchtZUGER!) A fi demonizat. Toate bine și bine, cu o dietă bună (schimbarea dietei), unde performanța maximă este o cerință esențială, fructele nu ar trebui să fie tabu.

Mănâncă mesele mai flexibil: Cine are de obicei un ritm fix de masă, de ex. Consumul la fiecare patru ore ar trebui să încerce să devină mai flexibil. Dacă întindeți timpul între mese în timpul zilei (stresul, sarcinile, cofeina ne feresc de foame), mâncați la intervale mai scurte seara.

Evitați caloriile lichide: Acest lucru nu înseamnă că nu aveți suc sau alte băuturi cu zahăr, că astfel de calorii goale nu își au locul într-o dietă bună este oricum clar. (Soda dietetică este un alt subiect, vezi aici) Este vorba mai mult de shake-uri proteice și altele asemenea. HEBERWISSEN, de exemplu, este un susținător absolut al „Schläfchenkapitäns” (proteine + grăsime sănătoasă ca un shake pe timp de noapte). Cu toate acestea, dacă foamea persistă, atunci are mai mult sens să consumi alimente solide decât să bei calorii. Factorul psihologic al mestecării și digestiei nu trebuie subestimat aici.

Exercițiu seara: Cei care se antrenează dimineața sau în timpul zilei în mod ideal își consumă, de asemenea, majoritatea carbohidraților în jurul acestor unități de antrenament. Problema cu acest lucru: mai puțini carbohidrați seara pot duce la pofte de temut. Cei care sunt în mod regulat afectați de pofte ar trebui să-și amâne antrenamentul.

Punct bonus pentru cei mai duri

Cercetările psihologice sugerează că consumul de mese mai puțin apetisante în timpul unei diete cu restricții calorice reduce pofta. Dimpotrivă, ești chiar fericit când „ai mâncarea dedesubt”. Menționat doar din motive de completitudine și nerecomandat pentru imitare.

rezumat

Pe scurt: Stresul, distragerea atenției fizice și mentale și cofeina suprimă poftele din timpul zilei. În faza de relaxare, de obicei seara, bate
Pofte prea. Reglajele pentru evitarea atacurilor pot fi: Mănâncă mai multe proteine, mănâncă mai multe legume, consumă mai multe fructe, consumă mai multe alimente solide, face exerciții fizice seara.

După cum am spus, totul este în amestec. Dacă experimentați diferitele posibilități, pofta își va pierde în curând groaza.