Cortizol Ce face hormonul de stres și cum să îl reducă Foodspring Magazine - SUA

Cortizolul este un hormon de stres primar. Pe termen scurt, te face eficient, dar un nivel ridicat de cortizol poate fi dăunător. Aici puteți afla mai multe despre efectele cortizolului și cele mai bune trei strategii anti-stres.

Ce este cortizolul?

Cortizolul (sau: hidrocortizonul) este produs în cortexul suprarenal și este cel mai cunoscut alături de adrenalină Hormonul stresului . Activează procesele metabolice catabolice, adică procesele de descompunere din organism care furnizează energie.

Cortizolul nu are o reputație foarte bună - în mod greșit: hormonul este chiar vital. Termen scurt servește corpului ca. scut protector important împotriva stresului și inflamației. Dacă hormonul este eliberat permanent, de exemplu în cazul stresului cronic, cortizolul poate avea efecte negative, inclusiv asupra capacității dumneavoastră de concentrare și somn.

Nivelurile de referință ale cortizolului

Cortizolul este esențial pentru viață. Dar un exces vă poate afecta rapid sănătatea. Cu toate acestea, când nivelurile dumneavoastră de cortizol sunt cu adevărat critice?

Practic, nivelul de cortizol fluctuează în timpul zilei. Dimineața suntem mai pregătiți să performăm, corpul eliberează mai mult cortizol. Seara se adaptează la regenerare și oprește producția.

Prezentare generală a valorilor de referință ale cortizolului:

(în micrograme pe litru de salivă pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani)

Timp	Gama de referință
7 a.m. - 9 a.m.	0,60 - 8,40 ug/l
9 a.m. - 11 a.m.	0,40-5,30 ug/l
12 am - 2 p.m.
17:00 - 19:00
22:00 - miezul nopții

Important: Valorile de referință pot diferi de la laborator la laborator. În plus, pot exista fluctuații puternice zilnice și sezoniere fără valoare a bolii. O vizită la medic poate oferi claritate.

Efectul cortizol

În situații de stres acut, de exemplu, atunci când se datorează un examen sau vă antrenați greu, glanda suprarenală eliberează cortizol. Împreună cu substanțele mesager norepinefrină și adrenalină, semnalizează creierul, Furnizați glucoză ca sursă de energie. Tensiunea arterială crește, inima pompează mai repede, metabolismul lipidic este activat și reacțiile inflamatorii din organism sunt inhibate. Prin urmare, sunteți „gata să luptați”, aveți unul concentrare crescută și se simt mai productivi.

Dacă stresul nu este acut, ci o afecțiune permanentă - de exemplu, pentru că ați fost sub tensiune fizică sau emoțională de câteva săptămâni - se poate eliberare crescută de cortizol deveni o problemă. Dacă hormonul stresului este eliberat continuu, rezultatele pot fi plângeri fizice și psihologice.

Ce se întâmplă atunci când nivelurile de cortizol sunt prea mari?

A este deosebit de frecventă niveluri cronice crescute de cortizol Cu Boli de inimă și hipertensiune arterială legate de. Un exces de substanță mesager este, de asemenea, problematic pentru creier: studiile au arătat că prea mult cortizol afectează celulele nervoase din hipocampus - zona care este responsabilă de Capacitate de învățare și memorie este responsabil - dăunează. Memoria poate suferi și este posibil să aveți probleme de concentrare.

Unul este, de asemenea, utilizat pe scară largă scăderea calității somnului . În mod normal, producția de cortizol scade spre seară și antagonistul natural, hormonul somnului Melatonina, preia comanda. Cu toate acestea, dacă eliberarea hormonului stresului nu scade, corpul dumneavoastră rămâne în alertă. Persoanele afectate au adesea dificultăți în a adormi și necesită mai mult timp pentru a se regenera - care este al tău Afectează negativ progresul antrenamentului poate sa.

Studii ¹ aduc și Stresul, lipsa somnului și obezitatea în legătură. Un exces constant de cortizol vă transformă organismul într-un fel de „mod de supraviețuire”. Toate celelalte funcții corporale sunt lăsate în urmă la început. Rezultatul poate fi nu numai tulburările de somn, ci și crearea depozitelor de grăsime și reținerea apei.

O privire de ansamblu asupra efectelor posibile ale unui nivel crescut de cortizol:

Boala de inima
tensiune arterială crescută
Dificultate de concentrare
Pierderea memoriei
tulburari de somn
Probleme de obezitate și pierdere în greutate
regenerare perturbată
Performanță scăzută
sistemul imunitar slăbit

Cauzele excesului de cortizol:

Nivelurile de cortizol sunt prea mari? Te-ar putea. A. minciună:

stres fizic, de ex. B. prin suprasolicitare ridicată a lucrului sau suprasolicitare
stres emoțional
Hipoglicemie
schimbare hormonală, de ex. B. prin sarcină
Cortex suprarenal hiperactiv
alcoolism
depresie
foarte supraponderal

Ce se întâmplă atunci când nivelurile de cortizol sunt prea mici?

Există, de asemenea, cazul invers că nivelurile de cortizol sunt prea scăzute. La fel ca un exces, lipsa de cortizol poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Nivele cronice scăzute de cortizol trebuie întotdeauna tratat de către un medic. O boală a glandei suprarenale este adesea motivul pentru aceasta.

O prezentare generală a posibilelor simptome ale deficitului de cortizol:

Epuizare și slăbiciune
Tensiunea arterială scăzută
ameţeală
Iritabilitate, schimbări de dispoziție și dispoziție deprimată
Sensibilitate ridicată la stres
Pierderea în greutate și subponderalitatea
Indigestie
Pofta de alimente dulci sau sărate

Cauzele unui deficit de cortizol:

Nivelurile de cortizol permanent scăzute pot A. au următoarele motive:

Boala cortexului suprarenal, de ex. B. Insuficiență suprarenală (boala Addison) sau sindromul adrenogenital
Defecțiunea glandei pituitare
Luarea anumitor medicamente

Cortizol inferior

Stresul este acum boala răspândită numărul unu. Un exces cronic de cortizol nu este tocmai rar în societatea noastră. Nu contează dacă suferiți de tensiune constantă sau dacă vă simțiți copleșit uneori - ar trebui să evitați prea mult cortizol pe cât posibil.

Iată „cele trei mari” strategii anti-stres care vă vor ajuta să vă mențineți nivelurile de cortizol la niveluri sănătoase:

1. Asigurați o regenerare suficientă

Sportul este sănătos și poate chiar reduce stresul tu împodobi. Dar încă depinde de doză: ședințele prea intense sunt contraproductive. Creierul tău primește semnalul de a fugi de pericol - de exemplu într-un maraton - sau de a fi gata să lupți. Rezultatul este o eliberare crescută a hormonului stresului.

Suprasolicitarea poate determina creșterea nivelului de cortizol . Deci, asigurați-vă că aveți suficientă regenerare. Asta înseamnă că nu vă antrenați în fiecare zi și înlocuiți unul sau altul antrenament greu cu o sesiune de jogging casual sau o plimbare cu bicicleta. Oricine este deja foarte predispus la stres ar trebui să fie atent cu antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi HIIT. Mai bine: Sesiuni de yoga și meditație, care să asigure pacea și echilibrul.

2. Mănâncă o dietă echilibrată și sănătoasă

Nu fără motiv spun că „tu ești ceea ce mănânci”. Cine tu însuți dieta echilibrata, este mai echilibrat în viața de zi cu zi - și mai puțin stresat.

Zaharuri rafinate, alcool, cofeină și grăsimi trans (de exemplu, în chipsuri sau cartofi prăjiți) determină creșterea rapidă a producției de cortizol.

Dulciurile cresc nivelul zahărului din sânge, grăsimile trans cresc nivelul colesterolului. Ambele stimulează cortexul suprarenalian pentru a produce cortizol pentru reglare. Cofeina stimulează și glanda suprarenală, astfel încât eliberează din ce în ce mai mult hormonul stresului.

Sfat: Înlocuiți zahărul rafinat cu alternative precum stevia sau zahărul de mesteacăn și beți ocazional un ceai verde în loc de cafea. De asemenea, conține cofeină, dar este mai tolerabilă pentru mulți oameni. Sau încercați una dintre a noastră Seturi de ceai afară.

Căutați idei de rețete sănătoase și echilibrate? Uită-te la ale noastre Colecție de peste 300 de mâncăruri delicioase.

3. Fă din somn prioritatea ta

Ți se potrivește un exces de cortizol somn odihnitor In calea. Lipsa somnului, problemele de adormire și nopțile neliniștite vă alimentează producția de cortizol - un cerc vicios. Prin urmare, faceți din somn o prioritate.

De exemplu, prin suplimentarea melatoninei. Hormonul somnului este antagonistul cortizolului. Ambii hormoni ar trebui să fie întotdeauna în echilibru.

De asemenea, asigurați-vă că temperatura camerei din dormitor este rece și suficient de întunecată. De asemenea, este liniștitor să puneți smartphone-ul sau tableta în modul de zbor cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Aveți nevoie de mai multe sfaturi? Le găsiți aici Cele mai bune 7 trucuri pentru a dormi bine .

Concluzie

Cortizolul este un hormon de stres primar care este produs sub tensiune în cortexul suprarenal pentru a furniza energie organismului.
Pe termen scurt, cortizolul vă poate face productiv și poate crește concentrația; un nivel crescut de cortizol cronic, la rândul său, este dăunător sănătății.
Un exces permanent de cortizol poate duce la tulburări de somn, boli de inimă, hipertensiune arterială, obezitate și dificultăți de concentrare.
Cele trei mari strategii anti-stres pentru scăderea cortizolului sunt exercițiul și regenerarea, alimentația sănătoasă și somnul.
Lipsa de cortizol este, de asemenea, dăunătoare și, în multe cazuri, indică o disfuncționalitate a glandei suprarenale care necesită îngrijire medicală.

Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Efectele stresului asupra hipocampului: o revizuire critică, în: Learning Memory, 22 (9), 411 - 416.