Crearea unui plan de instruire bazat pe metoda ILB
Hârtie termen 2014 23 pagini
Citirea eșantionului
Cuprins
1 diagnostic
1.1 Date generale și biometrice
1.2 Testarea forței
1.2.1 Procedura de testare
1.2.2 Rezultatele testelor
1.2.3 Concluzii și consecințe
2 Stabilirea obiectivelor și prognoza
2.1 Scopul 1
2.2 Scopul 2
2.3 Scopul 3
3 ciclu macro
3.1 Justificare
3.1.1 Metoda de instruire
3.1.2 Parametrii de încărcare
3.1.3 Forma de organizare
3.1.4 Periodizarea
3.2 Reprezentarea ciclului macro
4 mezociclu
4.1 Reprezentarea mezociclului I
4.2 Temeiul pentru crearea mezociclului
4.2.1 Selectarea exercițiului
5 cercetare literatură
5.1 Studiul 1
5.2 Studiul 2
7 Lista figurilor și tabelelor
7.1 Lista tabelelor
1 diagnostic
„Diagnosticul este la începutul fiecărui plan de instruire. Pentru a putea planifica și controla o instruire într-un mod semnificativ, avem nevoie de informații despre performanța actuală a clientului ”(Kralle, 2011, p.7). Cu ajutorul unui interviu inițial și implementarea testelor inițiale speciale, toate datele relevante sunt colectate pentru a înregistra starea curentă.
Din motive de protecție a datelor, numele fictiv Julia va fi ales pentru client în cursul acestei elaborări.
1.1 Date generale și biometrice
Figura nu este inclusă în acest extract
Tab.1.1: Date generale și biometrice ale clientului (ilustrare proprie)
1.2 Testarea forței
Julia finalizează testul de rezistență cu un test X-RM, cunoscut și sub numele de test de repetare multiplă. Scopul este de a determina greutatea maximă gestionabilă pentru un număr definit de repetări.
Julia s-a obișnuit deja cu antrenamentul de forță, așa că testarea puterii este posibilă fără restricții.
1.2.1 Procedura de testare
La început există o încălzire generală cu sarcină submaximală pe cross trainer. Aceasta este urmată de o încălzire specială folosind un set de exerciții pe dispozitivul respectiv, de asemenea sub sarcină submaximală.
Numărul de repetări a fost stabilit la 20, deoarece primul mezociclu este conceput pentru rezistența la forță.
Pentru primul test, a fost selectat dispozitivul lat derulant vertical pe gât. După finalizarea primului set de testare cu 20 kg, după o pauză de trei minute, greutatea este mărită cu 5 - 10 kg în fiecare set de test suplimentar, în funcție de senzația subiectivă de efort. Cea mai mare sarcină cu care încă 20 de repetări pot fi efectuate corect este utilizată ca rezultat pentru planificarea ulterioară a intensității antrenamentului.
Toate celelalte exerciții au fost testate folosind aceeași procedură.
1.2.2 Rezultatele testelor
Figura nu este inclusă în acest extract
Tabelul 1.2: Rezultatele testului testului X-RM (ilustrare proprie)
1.2.3 Concluzii și consecințe
După finalizarea cu succes a testului de rezistență, datele individuale pot fi utilizate ca bază pentru crearea planului de antrenament. Planificarea individuală este importantă, deoarece conținutul și metodele antrenamentului sportiv trebuie să fie adaptate nevoilor și caracteristicilor specifice ale sportivului respectiv (cf. Pauls, 2011, p.18). Prin urmare, normele sau valorile de referință nu sunt luate în considerare. Doar intensitatea este determinată folosind grila grosieră ILB. Intensitatea individuală este calculată pe baza rezultatelor testului și a vârstei de antrenament.
Documentarea și analiza dezvoltării performanței individuale sunt, de asemenea, posibile prin teste regulate, cu standardizarea exactă a condițiilor de testare. În plus, este asigurată adaptarea progresivă a rezistenței la antrenament.
Mai mult, testul arată că Julia este complet rezistentă și are abilitățile motorii ale unui începător după ce faza de familiarizare a fost deja finalizată. Această clasificare este luată în considerare în grila brută ILB și afectează, de asemenea, alegerea metodelor și echipamentelor de formare.
Din cauza durerii de spate, pot exista limitări ale rezistenței, motiv pentru care este important să acordați atenție sentimentului subiectiv al durerii și execuției precise a mișcărilor. Prin specificarea direcției de mișcare, antrenamentul pe mașini ghidate este, prin urmare, potrivit.
2 Stabilirea obiectivelor și prognoza
„Formularea obiectivelor este primul pas într-un plan de instruire diferențiat. Modul în care obiectivele dorite pot fi atinse este modelat de rezultatele teoriei instruirii, de analiza opțiunilor disponibile și de cerințele individuale ”(Pauls, 2011, p.14). Prin urmare, trei obiective sunt formulate într-o conversație cu Julia, luând în considerare toate aspectele menționate.
2.1 Scopul 1
Întărirea mușchilor spatelui cu 15% în decurs de 6 săptămâni.
Julia se plânge de dureri de spate datorate activităților lungi și sedentare din viața de zi cu zi. Prin urmare, mușchii spatelui și abdominali trebuie întăriți. Exercitarea grupurilor musculare care stabilizează coloana vertebrală are un efect pozitiv asupra posturii (cf. Gottlob, 2007, p.17).
2.2 Scopul 2
Creșterea musculară de 2 kg în 6 luni.
Julia vrea să-și îmbunătățească silueta pe termen lung. Condiția prealabilă pentru aceasta este construirea mușchilor. Mușchii necesită multă energie și o creștere a masei musculare este însoțită de o creștere a ratei metabolice bazale.
2.3 Scopul 3
Reducerea grăsimii corporale cu 1% în 6 săptămâni.
Scopul dorit al modelării siluetei sau al scăderii în greutate include nu numai construirea mușchilor, ci și reducerea grăsimii corporale. Acest lucru face ca succesele de formare ale Juliei să fie mai vizibile.
3 ciclu macro
3.1 Justificare
„Atunci când planificăm antrenamentul, diferențiem ciclurile: macro, mezo și micro cicluri. Un microciclu durează de obicei o săptămână. Un mezociclu cuprinde 6-8 microcicluri și astfel durează 6-8 săptămâni. Un ciclu macro cuprinde la rândul său 3-6 mezocicluri și durează astfel aproximativ 4-12 luni "(Kralle, 2011, p.11).
3.1.1 Metoda de instruire
Metoda ILB este ideală pentru sportivii de fitness și sănătate. Este o metodă deductivă, care elimină riscul de exagerare sau subexigență. Sunt stabiliți stimuli optimi de antrenament, ceea ce duce la o îmbunătățire a domeniilor de performanță și regenerare. În cadrul unui mezociclu, o creștere a intensității (creșterea progresivă a sarcinii) se efectuează în fiecare săptămână (vezi Wahle, 2009, p.19f.).
Descrierea metodei ILB:
1. Crearea unui plan de antrenament (rezistență la forță, hipertrofie, forță maximă), selectarea exercițiilor, determinarea numărului de repetiții și seturi
2. Testarea greutății maxime pentru fiecare exercițiu cu numărul planificat de repetări în 2-3 seturi de teste
3. Implementarea rezultatelor testului în planul de instruire în funcție de nivelul de performanță
(vezi Wahle, 2009, p.18f.).
3.1.2 Parametrii de încărcare
Cu mai puțin de șase luni de antrenament, Julia are puțină experiență în antrenamentul de forță. Prin urmare, este clasificat ca începător și, pe baza acestei clasificări în grila grosieră ILB, primește următorii parametri de încărcare:
- Antrenament complet
- 2 sesiuni de antrenament pe săptămână
- 1-2 exerciții pe grupă musculară
- 1-2 seturi pe exercițiu
- 50-70% din greutatea testată
Grila grosieră ILB determină numărul de repetări:
Antrenament de anduranță: 15-30 de repetări
Antrenament cu hipertrofie: 8-15 repetări
Antrenament maxim de forță: 5-8 repetări
(vezi Kempf & Strack, 2001 din Haupert, 2007, capitolul 2.3.3.2).
Acești parametri de încărcare corespund exact intervalului de timp al Juliei, astfel încât planificarea antrenamentului să poată avea loc fără restricții în conformitate cu specificațiile metodei ILB.
3.1.3 Forma de organizare
În primul mezociclu, Julia își completează antrenamentul sub forma unui circuit de antrenament, deoarece acesta este potrivit atât pentru dvs., atât pentru începători, cât și pentru antrenamentele de bază (a se vedea Pauls, 2011, p.74).
În ciclurile următoare, Julia se antrenează pe baza antrenamentului în stație, deoarece aceasta este varianta mai eficientă pentru epuizarea condiționată a mușchiului (cf. Pauls, 2011, p.73).
Deoarece Julia se poate antrena doar de două ori pe săptămână, este programat un antrenament complet. În plus, intervalul de timp corespunde și numărului de exerciții, astfel încât un antrenament complet poate fi completat cu ușurință pentru dvs. în timpul dat.
În general, sunt luate în considerare și fazele de recuperare, care sunt necesare pentru procesele esențiale de adaptare din corp (cf. Pauls, 2011, p.20).