Creatina - Ingestie, dozare; Merită să știu pentru mine
În acest articol
- Creatina vă poate crește performanța în timpul încărcărilor scurte și intense.
- Științific, nu s-au găsit efecte secundare semnificative cu suplimentarea.
- Ingerarea prin alimente (din carne) este, de asemenea, posibilă.
- Persoanele care urmează o dietă vegană pot promova sinteza creatinei prin ingestie.
- Creatina poate susține atât dieta, cât și faza de construire.
Ce este creatina?
Creatina este sintetizată în organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Ca o componentă a rezervelor de energie din celula umană, fosfatul de creatină este furnizorul predominant de energie în timpul încărcărilor de 20 până la aproximativ 30 de secunde și resintezează ATP (adenozin trifosfat), care servește corpului ca purtător de energie în primele secunde de expunere, dar este epuizat rapid.
Cum funcționează creatina în corp?
Luând creatină crește conținutul de creatină fosfat din mușchi. Drept urmare, ATP-ul propriu al corpului poate fi resintetizat mai repede și mai mult. La antrenament, acest lucru înseamnă că nivelurile crescute de creatină fosfat din mușchi vă pot ajuta să obțineți una sau două repetări în exercițiile dvs. La rândul său, acest lucru duce la un stimul mai mare de antrenament și, astfel, la procese de adaptare mai puternice.
Creatina este, prin urmare, un mijloc eficient de creștere a propriilor performanțe ale corpului, în special în timpul sarcinilor scurte, de intensitate mai mare și, prin urmare, de a promova construirea musculară.
În plus față de creatina fosfat din celulele musculare, creatina liberă se acumulează și în plasma celulară. Acest lucru duce la o creștere a greutății, care poate varia foarte mult de la o persoană la alta. Dar aici se poate da totul clar: Cei care completează creatina depozitează în principal apă în celulele musculare, care părăsește rapid mușchiul după oprirea aportului și creșterea în greutate scade.
În ce alimente se găsește creatina?
Ca și în corpul uman, creatina se găsește în principal în mușchii scheletici ai animalelor. Legumele, fructele și altele asemenea, pe de altă parte, conțin adesea doar cele mai mici urme de aminoacizi. Tabelul următor arată conținutul de creatină din carnea diferitelor animale. Aceste valori servesc drept ghid și variază ușor de la animal la animal.
| Carne de peste | (g/kg) |
| hering | Până la 10 |
| ton | Până la 6,5 |
| porc | 5 |
| Vită | 4.5 |
| somon | Al 4-lea |
Creatina cu o dietă vegană
Tabelul prezentat mai sus ar trebui să aibă un efect descurajant asupra persoanelor cu o dietă vegetariană sau vegană în primul pas. Din fericire, există și modalități prin care vă puteți ajuta corpul cu anumite alimente. Acest lucru se face printr-un mic ocol, așa cum este descris mai jos.
Creatina aparține grupului de aminoacizi neesențiali. Este sintetizat în corpul nostru din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Acest lucru trebuie absorbit prin dietă pentru a menține echilibrul creativ al organismului ridicat, în ciuda renunțării la produsele de origine animală. În cele ce urmează vă oferim o prezentare generală a unor alimente cu care puteți promova sinteza creatinei într-o dietă vegetariană sau vegană.
| Arginina (mg/100g) | Wisteria (mg/100g) | Metionină (mg/100g) | |||
| Semințe de dovleac | 5.353 | Proteină din soia | 2.829 | conopidă | 1.202 |
| Proteină din soia | 5.244 | Semințe de dovleac | 2.247 | Proteină din soia | 897 |
| arahide | 3.460 | Germen de secară | 1.754 | nuca braziliana | 815 |
| Migdale | 2.750 | arahide | 1.668 | Semințe de dovleac | 677 |
Pudră de creatină
Așa cum nu se știe recent, produsele cu creatină pot fi găsite în zilele noastre la un preț scăzut în multe variante și pot salva ambițiosul exercițiu de a consuma zilnic câteva sute de grame de carne. Dacă sunteți în căutarea produsului potrivit, veți găsi tone de produse diferite care diferă sub formă de aport (pulbere, tablete, capsule) și, de asemenea, compoziția moleculară (creatină monohidrat, Kre-Alkalyn, ester etilic de creatină, creatină micronizată și multe altele). Până în prezent, creatina monohidrat este cel mai bine studiat supliment de pe piață. Este disponibilă și creatină vegană.
În cele ce urmează, vom analiza efectele și utilizările suplimentării cu creatină în diferitele faze de antrenament.
Creatina în construirea mușchilor
După cum sa menționat deja, creatina duce la o creștere a echilibrului creatin fosfat în organism și la o stocare a apei în mușchi. Apa din mușchi oferă corpului un mediu favorabil în care să fie supus unor procese anabolice (adică construirea mușchilor). În plus, sportivii raportează adesea subiectiv o stabilitate îmbunătățită în timpul exercițiilor datorită conținutului crescut de creatină.
Creatina în timpul unei diete
Orice sportiv care a urmat o dietă va raporta probabil că performanța la exercițiu a suferit și din dieta. Este destul de normal ca un deficit de calorii să ducă la acest deficit de performanță din cauza dietei, deoarece organismul ar trebui (în mod ideal) să-și folosească rezervele de grăsime în timpul antrenamentului, care sunt apoi mai puțin disponibile în acel moment.
În acest fel, sportivii pot beneficia de o creștere a surselor de energie, și anume creatina, în mușchii lor, în special atunci când fac diete, și pot încerca să își mențină performanța. Numai dacă mușchii sunt expuși la stimuli de antrenament în timpul unei diete, corpul primește semnalul că sursele de energie sunt încă necesare și că, prin urmare, acestea ar trebui protejate.
Cum ar trebui să iau creatină? Cum arată un regim de creatină?
Când se ia creatină, se vorbește despre așa-numitele faze de încărcare, care sunt menite să maximizeze nivelul de creatină al organismului în cel mai scurt timp posibil. Această fază este urmată de faza de menținere, în care cantitatea de creatină care trebuie luată este redusă din nou.
Faza de încărcare la începutul unei cure este o concepție greșită și nu este necesară
O concepție greșită obișnuită este că, ca sportiv, trebuie să umpleți propriile depozite de creatină ale corpului cu așa-numita fază de încărcare înainte de a continua să completați o doză moderată. Oamenilor le place să vorbească despre 20g creatină pe zi. Studiile au respins acum această concepție greșită și nu este deloc necesar să începeți cu o fază de încărcare. Astfel, ca să spunem așa, sunt recomandate doar fazele de menținere, deoarece acestea conțin o doză constantă și mai mică.
Faza de menținere
Doza recomandată pentru fazele de menținere este de a lua 2 x 1,5-2g de creatină zilnic și nu introduceți nicio fază de încărcare.
Când să luați creatină?
Nu există un moment optim pentru construirea mușchilor și luarea creatinei pentru sprijin. Acest lucru se poate face oricând.
Cu toate acestea, trebuie să știți că produsele cu cofeină sau alte produse deshidratante pot afecta absorbția creatinei. Dacă utilizați băuturi stimulante de tip cafea înainte de sesiunile de antrenament, ar putea fi recomandabil să luați creatina după sesiunea de antrenament pentru a minimiza interacțiunile posibile sau fără efecte.
Cât timp ar trebui să iau creatină?
În trecut, s-a recomandat limitarea curei de creatină la o perioadă de 5-6 săptămâni, pentru ca sinteza organismului să reia. Cu toate acestea, există o lipsă de dovezi care să susțină sau să prevină pierderea capacității de sintetizare a creatinei. Acum se presupune că și consumul pe termen lung este inofensiv. Conform studiilor actuale, totuși, este un fapt că organismul are nevoie de câteva săptămâni până când nivelul creatinei musculare a atins maximul.
Aportul de creatină - pe scurt: cele mai importante lucruri pe scurt
Creatina este încă considerată a fi cel mai bun supliment cercetat până în prezent. Eficacitatea este incontestabilă și posibilele utilizări sunt diverse.