Creatina - răspunsuri la cele mai frecvente 17 întrebări
Întrebări și întrebări despre cele mai importante întrebări despre creatină
În ciuda cunoștințelor științifice extinse, oamenii au încă numeroase întrebări despre creatină. Prin urmare, am enumerat cele mai frecvente 17 întrebări pentru dvs. aici și le-am răspuns într-un mod ușor de înțeles.
De când chimistul francez nebun Michel Cheveul a descoperit acidul în mușchii scheletici în 1832, s-au ridicat întrebări cu privire la creatină.
Avansează 160 de ani ... Creatina monohidrat a apărut pentru prima dată pe rafturile magazinelor de suplimente din 1992. De atunci, oamenii au dorit creatina și întrebările despre aceasta au crescut. Părinții se întreabă dacă este sigur; consumatorii curioși se întreabă dacă funcționează; și sportivii de forță se întreabă cât de mult trebuie luat, în ce momente și cu ce lichide.
Dacă sunteți gata să vi se răspundă la întrebările despre creatină într-un mod simplu și direct, fără prostiile, atunci ați ajuns la locul potrivit. Vă putem spune tot ce trebuie să știți și ce nu despre creatină: ce este, cum să o utilizați corect, siguranță, faze de încărcare, efecte secundare și multe altele. Doar citiți, învățați și aplicați ceea ce ați învățat!
17 fapte despre creatină
1. Ce este creatina?
Creatina este un acid organic azotat derivat din aminoacizii glicină, arginină și metionină. Mușchii scheletici conțin 95% din creatină. Inima, creierul și testiculele reprezintă restul de cinci procente.
2. Cum funcționează creatina?
Potrivit lui David Sandler, director principal de educație pentru Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), „creatina vă permite să aveți volume mai mari și mai mari de muncă. Vă va ajuta să faceți încă o repetare. Suplimentarea poate crește depozitele de fosfocreatină și creatină cu 10 până la 40%. "
3. De ce funcționează creatina?
Potrivit Dr. Jose Antonio, profesor la Universitatea Nova Southeastern și CEO al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, "Creatina servește ca sursă de energie pentru mișcarea rapidă prin depozitele crescute de fosfocreatină".
4. De ce ar trebui să luați creatină?
Pur și simplu: toată lumea ar trebui să ia creatină care dorește să crească masa corporală slabă, să crească forța și să extindă performanța anaerobă.
Dr. Antonio explică că „până în prezent, creatina este în mod clar cel mai eficient supliment pentru creșterea performanței anaerobe, precum și pentru creșterea masei corporale slabe și a dimensiunii fibrelor musculare”.
5. Creatina te ajută să construiești mușchi?
Da! Mai exact, cercetările spun că creatina vă oferă următoarele beneficii:
- Crește masa slabă
- Îmbunătățește rezistența maximă (măsurată cu 1 RM pe presă pe banc)
- Îmbunătățește rezistența la forță
- Crește performanța și forța anaerobă (prezentate în multe activități, cum ar fi sărituri susținute, sărituri în genunchi, extensii de genunchi și sprinturi repetate de către jucătorii de fotbal)
6. Creatina te ajută să pierzi grăsime?
Da! Creatina vă ajută să creșteți și să mențineți țesutul muscular slab activ metabolic, făcându-l un arzător indirect de grăsimi.
Pur și simplu, cu cât ai mai mulți mușchi pe corp, cu atât te poți antrena mai greu în sala de greutate și cu atât mai multe calorii poți arde în timpul și după antrenament.
În plus, creatina ajută la creșterea metabolismului mai direct prin proprietățile sale de hidratare. „O celulă bine hidratată tinde să fie mai metabolică”, spune dr. Antonio.
7. Câtă creatină ar trebui să iei?
Luați zilnic 4 până la 10 grame de creatină monohidrat pentru întreținere. În funcție de greutate și condiția fizică. Un atlet complet antrenat și cântărind 90 kg beneficiază de 10 grame de creatină mult mai mult decât un începător de 60 kg.
8. Ce este o fază de încărcare?
Pentru cel mai rapid beneficiu, ar trebui să luați zilnic zece până la 20 de grame de creatină monohidrat timp de șapte până la 14 zile. Aceasta se mai numește și faza de încărcare, care scurtează timpul necesar după ce vedeți primele rezultate de la creatină.
După faza de încărcare, intrați în faza de întreținere, așa cum am menționat mai sus.
9. Când și de ce să încărcați creatina?
Nu trebuie neapărat să faceți o fază de încărcare. Funcționează la fel de bine dacă luați în mod constant doza de întreținere timp de patru săptămâni. Dar dacă doriți rezultate mai rapide, faza de încărcare vă poate oferi rezultate în termen de două săptămâni.
10. Ar trebui să luați cure de creatină sau permanent?
Majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze de asta. Aportul continuu permite beneficii continue de performanță.
11. Promovează reținerea apei creatinei?
Creatina vă ajută celulele să rețină apa, ceea ce este bun pentru performanță. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la o greutate corporală mai mare.
Artiștii marțiali și alți sportivi care concurează în clase de greutate pot fi nevoiți să nu mai ia creatină în anumite momente - mai ales cu șase săptămâni înainte de a cântări în.
12. Aproximativ câtă apă ar trebui să beți în timp ce luați creatină?
Potrivit Dr. Antonio „literatura arată că pentru trei grame de creatină ar trebui să adăugați aproximativ 120 de mililitri de apă”.
13. Care este cel mai bun tip de creatină?
Alan Aragon, asociat al sănătății bărbaților și consilier în Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings și Anaheim Ducks, afirmă: „Creatina monohidrat este cu siguranță tipul de luat. Nu numai că este mai ieftin decât alte forme, dar și o biodisponibilitate mai bună. ”Dacă creatina monohidrat nu funcționează, puteți încerca alte forme de creatină.
14. Este sigur creatina?
Potrivit Dr. Antonio: „Creatina este, fără îndoială, cea mai studiată substanță de îmbunătățire a performanței din istorie. Cercetările confirmă în mod clar că nu există efecte secundare nocive în urma administrării de creatină. Nu există dovezi care să sugereze că rupe mușchii, deteriorează rinichii, promovează deshidratarea sau duce la alte mituri nenumărate și prostești. Dacă aceste efecte secundare apar de fapt, arată-mi știința din spatele lor! "
15. Creatina provoacă crampe?
Nu! Jose Antonio descrie un alt studiu realizat în timpul unui sezon NCAA Divizia I-A (FBS) în practică și în ziua de meci:
Utilizatorii de creatina s-au dovedit a avea crampe semnificativ mai puține, deshidratare, tensiune musculară, mușchi tensionați și leziuni în general decât cei care nu au consumat. Chiar și pentru sportivii bine pregătiți, consumul regulat de creatină nu este, prin urmare, nici un rău și, de fapt, creatina are o proprietate de protecție împotriva anumitor probleme cauzate de exerciții fizice. "
16. Este creatina sigură și pentru adolescenți?
Da, și este eficient. Cercetările sugerează că creatina îmbunătățește puterea și performanța la adolescenții care sunt deja în formă și bine antrenați în sportul lor. Desigur, consumatorii ar trebui să se uite întotdeauna la etichete și să urmeze instrucțiunile producătorului atunci când iau creatină.
17. Creatina este potrivită și pentru femei?
Da, femeile care doresc să devină mai puternice și să formeze corpuri mai slabe și mai atletice pot lua creatină în siguranță.
Acesta a fost 17 răspunsuri la cele mai frecvente întrebări.
Nu au existat răspunsuri la întrebările dvs.? Apoi, lăsați-ne un comentariu și vom fi bucuroși să vă răspundem la întrebări în detaliu.