Creatina și femeile ➜ Dacă femeile iau creatină
Femeile și creatina - Dacă faceți parte din comunitatea de fitness pentru o vreme și sunteți, de asemenea, interesați de nutriția sportivă optimizată, în plus față de suplimentele nutritive corespunzătoare, ați auzit cu siguranță de produsele cu creatină. S-ar putea să vă întrebați despre ce este vorba despre acest supliment sau ar putea avea sens dacă îl încercați singur. În contextul acestui articol, am dori să răspundem la cele mai importante întrebări care apar în jurul produselor cu creatină și, în același timp, să disipăm unele prejudecăți care sunt răspândite, în special în rândul femeilor.
Ce este creatina de fapt?
Înainte de a aprofunda problema, ar trebui mai întâi să clarificăm că este Creatina (de asemenea Creatina) contrar multor presupuneri, nu este un steroid, adică o substanță interzisă, ci o substanță care nu are absolut nimic de-a face cu hormonii. Originile cercetării creatinei datează de la începutul secolului al XIX-lea, când oamenii de știință de atunci au putut identifica substanța ca o componentă centrală a țesutului muscular al mamiferelor. Numele creatinei este derivat din cuvântul grecesc antic kreas, care înseamnă pur și simplu carne. Substanța este produsă și în corpul uman, prin care acest proces are loc în principal în ficat cu ajutorul aminoacizilor arginină, glicină și metionină. Chiar dacă aminoacizii joacă un rol central în sinteza creatinei, nu este o proteină în ansamblu. În practică, creatina este metabolizată complet diferit de proteine.
Cum este primit?
Deoarece organismul dvs. este capabil să producă creatină pe cont propriu, acesta nu este o substanță esențială, spre deosebire de majoritatea celorlalți micronutrienți. În schimb, suplimentarea este încă utilă în ceea ce privește consolidarea puterii, deoarece depozitele de creatină pot fi epuizate în mod optim. Suplimentele alimentare pe bază de creatină constau de obicei dintr-o pulbere albă și fără miros care este fabricată în laboratoare foarte specializate. O mare varietate de tipuri de creatină sunt vândute pe piață, dintre care creatina monohidrat și creatina etil ester sunt de departe cele mai comune tipuri. Cu toate acestea, substanța nu trebuie ingerată prin suplimente alimentare, deoarece este conținută și în diverse alimente, cum ar fi carnea de vită, ficatul, mielul și peștele.
Cum funcționează metabolismul creatinei?
Creatina este practic un fosfat bogat în energie care vă ajută corpul să genereze energie pentru munca musculară. Practic, energia generată de mușchii voștri se bazează pe purtătorul de energie ATP, care se împarte în cursul contracției musculare, producând substanța ADP. Aici intră în joc creatina, care asigură faptul că ADP poate fi re-sintetizat în ATP. Cu cât depozitele dvs. naturale de creatină sunt mai pline, cu atât mușchii pot lucra la performanța maximă, ceea ce este deosebit de important în contextul antrenamentului de forță, deoarece acesta este singurul mod de a stabili stimuli de creștere maximă.
Care sunt beneficiile consumului de creatină pentru femei?
Chiar dacă majoritatea cercetărilor privind efectele produselor cu creatină au fost efectuate la bărbați, luarea acestora pentru femei are în mod înțeles aceleași avantaje, deoarece sexele nu sunt atât de diferite, contrar multor afirmații diferite. Luând-o vă puteți crește performanța, în special în zona de rezistență maximă, cu până la 20 la sută. Ca rezultat, stimulul de creștere care acționează asupra mușchilor crește, ceea ce duce la o optimizare a structurii musculare sau în contextul unei diete, asigură faptul că o mare parte a mușchilor câștigați greu este păstrată în ciuda deficitului caloric.
Pink Rush - puternicul nostru rapel pre-antrenament cu creatină
Cu acest Get Strong Pre Workout Booster fiecare antrenament va fi un succes!
Ce înseamnă să fii fără răspuns?
Din păcate, nu toți oamenii se bucură de beneficiile consumului de creatină, deoarece, la fel ca numeroase studii, administrarea de creatină nu are niciun efect asupra unora. În consecință, acești așa-numiți non-respondenți nu beneficiază de influențele pozitive asupra puterii maxime și a performanței anaerobe-alactice. Ce se datorează în detaliu acestui fenomen nu a fost încă pe deplin clarificat în știință. Cu toate acestea, se presupune că persoanele care au o secțiune transversală musculară mare și care au și așa-numitele fibre musculare cu reacție rapidă răspund semnificativ mai bine la aportul de creatină decât persoanele cu o secțiune musculară mică și care sunt supraponderale așa-numitele fibre musculare cu contracție lentă, care necesare în special pentru performanța de anduranță.
Pot deveni un respondent?
Desigur, nu poți influența cu adevărat dacă răspunzi sau nu, întrucât compoziția mușchilor tăi este determinată în primul rând de genetică. Cu toate acestea, există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a crește probabilitatea ca o cantitate cât mai mare de creatină să ajungă de fapt la celulele musculare. Cerința de bază pentru un aport optim este să vă asigurați că primiți suficientă creatină. În acest sens, se recomandă o doză zilnică de 0,1 grame pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, puteți promova transportul către celulele musculare luând întotdeauna suplimente de creatină împreună cu o matrice de transport de carbohidrați cu lanț scurt. Sucul de mere sau de struguri, de exemplu, este predestinat aici. În plus, este important să acordați timp creatinei, deoarece faptul că magazinele dvs. de creatină trebuie mai întâi completate poate dura șapte până la zece zile înainte de a observa diferențe semnificative de performanță.
Voi stoca apa prin produse de creatină?
Multe femei se tem că vor reține apa suplimentară din consumul de creatină, ceea ce le va face să arate umflate. Cu toate acestea, în acest moment putem oferi totul clar, deoarece studiile arată în alb și negru că femeile stochează mult mai puțină apă decât bărbații atunci când iau creatină. De regulă, totuși, acestea nu sunt mai mult de 1 până la 1,5 kilograme, care sunt distribuite și pe celulele musculare și nu pe țesutul conjunctiv. În consecință, nu există depozite caracteristice, cum ar fi cele cauzate de administrarea pilulei contraceptive, ci mai degrabă un depozit care face ca mușchiul să pară mai voluminos. De asemenea, trebuie să știți că această reținere a apei este necesară, astfel încât să poată avea loc performanțe suplimentare. Deci, chiar dacă sunteți genul de persoană care are tendința de a urca pe pereți la cea mai mică creștere în greutate, rețineți că în esență nu există niciun alt supliment alimentar care să funcționeze la fel de eficient și fiabil ca creatina.
Câtă creatină ar trebui să iau?
Se presupunea că era absolut necesar să se efectueze așa-numita fază de încărcare ca parte a suplimentării cu creatină, care ajustează mușchii în mod corespunzător pentru a optimiza depozitele de creatină. Nu în ultimul rând din cauza efectelor secundare neplăcute pe care le aduce cu sine aportul zilnic de peste 10 grame, oamenii de știință din sport recomandă acum un aport care este adaptat greutății corporale. În plus, s-a constatat că utilizarea continuă a dozelor mai mici este cel puțin la fel de eficientă ca practica anterioară. Concluzia este un aport zilnic de 0,08 până la 0,1 grame pe kilogram de greutate corporală.
Ce tip de creatină este cel mai util?
După cum sa menționat deja la începutul acestui articol, creatina monohidrat este cea mai răspândită formă de dozare și, prin urmare, este cel mai bine susținută de studii. Cu toate acestea, în ultimii ani oamenii de știință au testat în mod repetat noi produse de creatină cărora li s-au administrat diferiți compuși chimici, de exemplu pentru a îmbunătăți absorbția și pentru a elimina complet efectele secundare ocazionale, cum ar fi flatulența, greața și diareea. Fără îndoială, produse precum esterul etilic al creatinei pot fi absorbite puțin mai bine, dar micul avantaj este în proporție cu prețul primului care trebuie plătit. Prin urmare, se recomandă utilizarea unui monohidrat convențional.
CREATONE este un produs inovator de creatină sub formă de tablete masticabile cu aromă de portocală! Deci, nu se amestecă sau se înghite capsule supradimensionate și, bineînțeles, nu se potrivește în fiecare geantă de antrenament! 3 comprimate masticabile conțin 3 grame de creatină monohidrat, ceea ce corespunde unei porțiuni zilnice pentru femeile care doresc să construiască mușchi.