Creșterea forței - astfel veți deveni rapid mai puternici în timpul antrenamentului
↺ Ultima actualizare: 5 mai 2020
D. Sunteți ocupat să vă antrenați mușchii de la o săptămână la alta Dar numai ceilalți fac progrese vizibile? Dar de ce este așa? Și o creștere a forței înseamnă în mod automat construirea mușchilor? Răspunsurile și multe sfaturi utile, cum vă intareste-te repede acum puteți afla în această postare!
Care este diferența dintre succes și eșec în antrenamentul cu greutăți?
Dacă comparați sistemele de antrenament ale celor care au succes și ale celor care arată întotdeauna la fel, de multe ori nu vedeți diferențe la prima vedere. Amândoi își fac apăsarea pe piept și derulează spatele .
Dar trebuie să existe o diferență undeva?
Mulți probabil ar striga „genetică” sau „dietă” chiar acum, dar adesea motivul este mult mai simplu!
Deveniți mai puternici - cheia succesului se numește „forță crescândă”
Poate o știți - faceți fitness și vă antrenați mușchii în mod regulat, dar succesele sunt destul de rare sau abia vizibile? Ești nemulțumit și ai vrea să ai semnificativ mai mulți mușchi și mai multă forță? Apoi, există o singură soluție la problema dvs. și anume:
Măriți-vă greutățile în mod regulat!
Doar dacă vă măriți greutățile în mod regulat, veți obține un succes durabil în ceea ce privește forța și construirea mușchilor (hipertrofie). Cel mai bun plan de antrenament este inutil dacă nu vă provocați în mod regulat mușchii cu noi provocări. Mușchii se obișnuiesc cu aceleași greutăți și exerciții foarte repede!
Depășește-ți limitele în antrenament și întărește-te!
Crezi că ești prea slab pentru a pune greutăți?
Există anumite exerciții musculare în care pur și simplu nu te poți întări? Ești stagnat și puterea ta pur și simplu nu crește? Apoi, ia în considerare următoarele două puncte pentru antrenamentul tău:
Îți faci exercițiile necorespunzător și folosești prea multă greutate
Este absolut inutil dacă te îngrășezi mult, dar executarea exercițiului suferă foarte mult. Nu veți obține un pas mai departe pe termen lung - dimpotrivă - te va arunca înapoi! La un moment dat va veni ziua când va trebui să coborâți înapoi cu greutățile.
Motivele pentru aceasta pot fi pentru că pur și simplu nu devii mai puternic, ci chiar mai slab sau chiar mai rău pentru că te-ai rănit. Și credeți-mă, acest lucru vă va frustra cu adevărat! Deci, asigurați-vă că exercițiul dvs. este întotdeauna foarte curat!
Dacă nu puteți face 8 repetări cu o execuție curată, atunci coborâți greutățile până când puteți face 8 repetări curate. În următorul antrenament, încercați să creșteți la 9 sau 10 repetări.
Veți observa rapid că mușchiul țintă va fi lovit și antrenat mult mai bine ca rezultat. Acest lucru are ca rezultat o mai bună stimulare musculară, veți deveni mai puternici și mușchii dvs. vor deveni și mai largi.
De asemenea, se poate întâmpla că, deși luați mai puțină greutate, simțiți brusc mușchii mai dureroși după antrenament. Acesta poate fi, de asemenea, un indiciu clar că v-ați antrenat incorect până acum!
Te subestimezi, treci dincolo de limitele tale
Chiar dacă faceți declarații curate, pur și simplu nu puteți crește greutățile, deoarece credeți că aveți prea puțină putere? Atunci te subestimezi! Mulți dintre cei care exercită exerciții fizice nici măcar nu încearcă să crească greutățile, deoarece cred cu tărie că oricum nu vor putea gestiona greutatea.
Știi asta despre tine? Apoi, încercați următoarele: Adresați-vă unui partener de antrenament dacă vă poate ajuta pe scurt și în următorul antrenament, de exemplu, presa pe bancă, pur și simplu puneți 1,25 sau 2,5 kilograme în plus pe fiecare bară. Vă garantez că puteți ridica greutatea cel puțin câteva repetări!
Și tocmai asta demonstrează că puteți muta foarte bine mai multe greutăți dacă încercați!
Chiar dacă este vorba doar de 3 sau 4 repetări - nu contează, ați acceptat o nouă provocare și în următorul antrenament încercați să depășiți acest număr de repetări! Acesta este modul în care crește și crește forța musculară!
4 sfaturi simple despre cum să devii mai puternic rapid!
1. Pe lângă exerciții, scrieți întotdeauna numărul de repetiții pe care le-ați realizat și greutatea dvs. în planul de antrenament. Așadar, puteți urmări în timp cum se dezvoltă puterea voastră.
2. În fiecare sesiune de antrenament, încercați să bateți numărul de repetări din ultima sesiune de antrenament. Dacă în prezent puteți apăsa pe bancă 6 repetări curate, încercați să faceți 7 sau mai multe repetări curate n data următoare.
3. Dacă ați atins 10 repetări, indiferent de exercițiul muscular, atunci creșteți greutatea grupelor musculare mari cu 1,5 până la 2,5 kg și pentru cele mai mici cu 0,5 până la 1 kg.
Al 4-lea. Practic trebuie să vă creșteți greutatea la fiecare 2 până la 4 săptămâni și să lucrați la numărul de repetări între timp.
Important: Cu acest sistem, asigurați-vă că faceți o pauză de 1 săptămână la fiecare 2-3 luni. Nu te antrenezi deloc o săptămână, așa că tendoanele, articulațiile, ligamentele și întregul tău mușchi și sistemul nervos se pot recupera complet! Folosiți cu adevărat acest timp pentru a vă regenera!
Concluzie și sfat la final
Acum știi toate cerințele pentru a deveni rapid mai puternic la antrenament. Pe lângă creșterea rezistenței, creșterea greutăților în mod regulat are și avantajul pe care îl aveți antrenament mult mai distractiv vom avea!
Nu numai că vei deveni mai puternic, ci și, în general, mai stabil. Limitele personale sunt depășite și după o jumătate de an veți fi uimiți când veți vedea greutățile din vechiul dvs. plan de antrenament.
BACSIS: Puteți găsi mai multe informații despre tema forței și a construirii mușchilor pentru începători în această postare !