Creșterea în greutate sănătos - 10 sfaturi
Crește? Nimic mai ușor de atât - majoritatea oamenilor cred. La urma urmei, mai mult de jumătate dintre germani luptă împotriva supraponderalității. Dar la celălalt capăt al scalei există un grup de oameni care doresc să obțină exact opusul. Vrei să te îngrași într-un mod sănătos, dar pur și simplu nu o poți face.
A fi subțire este un vis pentru mulți. De aceea, persoanele subponderale sau persoanele care ar dori să se îngrașe întâmpină adesea o lipsă de înțelegere. Societatea noastră se hotărăște să slăbească! De aceea, rareori se oferă sfaturi mai bune decât „doar mănâncă mai mult!”. Oamenii care pur și simplu nu se pot îngrășa suferă în mod similar cu cei care sunt supraponderali: nu se simt la fel de productivi, rezistenți sau atrăgători.
În primul rând, ar trebui, desigur, excluse cauzele sănătății pentru greutatea redusă. Este posibilă o tiroidă hiperactivă, afecțiuni gastro-intestinale sau intoleranță.
Dacă ești sănătos din punct de vedere fizic, nu există nimic care să te împiedice să te îngrași. Aceste sfaturi vă pot ajuta în acest sens.
1. Aveți întotdeauna ceva la voi: Când vă este foame, mâncați!
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care ar dori să se îngrașe, dar nu o pot face, probabil că știți situația: sunteți în mișcare și stomacul dvs. mârâie. Dar mai este încă o oră sau două până la următoarea masă. Deci, suportă senzația de foame. Acest lucru nu este deosebit de dificil pentru tine. Dar aici ar trebui să vă regândiți: dacă corpul dumneavoastră tânjește calorii sub formă de masă și ignorați senzația de foame, acesta se îndreaptă spre rezervele sale și pierdeți în greutate. Motivul pentru aceasta poate fi, de exemplu, un metabolism excesiv de rapid, care face ca arderea grăsimilor din organism să se desfășoare în mod deosebit de repede.
Pentru a preveni pierderea nedorită a greutății, ar trebui să aveți întotdeauna gustări sănătoase sau o mică gustare la dumneavoastră. În acest scop, bare de nuci (cu conținut scăzut de zahăr), amestec de trasee sau fructe uscate sunt ideale. Nu se strica repede, chiar dacă le poți purta câteva zile sau săptămâni. O rețetă pentru delicioase bare de nuci poate fi găsită aici.
2. Nu mâncați niciodată în exces: antidietele nu funcționează
Indiferent dacă câștigați sau pierdeți în greutate, nu trebuie să vă faceți griji în mod constant în legătură cu dieta dvs. - numărarea caloriilor este chiar mai mică. Este cu atât mai stresant să te forțezi să mănânci mereu mai mult decât își dorește de fapt corpul. Plăcerea și distracția de a mânca se pierd rapid. Sentimentul plin, greața și starea de rău sunt adesea rezultatul. În același timp, nivelul de stres crește, ceea ce, de asemenea, vă împiedică să vă îngrășați (puteți afla mai multe despre acest lucru în sfatul 8).
Deci, spune la revedere de la gândul că trebuie să mănânci cantități deosebit de mari simultan. În schimb, mizați-vă pe modalități practice de a adăuga calorii suplimentare meselor - așa cum este descris în punctul următor.
3. Îmbunătățiți-vă mesele cu calorii sănătoase!
Dacă doriți să vă îngrășați sănătos, ar trebui să mâncați în medie cu 500 de calorii mai mult decât este necesar. În funcție de mâncare, acestea sunt cantități destul de mari: Mai mult de 300 g tăiței gătite sau 500 g de filet de porc - atenție, pe lângă masa normală.
Pentru a vă îngrășa sănătos, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor bogate în calorii pe care le puteți consuma cu ușurință în plus. De exemplu, este practic întotdeauna posibil să se utilizeze în plus uleiuri vegetale de înaltă calitate. Uleiul de măsline presat la rece sau uleiul de rapiță sunt ideale pentru preparatele copioase. Doar adăugați o strop de ulei suplimentar peste fiecare fel de mâncare. 3 linguri de ulei de măsline sau ulei de rapiță oferă 300 de calorii. De asemenea, uleiul rafinează gustul - un efect secundar plăcut.
4. Șase mici în loc de trei mari: planificați gustări între mese!
Deși este recomandabil pentru persoanele cu greutate normală și pentru persoanele supraponderale să mănânce doar trei mese pe zi, le puteți folosi mai des. Pentru a nu copleși tractul digestiv, de exemplu, mâncați cantitatea crescută de calorii împărțită în 5-6 mese mai mici. Acestea pot consta în micul dejun, o gustare de dimineață, prânz, o gustare de după-amiază, cină și, eventual, o masă mică în seara de mai târziu. Aici puteți afla ce alimente sunt încă bune seara: Mâncați bine, dormiți mai bine.
5. Calorii și sănătoși: ar trebui să accesați acest lucru mai des
Unele alimente sunt atât sănătoase, cât și relativ bogate în calorii. Majoritatea sunt fructe sau nuci care conțin mult ulei. Ar trebui să fie în meniu în mod regulat. Aceasta include:
• Avocado
Avocado se potrivește deosebit de bine cu o salată când este tăiat cubulețe. Feliate și condimentate cu sare și piper, sunt un topping sănătos pe pâine. Dar, de asemenea, clasic ca guacamole, adică dip cu avocado, avocado se potrivește bine cu pâine sau cartofi. Un avocado de dimensiuni medii oferă aproximativ 500 de calorii. Aceștia provin din numeroși acizi grași nesaturați din avocado. În plus, avocado este bogat în vitamine E și vitamine B.
• Nuci, arahide, migdale și alune
Nucile sunt deosebit de potrivite ca gustări între ele, dar și ca topping crocant pentru salate sau ca umplutură în supe. În același timp, untul de nuci devine din ce în ce mai popular (de exemplu, untul de migdale). O puteți amesteca foarte bine în supe, sosuri sau piureuri. Nucile (și alimentele asemănătoare nucilor) sunt, de asemenea, bogate în acizi grași sănătoși. Acestea oferă între 500 și 600 de calorii la 100 de grame.
• Măsline și antipasti
Măslinele și legumele murate în ulei de înaltă calitate nu numai că au un gust deosebit de bun, ci și relativ bogate în calorii. Așadar, răsfățați-vă cu acest starter mediteranean mai des.
6. Produse ușoare: lăsați-le în picioare pe raft
Rafturile supermarketurilor sunt pline de ele, dar pot fi recomandate doar într-o măsură limitată: produse ușoare. Scopul acestor produse este de a oferi o versiune cu conținut redus de grăsimi a alimentelor normale. Cu toate acestea, acest lucru nu face automat produsul mai sănătos - dimpotrivă. Produsele ușoare conțin de obicei mai puține grăsimi, ceea ce, însă, afectează gustul și adesea și consistența. Producătorii compensează acest lucru adăugând zahăr, îndulcitori, arome sau alți aditivi. Așadar, rămâneți cu originalul și bucurați-vă de gustul neadulterat!
7. Consolidarea sistemului imunitar: boala poate pierde kilograme
Oamenii foarte slabi sau subponderali trebuie adesea să se lupte cu infecțiile și cu un sistem imunitar slăbit. Acest lucru nu este doar enervant, ci și contraproductiv pentru creșterea în greutate sănătoasă. Pentru că de multe ori slăbim când suntem bolnavi pentru că nu putem sau nu vrem să mâncăm mult și nu putem tolera totul. Acest lucru, la rândul nostru, ne slăbește organismul și așa mai departe. Deci, ai grijă de sistemul tău imunitar! Puteți găsi mai multe informații despre funcția sistemului nostru de apărare și de unde puteți începe aici: www.lavita.de/wissen-gesundheit/immunsystem
8. Întotdeauna energizat: Stresul te împiedică să te îngrași într-un mod sănătos
Stresul cronic a devenit din păcate aproape în fiecare zi astăzi. Comparativ cu stresul pe termen scurt, are întotdeauna un efect negativ asupra sănătății noastre. Cu toate acestea, oamenii reacționează diferit la stresul pe termen lung: în timp ce majoritatea tind să mănânce din ce în ce mai multe calorii în timpul stresului, persoanele care tind să fie subponderale mănâncă și mai puțin. În același timp, hormonii stresului încetinesc digestia și formarea enzimelor, ceea ce înseamnă că ceea ce se mănâncă este și mai prost utilizat.
Asigurați-vă că lăsați suficient spațiu pentru relaxare în viața de zi cu zi. Sfaturi despre cum să lupți împotriva stresului pot fi găsite aici: 10 sfaturi despre cum să te descurci mai bine cu stresul
9. Creșterea în greutate în ciuda efortului fizic?
Sportul te ajută să slăbești! Acest lucru îi tulbură pe mulți care doresc să se îngrașe sănătos, la urma urmei este opusul dorinței lor. Dar, spre deosebire de ceea ce cred majoritatea oamenilor, exercițiile fizice moderate nu împiedică creșterea în greutate. Dimpotrivă: prin exerciții fizice, îți stimulezi pofta de mâncare, îți reduci stresul și îți porți digestia. În plus, foarte puțini ar dori să câștige în greutate voluminoasă, dar ar arăta bine și cu câteva kilograme în plus. Exercitiile fizice ajuta la formarea nu numai a grasimilor, ci si a muschilor. De altfel, efectul de ardere a caloriilor exercițiului fizic este adesea supraestimat. Dacă aveți o masă mică după exerciții, puteți compensa cu ușurință consumul de calorii și puteți beneficia în continuare de efectele pozitive.
10. Amarul te înfometează: Acest lucru îți stimulează pofta de mâncare
Dacă suferiți în mod repetat de pierderea poftei de mâncare (de exemplu cauzată de stres), alimentele amare vă pot ajuta. Substanțele amare stimulează digestia și formarea enzimelor și favorizează astfel apetitul (de aceea băuturile aperitive sunt de obicei amare).
Ierburile proaspete precum rozmarinul, cimbru sau busuioc sunt bogate în substanțe amare. Salatele, cum ar fi cicoarea sau racheta, sunt, de asemenea, un început excelent. Cei care îl preferă fructat se pot bucura de un grapefruit înainte de masa propriu-zisă. Substanțele amare își dezvoltă de obicei efectul de stimulare a poftei de mâncare după aproximativ o jumătate de oră.
Același lucru se aplică creșterii în greutate sănătoase ca și pierderii în greutate: Vă rugăm să nu vă puneți sub presiune și să evitați dietele accidentale (anti). Veți avea succes pe termen lung doar cu ajustări ușoare, dar constante, ale stilului dvs. de viață și ale dietei.