Creșterea masei musculare - 3 programe de bază
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
Cum să câștigi mușchi rapid, masă slabă? Urmând principiile celor trei programe de bază rezumate mai sus și prezentate mai detaliat mai jos pe această pagină, dar și urmând o dietă proteică îmbogățită cu zer.
De ce să câștigi masă musculară ?
Înainte de cum să câștigăm, trebuie să răspundem de ce să câștigăm, deoarece programul de câștig de masă slabă nu este același în funcție de obiectivul țintă așa cum se arată în ilustrația următoare.
3 motivații coexistă și se referă fie la estetică, fie la forță, fie la metabolism. Ca parte a culturismului natural și fără a lua produse ilegale, cum ar fi steroizii anabolizanți care umflă în mod artificial mușchii, programul alimentar pentru construirea mușchilor se bazează pe un singur principiu, indiferent de obiectiv; pentru a câștiga în greutate și a optimiza dezvoltarea musculară aveți nevoie de un aport ridicat de proteine pentru întreținerea și construirea fibrelor musculare, indiferent dacă aveți mușchi mari, puternici sau bine definiți.
Proteinele repară și construiesc mușchii
În funcție de intensitatea antrenamentului urmat pentru a câștiga în greutate în mușchi, putem consuma un gainer, supliment nutritiv în pulbere care este utilizat pentru a crește aportul de energie și proteine, dar cel mai adesea, o dietă echilibrată bogată în ouă destul de crude sau gătite ușor, în carne albă sau în tofu și spirulină va fi suficient. Câștigătorul va fi mai degrabă rezervat sportivilor slabi care nu pot crește în greutate chiar și prin creșterea consumului de alimente și pentru cei cărora nu le place pieptul de pui;-)
3 motivații pentru a câștiga în greutate prin creșterea masei musculare
1 Poate doriți să câștigați rapid masa musculară pentru a vă crește metabolismul bazal. Partea menținerii mușchilor în metabolismul bazal este 18%. Energia necesară pentru această întreținere determină o reducere a masei grase. . .
2 Se poate urma un program de creștere rapidă a masei musculare pentru estetică, de exemplu pentru a crește în greutate și pentru a avea fese sau mușchii corpului superior bine desenat sau strângeți pielea după pierderea rapidă în greutate. . .
3 Se poate căuta un câștig în mușchi și forță pentru mai multeficienţă în competiția sportivă . .
Obțineți volumul muscular și doar volumul muscular, adică să creșteți mușchii fără să îngrășați, acesta este obiectivul comun. Diferențele sunt următoarele: în culturism este important doar volumul bine distribuit, în antrenamentul de forță contează puterea, în timp ce pentru a crește rapid metabolismul bazal este necesar să se concentreze asupra mușchilor anatomici deja mari, cvadriceps, spate mare și fese.
Proteine pentru culturism și câștig de masă
De aceea, mai multe programe de culturism răspund la întrebarea Cum să câștigi în greutate și să câștigi masa musculară? Pe de altă parte, programul alimentar este același, indiferent de programul de culturism urmat. Include un aport nutritiv supraîncărcat cu proteine deoarece proteina este principalul bloc de construcție al mușchilor.
Câștig de masă pentru creșterea metabolismului bazal și reducerea grăsimilor
Pentru un obiectiv de formă și întreținere care vizează reducerea masei grase, este necesar să urmați un antrenament de musculare concentrică bazat pe munca de rezistență în serii lungi (20 repetări) cu sarcini ușoare.
De exemplu, dacă încărcare maximă mișcat în flexia picioarelor (sau ghemuit) este de 50 kg este necesar să faceți serii de 20 de genuflexiuni la 60% de 50 kg, adică la 30 kg pentru a întări cvadricepsul și gluteii.
Masă uscată și câștig de volum în scopuri estetice
Sunt posibile două abordări.
1 Program clasic de culturism
Pentru a câștiga masa și volumul muscular în scopuri estetice, va fi urmat următorul program: Program pentru câștigul muscular estetic
- 8-12 repetări pe set
- 5 și 10 seturi pe grupă musculară lucrat
- Sarcini între 60% și 75% din sarcina maximă
- Ritm lent de execuție
Vom începe cu 5 seturi de 8 repetări la 60 kg, dacă sarcina maximă realizabilă o dată este de 100 kg, atunci vom crește treptat numărul de seturi și sarcina mutată pentru a termina la 10 seturi de 12 până la 70 kg. Pentru a vedea rapid rezultatele în ceea ce privește creșterea totală a greutății corporale, trebuie mai întâi lucrează mușchi mari: