Creșterea musculară maximă cu un buget minim A cum să ghidați

Ideea pentru acest articol mi-a venit cu ceva timp în urmă, în timp ce mă gândeam la zilele mele de student. Motto-ul la acea vreme: Trăind pe un buget! Dar cui spun asta? Dacă ați făcut clic pe acest articol, probabil că și voi o veți face. Poate că trăiești în circumstanțe gestionabile care nu permit salturi mari. Poate că treceți printr-o perioadă proastă și sunteți literalmente forțați să vă „strângeți cureaua”. Dar poate căutați doar modalități și mijloace de a vă reduce cheltuielile, doriți să economisiți niște bani sau să vedeți câți bani primiți se înțelege.

Nutriția pentru antrenament cu greutăți, o propunere costisitoare?

Presupunerea generală este că o dietă adecvată pentru antrenamentul cu greutăți și pentru construirea mușchilor este (trebuie să fie) foarte costisitoare: Gândiți-vă la toți munții de alimente pe care un gigant al puterii în creștere trebuie să le consume în timpul zilei pentru a rămâne în starea sa anabolică. Proteinele - altfel spus carnea - sunt disponibile în supermarket după colț pentru un măr și un ou, dar un pic de calitate poate fi încă aici. Grăsimi de înaltă calitate, de ex. sub formă de pește sau nucă de cocos virgină și ulei de măsline este capabil să facă o gaură în bugetul gospodăriei, chiar dacă trebuie recunoscut în acest moment că costurile suplimentare sunt mai mult sau mai puțin compensate de conținutul caloric mai mare (bun pentru cei care încep ulei pentru a-și obține echilibrul energetic zilnic!)

Fapt: O dietă bună și de înaltă calitate poate și ar trebui să coste mulți bani. Cunosc un atlet de forță care cheltuie în jur de 25-35 € pe zi pe mâncare - chiar dacă nu este cineva care să mănânce acum. Bineînțeles, tipul nu își cumpără carnea la ghișeele frigorifice ALDI și Co. ci îi face măcelăriei o vizită. (Și carnea este, de asemenea, cel mai scump articol cu care se descurcă).

Cu toate acestea, dacă locuiești în continuare acasă cu părinții tăi (și aceștia nu doresc sau nu pot îndeplini toate cererile tale speciale), dacă ești un student strâns cu împrumutul tău studențesc sau dacă pur și simplu nu ai resursele financiare necesare pentru ao face - fără a te uita la costuri de a da drumul, atunci ar trebui să vă faceți griji de două ori și de trei ori cu privire la planul dvs. de nutriție - și îți voi arăta ce să ai grijă.

Zona # 1: Suplimente și Suplimente alimentare

În plus față de corpurile musculare unse, veți găsi probabil o reclamă pe fiecare a doua pagină de la unul dintre marii producători, care, desigur, nu fac reclamă cu Hans Müller de la sala de sport locală, dar au adus la bord un adevărat cal de lucru - o mărime cunoscută - de care sunt mândru -Pieptul extins care ține niște proteine sau supliment la cameră. Tu și cu mine știm foarte bine că sportivul nu se află în revistă pentru că și-a construit mușchii cu ea, dar este acolo pentru că i-a construit cumva și acum se pare că ar putea fi cumpărat de la el. că produsul l-a făcut ceea ce este.

Aici la Myprotein.com, desigur, vindem tot felul de produse. De fapt, suntem unul dintre cei mai inovatori producători de suplimente din Europa - și suntem al naibii de mândri de asta! Dar avem și o abordare ușor diferită de cea a concurenței. În primul rând, nu veți auzi de la noi că „nu funcționează fără produsul X” sau că „aveți absolut nevoie de acest arzător de grăsimi pentru următoarea dvs. defi”. Ne bazăm practic pe a furniza clientului toate informațiile necesare și apoi să lăsăm decizia lui. ce cumpără și ce nu. În loc de publicitate scumpă, preferăm publicitatea din gură în gură și un raport excelent preț/performanță. Cu toate acestea, pentru ca tu să ai succes, dieta trebuie să fie mai întâi corectă înainte de a-ți face griji cu privire la suplimentarea sofisticată.

Suplimente alimentare - engl. „Suplimente” - sunt doar acestea: un supliment alimentar în cazul în care doriți să adăugați ceva în afara dietei convenționale, de ex. pentru că ești copleșit de volumul de alimente și ai nevoie de ultimele câteva grame de proteine pentru echilibrul tău zilnic. Să nu ne facem copii: pe lângă supliment, produsele își asumă și alte funcții:

- Sunt ieftine în zilele noastre (grame de proteine pentru grame de proteine, de exemplu, comparativ cu carnea)

- Au un gust bun și oferă o anumită calitate a vieții (Hei, shake-urile proteice sunt minunate, nu-i așa? SAU?!)

Efectul suplimentelor alimentare este adesea supraestimat, efectul alimentelor reale este subestimat. Deci, dacă aveți un buget limitat atunci ar trebui să vă abțineți de la șmecheria de lux că nu știți cât de mult vă va aduce oricum și mai degrabă direcționați banii acolo unde sunt investiți cel mai sensibil.

Sigur, pulberea de proteine nu vă va ucide din punct de vedere al costurilor și personal cred că proteina din zer este un anumit element de bază în culturism după antrenament - dar nu este cu adevărat esențială atunci când contează. (În orice caz, nu cunosc pe nimeni care să-și acopere toate nevoile de proteine prin substanțe pulverulente - da?)

Acesta este un adevărat discurs real și știm cu toții că acesta este singurul adevăr. După ce am lucrat în zona „suplimentării”, aceasta se reduce la substanță - alimentele.

Zona 2: alimente

Deci, pentru ca acesta să meargă înainte, corpul are nevoie în primul rând energie și obține asta de la alimente. Dacă nu sunteți nou în acest frumos sport, atunci veți vedea o etichetă a produsului și veți ști că conținutul energetic (puterea calorică), precum și cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt listate acolo.

Clash of Food: produs de marcă vs. Marca casei

Dacă acum intrați în supermarket, veți afla rapid că este produse la preț ridicat cu etichete proiectate elaborat și produse la preț redus cu etichete mai puțin atrăgătoare - le numim apoi „produse de marcă” și „mărci de casă”.

Cu multe produse, puteți spune nu numai din ambalaj dacă sunt scumpe sau ieftine, ci și din gust.

Unde este cazul? În principal pentru articole de lux (de exemplu, dulciuri și produse de tip fast-food). Dar există și multe alimente în care această diferență de calitate nu este atât de marcată. De fapt, multe dintre aceste produse sunt produse de unul și același producător și sunt vândute doar cu o ușoară modificare a rețetei și cu un alt ambalaj (de exemplu, marca internă a supermarketului).

De ce fac producătorii asta?

În economie spunem că producătorul „vrea să scoată din surplusul consumatorului”.

Imaginați-vă: există oameni care nu sunt dispuși să plătească 2 EUR pentru un pachet de paste doar pentru că scrie Barilla sau Miracoli pe el. Acești oameni sunt sensibili la preț și tind să ia marca casei cu 30 de cenți. În ceea ce privește gustul, nu prea face diferență pentru ei.

Dacă, în calitate de producător, vă controlați costurile de producție utilizând cantitatea produsă, atunci este deosebit de favorabil pentru dvs. dacă produceți continuu - o instalație de producție care este inactivă cauzează uneori costuri groaznice, deoarece capitalul este legat acolo și este posibil să trebuiască chiar să plătiți chirie și lucrători - indiferent dacă produceți sau nu ceva. Deci, cu cât vindeți mai mult, cu atât va fi mai rentabil pentru dvs. Acum vă puteți imagina cu siguranță că sunt mai puțini bogați decât oamenii săraci și că majoritatea nu cumpără pastele scumpe (cu excepția cazului în care există ceva de sărbătorit), ci produsul ieftin. Suntem în majoritate și o persoană bogată nu cumpără mai multe paste decât poate mânca de fapt.

Cu toate acestea, dacă clientul știe acum că pastele au fost fabricate într-o fabrică cu materii prime identice (dar ambalaje diferite), atunci în viitor vor merge doar pentru produsul mai ieftin. Pentru a preveni acest lucru, produsul este pur și simplu înfășurat astfel încât să pară ieftin.

Așa cum am spus mai înainte, există produse în care puteți face diferența de calitate. Ca sportiv de forță și culturist, interesul dvs. este pentru mâncarea naturală și, dacă este posibil, neprelucrată - Și tocmai cu aceste alimente nu prea face diferență dacă alegeți un produs de marcă sau un brand de casă.

De ce mă deranjez aici și explic cum gândește producătorul? Pur și simplu pentru a-ți arăta că tu

- a.) Nu trebuie să cheltuiți mulți bani pentru a mânca o dietă completă (și prietenoasă culturismului) și

- b.) Pentru majoritatea produselor nu face nicio diferență ce produs cumpărați oricum, deoarece suntem supuși unor controale stricte în producția de alimente în Germania.

Acest lucru se aplică de exemplu pentru produse lactate - sau chiar crede cineva că vacile din laptele lui Müller duc o viață mai bună decât vacile de lapte NoName, care ar fi putut fi livrate de același mic fermier local care îi aprovizionează domnului Müller și lactatelor sale cota sa?

Necesarul de proteine

Dar nu aș transfera această „lăcomie este mișto” gândind 1: 1 la carne, deoarece aici experiența arată (cuvânt cheie: carne putredă) că prețul poate (nu trebuie) să reflecte calitatea într-un anumit mod. Dar când vine vorba de Nevoile de proteine să acoperiți, atunci are sens să reduceți consumul de carne (și mai degrabă să vă tratați aici) și pentru asta Lactate (Quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză) pentru a consuma mai mult dacă le puteți tolera.

Un exemplu numeric: o oală de 500 g de quark cu conținut scăzut de grăsime costă în prezent 0,79 EUR (a fost mai ieftin!) Și vă oferă 60 g de proteine animale de înaltă calitate. Pentru majoritatea dintre noi, o astfel de porție acoperă 1/3 sau mai mult din necesarul zilnic - trebuie doar să știi cum să-l prepari gustos.

În general, proteina slabă este de preferat, deoarece poluanții sunt depozitați în principal în grăsimea corporală a animalelor. ton conservele sunt ieftine, iar pieptul de pui și curcan sunt accesibile (gătiți bine, vă rog!). Ouăle sunt disponibile într-o cutie pentru 1-2 € și dacă nu mă înșel există oferte săptămânale supermarketurile, unde merită o privire mai atentă la fluturaș.

Nu uitați leguminoasele, care sunt de fapt o sursă de carbohidrați, dar au un profil proteic de înaltă calitate (de exemplu, fasole, naut).

Nevoile de energie și carbohidrați

Când vine vorba de acoperirea ta Cerințe energetice du-te, permite alimente cu carbohidrați un serviciu valoros. Este încurajator faptul că aceste produse sunt foarte ieftine din punct de vedere al prețului:

- 1 kilogram de orez nefiert pentru mai puțin de 1 €

- O jumătate de kilogram de fulgi de ovăz pentru 30 de cenți

- 5 kg sac de cartofi pentru mai puțin de 2 EUR

- O jumătate de kilogram de paste pentru 30 de cenți

Mai ales atunci când valul este scos în casa de marcat, are sens să ne aprovizionăm cu aceste produse, care au și cel mai mare potențial anabolic, deoarece reglează nivelul de insulină. Crede-mă: nimic nu este mai scump decât o dietă ketogenică de calitate în care trebuie să renunți la carbohidrații ieftini - asta e al tău Mâncare în vrac. În plus, îl utilizați pentru a vă reîmprospăta rezervele de glicogen pentru următorul antrenament.

Cerința de grăsime

Aici devine dificil, dar dacă știi la ce să te uiți, atunci poți înconjura cu succes această stâncă. În plus față de uleiul de in, uleiul de măsline presat la rece reprezintă un bun aport de bază (vegetal). Amintiți-vă: grăsimea este esențială și chiar și cu o dietă „cu conținut scăzut de grăsimi” nu trebuie să coborâți niciodată sub 0,5g grăsimi pe kilogram. Dacă trebuie să economisiți bani grei, puteți cumpăra și ton în ulei: nu numai că are mai multă energie, dar și o grăsime din abundență, chiar dacă uleiul de floarea-soarelui nu este ceva ce ar trebui consumat în vrac.

În plus sunt nuci prietenii tăi și vestea bună este și aici: nu trebuie să investești mult. Un pachet de migdale costă în jur de 1 € la un magazin cu reduceri și vă oferă 200g de nuci (care sunt deja 1200 kcal). Majoritatea nucilor au, de asemenea, un profil frumos de acizi grași, care nu trebuie trecut cu vederea.

Dacă aveți nevoie de un amestec de grăsimi-proteine, ar trebui să alegeți produse din brânză, ouă și carne tocată (ceea ce mi-a făcut unele faze ceto mai ieftine pentru mine).

Zona # 3: Planificare și pregătire

Locul în care se dezlănțuie magia este propria bucătărie. Gătitul și pregătirea nu este o opțiune dacă sunteți serios și doriți să faceți progrese. Este prima datorie a unui culturist.

Majoritatea oamenilor din societatea noastră de astăzi sunt scuturi: Nu le pasă de dieta lor și apoi trebuie să se mulțumească cu ceea ce există (și asta nu este de obicei cea mai bună calitate, dacă înțelegeți). Dacă ești în mișcare și observi că ți-e foame, atunci este deja prea târziu și este mare probabilitatea că vei primi niște rahaturi la magazinul de kebab din colț sau M auriu pentru că nu mai suporti durerile de foame. În orice caz, ATUNCI dacă nu ați pregătit și ambalat nimic - și aceasta este, de asemenea, soluția atunci când vine vorba de a trăi cu un buget limitat, deoarece fast-foodul și companiile sunt orice altceva decât ieftin și rentabil. De fapt, pentru luxul de a lua ceva de mâncare imediat, plătești o primă pentru o masă necorespunzătoare care nu merită banii

Hands up: Cine a fost supărat de faptul că unii brutari vând chifle de chiftelă cu 2,50 €, ruloul în sine costând 0,13 € și chifteaua 0,40 €? De ce poți face asta? Pentru că s-au gândit ÎNAINTE și pot furniza marfa ACUM. Ai fi putut să o faci dacă nu ai fi fost prea leneș acasă ca să pui o chiftelă într-un coc.

Vedeți: Pregătirea este totul și totul - și apoi controlați și calitatea meselor.

Cuvinte de închidere

A trăi pe un buget nu este deosebit de plăcut, dar rareori ai posibilitatea de a alege (dacă nu ești doar zgârcit). Lipsa banilor nu ar trebui să fie o scuză pentru lipsa succesului în ceea ce privește construirea și aspectul muscular. Alimentele naturale bune și de înaltă calitate sunt foarte ieftine (pentru că, desigur, există adesea „oameni săraci” - curios, este deseori și cel mai bogat în nutrienți), dar trebuie să sacrificați puțin timp în bucătărie pentru a-l pregăti apetisant.

Dacă interiorizezi lucrurile menționate aici și îți dai seama că trebuie să îți asumi singur responsabilitatea pentru dieta ta, atunci vei putea reduce și costurile în același timp.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu plătesc încă pentru propria hrană, atunci sfatul meu este: Investiți câteva euro pe lună în quark cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta este probabil mâncarea care vă oferă cel mai mare randament în antrenamentul cu greutăți, dacă părinții nu doresc să vă cumpere tone de carne și nu aveți suficienți bani pentru proteine. Pentru 0,79 cenți, puteți obține mai multe proteine (voi câțiva carbohidrați) decât oriunde altundeva.

Despre autor

Damian N. Minichowski aparține echipei germane de la Myprotein. El este fondatorul și conducătorul revistei de antrenament cu greutăți și nutriție www.AesirSports.de. Pe lângă proiectul său, Damian lucrează pentru alte reviste online din domeniile antrenamentului cu greutăți, culturism, fitness și nutriție. Cu peste 200 de articole publicate, el este unul dintre membrii activi și creativi ai scenei.

Specialitățile sale includ pregătirea, nutriția, sănătatea și suplimentarea.