Creșteți forța cu 5 trucuri legale pentru a construi forța care funcționează imediat
Dacă doriți să vă măriți forța, ar trebui să vă antrenați în mod regulat și să fiți la curent.
Construirea puterii nu cunoaște nicio scurtătură, spun ei.
Nu este adevarat. Nu în întregime, oricum.
Există o mână de trucuri puțin cunoscute care te pot face mai puternic - chiar acum.
Ceea ce sună ca magie este în cea mai mare parte simplă teorie a antrenamentului.
Mulți oameni se încetinesc, se antrenează cu frâna de mână și astfel își limitează ritmul progresului.
Dacă faci următoarele trucuri de forță, vei obține mai mult din antrenament.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Tony Gentilcore, unul dintre cei mai experimentați antrenori de forță din lumea vorbitoare de limba engleză, vă arată cum. Tony își conduce propria sală de gimnastică în Boston, SUA, și sunt onorat să-l fac autor invitat la acest articol.
5 trucuri legale care îți vor crește puterea
Nu există „hacks” secrete dacă doriți să vă măriți puterea.
Culegem ceea ce semănăm.
Sunt ferm convins de asta.
Construirea forței necesită antrenament cu greutate și continuitate - adesea pe parcursul mai multor ani.
Cu toate acestea, am pus la punct câteva sfaturi „rapide” pentru a accelera procesul.
Nu este nici o înțelepciune profundă, nici complicată, dar este destul de ușor de aplicat. Și eficient:
Unele dintre următoarele sfaturi te vor face mai puternic imediat, altele în câteva zile.
În orice caz, sper că te vor ajuta.
1. Luați creatină (creșteți puterea: în 7-14 zile)
Bine, acest sfat este destul de evident:
S-a demonstrat că creatina vă crește puterea.
Mă surprinde cu atât mai mult când întâlnesc oameni care se antrenează constant și încă nu iau creatină - și da, asta este valabil și pentru femeile de aici.
Este unul dintre cele mai cercetate suplimente alimentare. Și funcționează a fost dovedit din nou și din nou. Pe scurt:
- Creatina este sigură.
- Creatina funcționează.
- Creatina este NU Hormonul steroid.
Nu trebuie să faceți știință din aportul de creatină: 5 g creatină monohidrat pe zi sunt suficiente.
Vă puteți salva preparatele de 150 de euro pe kilogram (exact, cele cu combustibil pentru rachete în ele). Există produse bune și ieftine, de exemplu asta sau asta.
Adnotare: Creatina este (m) o recomandare, nu o necesitate! Dacă nu faceți progrese, ar trebui să aruncați întotdeauna o privire atentă mai întâi asupra programului de exerciții și a dietei. Aceasta este baza succesului. Suplimentele potrivite vă vor ajuta și nu sunt gloanțe magice.
Dacă luați creatină, doriți totuși să vă accelerați antrenamentul.
Deci creatina fără antrenament nu vă va aduce niciun progres.
2. Deadlift descult (crește puterea: imediat)
Când pregătesc clienți în studioul meu din Boston, există o regulă:
Îndepărtați-vă de mort!
„Și de ce?” M-a întrebat recent un client?
PENTRU că ASA SPUN. CUM ÎNDRĂZNEȘTI ÎNTREBĂ-MI SFATURILE. (În plus, Schwarzenegger s-a antrenat în acest fel, probabil că este suficient ca motiv.)
Iată trei beneficii ale deadlift-ului desculț:
- Distanța până la sol: Fără pantofi, sunteți cu 1-2 cm mai aproape de podea. Aceasta înseamnă că trebuie să ridicați greutatea cu 1-2 cm mai puțin.
- Activare musculară mai bună: Barefoot face mai ușor să vă apăsați călcâiele în pământ în timp ce ridicați. Acest lucru activează mușchii feselor și spatele coapselor mai puternic și vă oferă mai multă forță. De altfel, pentru unii oameni poate face o diferență uriașă în greutatea în care se mișcă dacă singuri implică puțin mai mult lanțul muscular posterior.
- Factor dur de câine: Sa fim cinstiti Navigând fără pantofi, treceți automat ca un profesionist dur de formare.
Bineînțeles, ultimul argument se aplică doar acelora ale căror picioare miros a pajiște de vară proaspătă. Pentru toate celelalte cazuri - cuvânt cheie: sistem de canalizare - nu îmi asum nicio responsabilitate.
3. Activați-vă glutele (creșteți forța: imediat)
Dacă nu îți activezi pe deplin gluteii, hamstrii și partea inferioară a spatelui vor trebui să lucreze mai mult.
Adesea li se cere mai mult decât pot realiza.
Cei care suferă de dureri cronice de spate beneficiază adesea de o activare mai puternică a mușchilor fesieri.
În consecință, acordarea unei atenții sporite activării feselor poate avea efecte benefice asupra celor care suferă de dureri cronice de spate.
Utilizarea gluteilor ameliorează presiunea asupra spatelui inferior și a hamstrilor.
Mulți oameni trec cu vederea faptul că „Glutaei Maximi” sunt cei mai importanți extensori ai șoldului din corpul dumneavoastră.
O fesă puternică vă va spori atletismul și forța.
În plus, este un mușchi destul de mare care poate face un stimul vizual frumos (introduceți aici imaginea de fitness obligatorie Insta-Celebrity.).
Apropo, vă puteți „activa” fesierii cu câteva tehnici simple.
Când îți activezi gluteii, vei muta mai mult în greutate atunci când faci genuflexiuni și impasuri.
Sunt absolut sigur de asta.
În ceea ce privește lucrurile rele, se aplică următoarea relație (chiar dacă nu am pregătit niciun studiu PubMed):
Mai multă greutate → mai multă forță → mai mulți oameni vor Dvăd gol
Iată cele trei exerciții mele preferate de activare a gluteului.
3.1 Podul Glutei - Sus 2, Jos 1
Lucrul frumos la această variantă a Podului Glute este că puteți suprasolicita excentric piciorul care se scufundă.
Desigur, ar trebui să stăpâniți mai întâi podul gluteu cu ambele picioare. Atunci această variantă este o creștere cu adevărat eficientă.
3.2 Încrederea șoldului cu un singur picior cu bandă de rezistență
Am obținut această ingenioasă variantă Hip Thrust de la Dean Somerset.
Dacă practicați deja forța de șold cu un singur picior și nu faceți niciun progres, ar trebui să testați cu siguranță varianta cu o bandă de rezistență.
3.3 Pompele de broască ale mărcii „jenante”
Pompele de broască au fost făcute celebre de nimeni altul decât Bret Contreras.
Acest exercițiu fantastic îți face glutele mai frumoase și mai ferme.
Antrenarea pompelor de broască în public este extrem de jenantă.
Dacă ești cu adevărat curajos, Bret Contreras și Dr. John Rusin oferă un exemplu și face un contact vizual direct și intens cu cineva. Așa faceți situația fie jenantă, fie super amuzantă
Faceți exercițiul cu 15 până la un număr infinit de repetări.
4. Lucrați la forța dvs. în loc să o testați (efect: pe termen mediu)
Nu sunt primul care spune asta.
Antrenorii care sunt mult mai puternici decât mine repet această recomandare aproape ca o roată de rugăciune.
Mulți merg la sală de gimnastică săptămână după săptămână și apoi?
În loc să lucreze la forța lor, ei doar o „testează”.
Dacă doriți să vă creșteți forța, greutățile grele (adică de la 90% din 1 repetare maximă) sunt obligatorii. Până acum, bine.
Și antrenamentul submaximal (în intervalul 65-85% din 1RM) ajută, de asemenea, la construirea mușchilor - și acest interval de stres este adesea subestimat, așa cum am descris în acest articol.
Antrenamentul de forță submaximal vă poate crește puterea.
În plus, antrenamentul cu greutăți ușor mai ușoare (și, în consecință, repetări mai mari) îți face mușchii să crească.
Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă rafina tehnica și de a efectua mișcările mai eficient. Cu cât stăpânești mai eficient un exercițiu, cu atât poți să te miști mai mult în greutate.
5. Abilitatea și continuitatea sunt mai importante decât varietatea
Spre deosebire de marii internaționali precum Dan John sau Mike Boyle, nu mă văd ca pe cineva care trebuie să fie citat tot timpul.
Dar trebuie să aduc un lucru în acest moment:
Majoritatea oamenilor eșuează nu din cauza lipsei de varietate în formare - ci din cauza capacității și continuității.
Nu spun că varietatea în antrenament este proastă. Cu siguranță, joacă un rol. Dar foarte puțini eșuează din această cauză.
Observ comportament la mulți pe care îi numesc „sindromul pisicii”.
Mai întâi încep un exercițiu nou (în majoritatea cazurilor chiar și un nou program de antrenament).
Și practic înainte de a pune ganterele la sfârșitul primului lor set, s-au lăsat distrase de o nouă „pisică”.
„Pisica” în cazul nostru este noul program de antrenament sau un exercițiu revoluționar, magic, ultra-secret.
„Jumperul BOSU bucle biceps? - Am absolut nevoie de ele în viața mea!”
Chiar vrei să devii mai puternic și să mergi înainte?
Apoi, de acum înainte ar trebui să nu mai săriți de la exerciții la exerciții și de la program la program.
Progresul continuu este aproape imposibil dacă începeți întotdeauna ceva nou fără a vă finaliza mai întâi exercițiul actual sau planul de antrenament.
Îmi place abordarea lui Jim Wendler a controlului antrenamentului. El spune:
„Rahatul plictisitor funcționează”.
Aruncă o privire asupra persoanelor din sala ta de sport care sunt (chiar) mai puternice decât tine - sau au o figură la care lucrezi încă. Atunci îți dai seama:
Cei de succes care stau la el urmează de obicei exerciții standard foarte simple și programe de antrenament.
Și apoi uită-te la toți cei care dau vina pe lipsa lor de progres asupra genelor rele (sau a altor scuze șchioape).
Jumping Jack BOSU bucle biceps.
Concluzie
Cum se spune? Culegem ceea ce semănăm. Și deci puterea nu este ceva pe care îl obținem de acum înainte. Construirea forței necesită o pregătire continuă și adecvată, adesea pe parcursul a mulți ani.
Cu toate acestea, există câteva trucuri care te pot face mai puternic rapid - în unele cazuri instantaneu.
Acum cunoașteți cinci dintre aceste „hacks”:
- Luați creatină.
- Deadlift descult.
- Activează-ți fesele.
- Lucrează pe puterea ta (în loc să o testezi).
- Concentrați-vă pe abilitățile dvs. (și folosiți varietatea ca sare în supă).
Progresul nu este știință de rachete. De fapt, dacă o faci bine, ele pot fi destul de simple.
Despre autorul invitat
Tony Gentilcore este unul dintre cei mai experimentați antrenori de forță, scriitori și formatori din Statele Unite.
El își conduce propria sală de sport în Boston, numită CORE.
Ori de câte ori nu este implicat în sport, își instalează o cameră în garajul său și se filmează luptându-se cu o sabie laser.
Întrebare: Cu care dintre cele 5 metode de creștere a forței ați avut deja experiență? Cât de bine au funcționat pentru tine? Vreți să schimbați ceva în viitor? Scrie un comentariu.
- Serios: nu o faceți! Dacă nu vrei [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici