Criterii de intrare - Cât de potrivit trebuie să fiu pentru Kettlebell Kettlebell Club Hamburg
Mulți aud despre kettlebell, sunt entuziasmați de reputația sa și vor cu siguranță să-l încerce. Alții sunt speriați și nu îndrăznesc să o facă. Alții nu s-au mutat în ultimii 15 ani și apoi sunt repede copleșiți.
Iată o compilație de teste pe care le poți face singur acasă pentru a vedea dacă ești suficient de potrivit pentru kettlebell. Am definit criteriile de intrare pentru seminarul „Enter the Kettlebell” de 3 ore și, de asemenea, pentru „cursul pentru începători RKC” de 10 săptămâni. Desigur, vă voi spune și cum vă puteți antrena acasă. Nu vă faceți griji, fiecare persoană în mod rezonabil mobilă și sportivă o poate face. Dacă nu puteți, ar trebui să lucrați la asta oricum de dragul sănătății dumneavoastră.
1. De ce chiar și criteriile de intrare pentru kettlebell?
Un curs durează doar pentru o perioadă limitată. De asemenea, vreau ca toată lumea să poată finaliza cu succes cursurile. Cu toate acestea, s-a arătat că unii dintre cei care s-au înscris la cursuri au fost atât de decondiționat (nepotrivit) încât nu au putut finaliza cursul. Acest lucru nu este doar trist pentru participanții la curs, ci și pentru instructor.
Al doilea criteriu: mobilitate
Oricine nu poate ajunge în poziția corectă din cauza mobilității are un risc foarte mare de a se răni sub stres. Ca antrenor, este de datoria noastră să nu dărâmăm oamenii. O anumită mobilitate de bază trebuie să fie disponibilă pentru a putea lua pozițiile corect.
2.1 Toe-Touch/atingerea degetelor de la picioare cu picioarele drepte
Te ridici drept, picioarele rămân drepte și te apleci înainte până când vârful degetelor îți ating degetele de la picioare. Foarte mulți gestionează această mișcare dintr-un punct mort, nu am fost unul dintre ei. Întotdeauna trebuie să lucrez acest interval de mișcare cu câteva trucuri.
2.1.1 Respirație de relaxare
Când expiri, corpul se relaxează natural. Prin urmare, nu ar trebui să „trageți” mai departe când inspirați. Pe măsură ce expiri, folosești pasiv relaxarea care apare pentru a coborî mai adânc.
2.1.2 Mutați coloana vertebrală „treaz”
Dacă vă puteți atinge picioarele, depinde și de mobilitatea coloanei vertebrale. Cu persoanele supraponderale, de asemenea, din șorțul gras. Aceasta se numește inhibiție fizică (fără glumă). Deoarece nu vă puteți mișca prin stomac, este doar în cale. Acești oameni își pot întinde puțin picioarele, pe care stomacul le poate adapta mai bine. Dacă tot nu funcționează, o parte din greutate/grăsime ar trebui redusă. Dar pentru asta trebuie să fii foarte gras (obez).
Pentru majoritatea oamenilor, mișcarea coloanei vertebrale în toate direcțiile este suficientă. Stați cu ambele picioare ferm pe podea și începeți încet să vă înconjurați partea superioară a corpului. Când veniți înainte, vă aplecați puțin pe degetele de la picioare și expirați încet. Coborâți până ajungeți. Apoi te „clătinezi” în lateral până ajungi la un fel de „pod în picioare”. Ține și tu această poziție puțin și vezi cât de mult te poți apleca înapoi. Asigurați-vă că faceți mișcări lente și controlate. Dacă te ameți și treci peste, nimeni nu este ajutat. După câteva cercuri veți vedea că continuați să coborâți fără să fiți extrem de obositor. Câștigi mai mult din raza de mișcare. Când ți-ai atins degetele de la picioare astfel, schimbi direcția de rotație și mai faci câteva ture.
2.2 Mobilitatea umărului/atingerea dreptului în sus cu umerii coborâți
Când vă ridicați brațul, umărul ar trebui să rămână jos. Dacă simți că prinzi un receptor de telefon cu brațul, te înșeli. Ar trebui să existe o distanță vizibilă între ureche și umăr. Brațul trebuie să fie îndreptat în sus cu spatele drept. Mulți dobândesc gama de mișcare pentru umăr înclinându-se inconștient înapoi. Cu toate acestea, aceasta nu este o poziție stabilă pentru coloana vertebrală sub sarcină.
Există câteva elemente de construcție aici care vă vor ajuta cel mai mult. După fiecare metodă, verificați mobilitatea umărului pentru a vedea dacă s-a îmbunătățit. Dacă un exercițiu nu vă aduce în raza de mișcare necesară, nu trebuie să îl mai practicați. Încep cu cele mai rapide exerciții și apoi trec la cele „mai complexe”. Când mobilitatea este acolo, vă puteți opri. În acest caz, mobilitatea nu este un scop în sine.
2.2.1 Mușchii ușor ai gâtului și umărului
Uită-te drept înainte, umerii atârnă liber. Ridicați puternic umerii (1 receptor de telefon în fiecare ureche) și inspirați în timp ce vă țineți puțin respirația. Apoi expirați, coborând umerii în timp ce mergeți. Repetați de 5 până la 10 ori. Apoi întoarceți capul de la stânga la dreapta. Apoi dă din cap, mișcă-ți capul până la capăt și apoi pune bărbia pe piept. Înclinați-vă capul într-o parte, ambele brațe atârnând în jos. Brațul lateral în care gâtul este gol trage în jos. Imaginați-vă că doriți să atingeți partea din spate a genunchilor cu vârful degetelor.
Pentru mulți, acest lucru ar trebui să aducă mobilitatea necesară prin relaxare și slăbirea mușchilor umerilor. Dacă acest lucru nu era suficient, urmați cu următoarele exerciții.
2.2.2 Câine descendent
Patruped, mâinile sunt poziționate astfel încât degetele mari să nu poată atinge abia. Scopul este să formați o linie cu brațele, umerii și spatele - partea inferioară este punctul cel mai înalt, picioarele pot fi îndoite, astfel încât să puteți păstra linia bine. Poziția yoga vrea, de asemenea, să vă puteți îndrepta picioarele. Dar, deoarece nu practicăm yoga, nu mergeți acum la un șantier inutil! Brațele ar trebui să fie întinse frumos, la fel cum brațele sunt îndoite, întinderea devine mai puțin eficientă. Apăsați umerii în jos, astfel încât, în mod ideal, să puteți atinge o ușoară curbă descendentă.
2.2.3 Diapozitive de umăr
Stai pe un perete, la o lățime de un picior de perete, apoi sprijină-ți fundul de perete. Apoi, rotiți-vă întregul spate în sus pe perete de jos, astfel încât, în cele din urmă, să stați complet împotriva peretelui. Spatele trebuie să fie întotdeauna în contact cu peretele în fiecare punct. Acest lucru este posibil numai dacă vă încordați mușchii abdominali în consecință. Apoi, ia brațele în lateral și flutură-le. De parcă cineva ar sta în fața ta cu un revolver.;-) apoi mișcați brațele vertical în sus. Umerii stau jos, contactul cu peretele nu se rupe. În mod ideal, țineți coatele și încheieturile pe perete pe tot parcursul mișcării. Țineți scurt, apoi glisați brațele în jos de-a lungul peretelui până când vă întoarceți în poziție unghiulară.
Repetați mișcarea de mai multe ori. Cu un contact complet cu spatele, exercițiul este foarte dificil pentru majoritatea oamenilor. Nici eu nu pot! Dar vă puteți extinde treptat raza de mișcare prin mișcare. Pentru a fi sincer, oricui îi place să facă acest exercițiu are probabil o mobilitate foarte bună a umărului. Oricine nu îi place ar trebui să o facă (asta mă include și pe mine).
Al treilea criteriu: stabilitatea trunchiului/„stabilitatea nucleului” plus o anumită coordonare (orientarea în spațiu)
În primul rând, ce este stabilitatea de bază? Nu te descompune sub sarcină. Spatele nu se desprinde înapoi și nici nu vă îndoiți sau nu vă prăbușiți într-o parte (stânga/dreapta) când sunteți sub sarcină și mișcare.
3.1 Crawling exercițiu combinat
Puneți două sticle rare sau ceva similar în camera de zi. Acestea ar trebui să fie la 4-5 metri distanță. Acum ar trebui să vă târâți în jurul celor două sticle opt. Dar te uiți vreodată într-o singură direcție. Vă târâți înainte și înapoi din nou. Bineînțeles că poți să te uiți puțin în jur, nu ai ochi în ceafă (doar presupun acum) Genunchii nu trebuie să atingă podeaua. Acest lucru este neobișnuit la început, dar poate fi antrenat rapid. Mișcarea brațului drept cu piciorul stâng împreună (în diagonală) este cea mai ușoară cale. Cu cât aveți mai multă stabilitate și coordonare de bază, cu atât vă puteți deplasa cu ușurință. La început, aproape toată lumea se târăște ca modelul „rinocerului”, dar cu puțină practică poți deveni o pisică sălbatică suplă. Diferența dintre cele două este cât de mult se înclină umărul și șoldul în mișcare. Înclinându-te puternic spre o parte (șold sau umăr), mișcarea este călcată și este mai greu să nu atingi podeaua cu genunchii. Cu cât vă puteți menține mai bine umerii și șoldurile într-o poziție orizontală, cu atât va fi mai lină târâtul.
3.1.1 Joc avansat de accesare cu crawlere
Faceți un joc din el. Puneți un bloc de yoga sau o cutie de prânz pe spate. Nu trebuie să cadă în timp ce se târăște. Acest lucru este destul de solicitant, așa că târați mai întâi în cercuri înainte de a târa cu figura opt descrisă mai sus.
4. Asemănări „Introduceți Kettlebell” și „Cursul pentru începători RKC”
Ambele cursuri necesită calificările descrise mai sus. Singura diferență este că pentru „Enter the Kettlebell” trebuie să poți accesa cu crawlere 1 minut cifra opt și pentru „cursul pentru începători RKC” 2 minute.
5. Mobilitate adâncă în ghemuit (curs pentru începători RKC)
Pentru cursul de începători RKC, ar trebui să fii capabil să te ghemuit. Tocurile rămân tot timpul pe pământ și stai cât de mult poți între picioare. Genunchii indică întotdeauna spre degetele de la picioare, astfel încât să rămână o poziție stabilă. Dacă veniți destul de paralel cu podeaua cu coapsele, este suficient. Restul intervalului de mișcare necesar vă va fi transmis în curs.
5.1 Mobilitatea gleznei
Îngenuncheați în fața unui perete (poziția lounge/ghemuit). Șoldurile și umerii sunt paraleli cu peretele. Spatele este drept și acum vă împingeți șoldurile înainte, astfel încât genunchiul să atingă ușor peretele. Sapa ta rămâne tot timpul pe pământ. Pe măsură ce călcâiul se ridică, scoateți tensiunea de pe gleznă, ceea ce ar submina exercițiul. Când ați făcut acest lucru, alunecați puțin înapoi și repetați cortina până când vă atingeți limitele la un moment dat. Țineți acoperirea maximă puțin mai mult, apoi cealaltă gleznă va apărea.
Pentru mulți, este suficient pentru ca aceștia să se ghemuiască mult mai adânc.
5.2 Deep Squat Challenge/Mobility TV
La început, mulți sunt cam tremurați în ghemuitul adânc. Mișcarea este încă necunoscută. Dar dacă te uiți în alte țări, îți dai seama că ghemuitul profund este o „poziție de relaxare” pentru oameni. Prin ședința noastră constantă pe scaune am uitat doar asta. Ne-ai putea spune că am fost treptat alungați odată cu zilele noastre de școală. Tot ceea ce se face și se predă astăzi are loc aproape exclusiv în timp ce stăm așezat.
Luați o măsuță de cafea sau ceva similar și țineți ușor marginea. Apoi ghemuiți-vă. Masuta de cafea te stabilizează, astfel încât să ai mai puțin de luptat cu echilibrul. Rămâneți doar în poziție până când devine prea incomod. Faceți acest lucru de câteva ori pe tot parcursul zilei. Acesta este cel mai rapid mod de a vă familiariza cu poziția. De asemenea, mi-a plăcut să fac asta în timp ce mă uitam la televizor. Când a devenit prea incomod, m-am așezat o vreme pe canapea și, după un timp, m-am ghemuit din nou. Mai târziu nu mai aveți nevoie de măsuța de cafea și vă puteți așeza. Un avantaj care nu trebuie subestimat, deoarece te poți ghemui oriunde, dar nu este neapărat un loc liber peste tot.
6. Criterii în punctele glonț:
- Atingeți degetele de la picioare cu degetele cu picioarele drepte
- brațul întins vertical în sus (urechile libere)
- 1 minut „al optulea crawling” (2 minute curs pentru începători RKC)
- Ghemuit/coapsa ghemuit paralel cu podeaua (doar cursul pentru începători RKC)
7. Ce fac dacă rămân blocat?
98% din toate persoanele gestionează criteriile de intrare la kettlebell cu puțină practică și exercițiile de mai sus. Dar există oameni care nu pot face acest lucru singuri sau care au alte probleme mai profunde care îi împiedică să pună în aplicare sfaturile de mai sus. Aici recomand un antrenor personal. El poate privi totul și, cu siguranță, te poate ajuta. Mai am câteva sfaturi pentru mișcări, dar sunt foarte speciale și 80% dintre cititori nu ar aduce nimic decisiv.
Este foarte bine să vă trimită la un chirurg ortoped sau fizioterapeut. Dacă aveți dureri masive în timpul uneia dintre mișcări, oricum ar trebui să consultați un medic. Niciunul dintre acestea nu este „acte de circ” și ar trebui să poată fi interpretat de către orice persoană sănătoasă. Distrează-te testând și încercând singur.
Voci despre Move-Better
Cheile Gunnar pe curs:
Cum v-a schimbat ziua după cursul Move-Better-Online de o săptămână?
"Am un punct de plecare pentru ziua respectivă. Unele zile sunt mai obositoare decât altele, dar ajută la începutul zilei libere."
Ce te uimește cel mai mult?
„Că apare atât de„ proaspăt și în formă ”în fiecare dimineață .;) Serios, asta mă motivează și pe mine.”
Cui le-ați recomanda grupului și de ce?
"Toată lumea. Pentru că creează structura zilnică și este bine pentru tine. Mi-aș dori să mă mișc/să mă întind atât de bine și sistematic în fiecare dimineață."
Ce mai vrei să-mi spui?
"Te iubesc și sunt atât de recunoscător că faci asta în fiecare dimineață! Mulțumesc !"
Seminarul m-a ajutat să devin din nou modele „ruginite” (non) de mișcare și să redescopăr ce poate face corpul meu.
M-am distrat cel mai mult încercând și făcând lucruri noi sau „foarte prostești” care sunt foarte benefice pentru mobilitate și bunăstare, dar că nu ai avea încredere în tine într-o sală de gimnastică normală (târâtoare, rulare, agitație, tiiiiiiief inspiră și expiră).
Din păcate, nu mă pot gândi la un exercițiu specific pe care nu îl știam înainte (dar a trecut, de asemenea, mult timp de când nu am urmat cursul: D), dar mi-am îmbunătățit cu siguranță mobilitatea și stabilitatea și am învățat și ceva în corpul meu să ascult.
Sunt foarte încântat de antrenamentul online, dragă Frank - Eva
Vrei să începi cu kettlebell-ul?
Încercați un seminar Enter the Kettlebell.
Strongman Frank
Motivați și distrați cu putere.
Ideal pentru evenimente mari sau seminarii interne. Cunoscut din televiziune sau evenimente precum FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Arăt cum fiecare poate descoperi această putere pentru sine și cum sunt conexiunile. Pentru ca toată lumea să poată folosi o parte din ea pentru a se duce la nivelul următor și totul este și distractiv.
Un vorbitor este pur și simplu mai convingător atunci când vorbește despre putere în timp ce îndoaie o potcoavă.