Cu conținut scăzut de carbohidrați în testul RUNNER S WORLD

Mănâncă bine, aleargă mai bine Este scăzut în carbohidrați, amestecul nutrițional optim?

Dieta optimă pentru alergătorii ambițioși care sunt dispuși să slăbească

Astăzi încă însărcinată fericită, la scurt timp după aceea, în lenjerie sexy pe podium. Dolofan să obezeze în film, subțire și din nou subțire la Oscar într-un costum și rochie de seară - cum o fac Klums, Zellwegers și De Niros? Astăzi, răspunsul este de obicei: „Low carb” și antrenament greu. Dar oricine cunoaște efectul de îmbunătățire a performanței carbohidraților se întreabă cum ar trebui să lucreze împreună. Înainte de a clasifica pur și simplu vedetele drept deosebit de susceptibile la suferință, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra problemei. Deoarece carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați oferă ceva nu numai pentru alergătorii cu siluetă și sănătate, ci și pentru cei care vor să rămână înaintea competiției.

A fost mult timp o dogmă: carbohidrații sunt sănătoși, s-a spus, și sunt ideali pentru pierderea în greutate. Această înțelepciune depășită nici măcar nu poate fi obținută din mintea multor experți, în ciuda unor studii bune. O privire asupra istoriei omenirii ar fi trebuit să fie întotdeauna suspectă. Înainte de a exista o cultură arabilă și, astfel, cereale, nu era deloc ușor să obții carbohidrați. Prin urmare, metabolismul uman este optimizat pentru a se înțelege cu puțin și pentru a crea puțin din proteine, dacă este necesar.

Dacă corpului dumneavoastră i se administrează o masă bogată în carbohidrați, nivelul de insulină crește la scurt timp după aceea. Acest hormon este necesar pentru a elimina rapid glucoza - produsul final al digestiei carbohidraților - din sânge și pentru a o transporta în celule. Dacă acestea nu sunt necesare și depozitele de zahăr din mușchi sunt pline, corpul tău nu are de ales decât să transforme zahărul în grăsime și să-l depoziteze în centura de grăsime.

Capcanele carbohidraților

Glucoza este de fapt super combustibilul tău. Acesta servește creierului ca furnizor de energie și ar trebui să facă posibilă încărcăturile scurte de vârf (evadarea din tigru cu dinți de sabie). Dar dacă există un exces de zahăr din sânge, organismul risipește această resursă valoroasă, subliniind că ar putea face față la fel de ușor metabolismului său adipos. Dar atâta timp cât insulina hormonului de stocare circulă în sânge, organismul nu poate accesa depozitele sale de grăsimi.

O altă problemă pentru persoanele conștiente de figura este că o dietă bogată în carbohidrați alimentează foamea. În special, pâinea, orezul, pastele și cartofii ușor digerabili sunt problematice (ca să nu mai vorbim de dulciuri), deoarece determină creșterea rapidă și bruscă a nivelului zahărului din sânge, ceea ce, cu un decalaj de timp, determină o creștere la fel de drastică a eliberării de insulină. Aceasta elimină rapid glucoza din sânge și scade nivelul zahărului din sânge. Creierul simte apoi o insuficiență și raportează cu promptitudine: "Foamea!"

Apoi, pofta de mâncare vă va redirecționa către locul unde se poate găsi cel mai rapid aportul de zahăr: la ciocolată, banane și pâine prăjită. Și începe o nouă plimbare pe roller coaster. Aceste urcușuri și coborâșuri nu numai că îți pun în pericol silueta, ci și sănătatea. Acum este bine stabilit că un exces de carbohidrați promovează diabetul, cancerul, atacurile de cord și ficatul gras, printre altele.

Beneficiile „low carb”

„În schimb, te descurci cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu mai puține calorii, deoarece ți-e foame mai puțin”, spune omul de știință nutrițional Nicolai Worm. „Acest lucru se arată atunci când comparați persoanele testate cărora li se permite să mănânce fie alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, fie cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați într-o manieră autodeterminată, până când sunt pline.” Din rezultatele unor studii ample, a fost dezvoltată în cele din urmă o formă de nutriție pe care Nicolai Worm o numește metoda Logi Dieta glicemică și insulinemică scăzută). Nu este o dietă, ci o orientare către ce să mănânce mai mult și ce să mănânce mai puțin: Fructele și legumele preparate cu ulei sănătos sunt recomandate în special, furnizorii de proteine, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carnea slabă și peștele, nucile și leguminoasele sunt mai mari evaluați-l ca cereale integrale, paste și orez.

În mod uimitor, „carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați” nu numai că te ajută să slăbești, ci și îmbunătățește performanța. Dacă alergi, îți antrenezi corpul să folosească glicogenul cu ușurință și, în schimb, să folosești mai multe grăsimi pentru energie. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care oamenii instruiți pot suporta o încărcătură mai lungă decât oamenii neinstruiți: sursa de energie a grăsimii oferă rezerve semnificativ mai mari. Exercițiile fizice stimulează enzimele necesare pentru pierderea de grăsime, îmbunătățește capacitatea de a absorbi oxigenul și stochează mai multe grăsimi în mușchi, astfel încât acesta să fie disponibil imediat în timpul exercițiului fizic.În loc să se rostogolească în jurul buricului, grăsimea îți hrănește acum picioarele. „Toate acestea sunt cunoscute de multă vreme, dar acum s-a demonstrat în studii științifice că acest efect este îmbunătățit de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Jan Prinzhausen, autorul cărții „Logi and Low Carb in Sports Nutrition” (Systemed, 24, 90 euro).

Nutriția optimă în pregătirea pentru o competiție

Ceea ce este adevărat pentru sporturile de sănătate este și mai adevărat pentru sporturile de competiție: există indicii că cel puțin 35 la sută din energia zilnică trebuie să provină din grăsimi pentru a umple depozitele de grăsime intramusculare menționate - o necesitate absolută pentru sportivii de rezistență exigenți, deoarece pot face acest lucru în competiție mulți nu reușesc să consume suficienți carbohidrați pentru a suporta cea mai mare intensitate posibilă a efortului până la obiectiv. La un moment dat vine apoi „omul cu ciocanul”. Prinzhausen, care îi sfătuiește atât pe sportivii amatori, cât și pe cei competitivi în problemele nutriționale, își formulează experiența după cum urmează: „În cele din urmă, sportivul care și-a antrenat metabolismul pentru a arde cât mai multe grăsimi și pentru a utiliza glicogen cu ușurință este în frunte. Apoi, puteți merge înainte chiar și cu un aport insuficient de carbohidrați în timpul competiției. "

Și nu numai asta. Una dintre modificările metabolismului în timpul antrenamentului în condiții cu conținut scăzut de carbohidrați este că celulele musculare dezvoltă mai mulți transportori de glucoză. Prin urmare, zahărul poate fi adus mai repede din sânge până acolo unde este necesar. Acest lucru vă oferă un avantaj față de concurență, chiar dacă puteți consuma suficienți carbohidrați în timpul exercițiului. Cu toate acestea, petrecerile pentru paste sunt încă justificate: cu două-trei zile înainte de competiție, ar trebui să vă luați rămas bun de la carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați și stash. Potrivit Prinzhausen, această strategie, cunoscută sub numele de carboloading, funcționează eficient numai dacă urmează o fază a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. În felul acesta ucizi două păsări cu o singură piatră: corpul tău este pregătit să utilizeze glicogen cu ușurință și, în același timp, magazinele tale sunt umplute în mod optim. Deci, puteți aduce performanța maximă de care este capabil corpul dumneavoastră.

Desigur, ziua competiției în sine va fi bogată în carbohidrați. Nutriționistul Heike Lemberger de la Institute for Sports and Exercise Medicine din Hamburg recomandă să mâncați un fel de mâncare cu paste, orez sau cartofi cu trei ore înainte de început. Cu cel puțin o jumătate de oră înainte, există o gustare ușor de digerat, de exemplu pâine cu gem sau miere, o banană sau un bar cu muesli. Alternativ, puteți bea carbohidrații cu o jumătate de litru de spritzer de suc. Chiar și cu unități de antrenament greu (dacă sunteți activ mai mult de două ore și trebuie să faceți față sarcinilor de peste 70% din aportul maxim de oxigen) nu ar trebui să vă lipsiți de energia superioară a carbohidraților, recomandă Prinzhausen: „Este suficient să aveți ultimele două mese înainte de cea grea Pentru a proiecta o sesiune de antrenament bogată în carbohidrați. "

Sprijină regenerarea

Când vine vorba de regenerare, carbohidrații și proteinele sunt combinația ideală după un concurs sau un antrenament intens. Acestea trebuie consumate imediat după expunere. „Proteina este de fapt o necesitate, deoarece este importantă pentru repararea leziunilor musculare, printre altele”, spune Prinzhausen. „Fiecare sportiv beneficiază de acest lucru, indiferent dacă este orientat spre performanță sau nu.” În opinia sa, carbohidrații sunt necesari numai dacă doriți să vă antrenați intens a doua zi.

Asta are sens pentru tine, dar tot te sfii să înlocuiești carbohidrații cu grăsimi? Poate că acest lucru vă va convinge: „Cele mai recente cercetări arată că sportivii care acoperă mai puțin de 35 la sută din aportul de energie cu grăsimi au probleme cu sistemul lor imunitar”, spune Lemberger. Nu este de mirare că mulți sportivi se luptă constant cu infecții care de fiecare dată fac ca obiectivul de antrenament să fie departe. Dacă valoarea scade sub 20% (ceea ce a fost apreciat ca fiind deosebit de dorit nu cu mult timp în urmă), capacitatea organismului de a produce suficient testosteron pentru a construi mușchi este chiar redusă. Deci, nu doar proteinele și carbohidrații vă fac muschii puternici pentru performanțe puternice în competiție.

Exemple de planuri nutriționale

Sugestie pentru o zi de încărcare a carbohidraților:

Mic dejun:

150 g (10 linguri) musli
1 pahar (200 ml) lapte cu conținut scăzut de grăsimi
20 g (2 lingurite) miere
1 pahar (200 ml) de suc

Gustare:

1 rulou de grâu integral (60 g)
2 lingurițe (10 g) unt
1 felie (30 g) brânză (45% greutate uscată)

Amiază:

400 g paste cu sos de roșii
200 g salată de fructe

Gustare:

1 baton de granola (25 g)

Masa de seara:

3 felii (120 g) pâine brună
3 lingurițe (15 g) unt
2 felii (60 g) de brânză
1 felie (25 g) cârnați
1 pahar (200 ml) de suc

Relația nutrienților: 2690 kcal, 59% carbohidrați, 27% grăsimi. 14% proteine, 387 g carbohidrați, 81 g grăsimi, 94 g proteine

Sugestie pentru o dietă de bază pe bază de proteine:

Mic dejun:

75 g (5 linguri) de musli
250 g quark (20% F.i.d.Tr.)
1 pahar (200 ml) lapte integral
10 g (1 linguriță) miere
1 măr

Gustare:

1 felie (25 g) cârnați
1 pere
1 felie (45 g) de pâine integrală
30 g crema de branza
1 roșie
2 oua

Amiază:

200 g paste
200 g șnițel de curcan
100 g salată de fructe
150 g iaurt

Gustare:

Masa de seara:

1 felie (45 g) de pâine brună
1 linguriță (10 g) unt
2 felii (60 g) mezeluri (de exemplu, carne de vită)
200 g brânză de vaci cu ardei de ceapă de primăvară
sare

Relația nutrienților: 2680 kcal, 35% carbohidrați, 36% grăsimi, 29% proteine, 230 g carbohidrați, 109 g grăsimi, 183 g proteine

Rețete

Tigaia pentru creveți cu tofu:

Acest fel de mâncare bogat în proteine este foarte sănătos, rapid de preparat și, cu un castron de orez brun, face o masă excelentă de regenerare.

Ingrediente pentru patru porții:

450 g tofu (de la ferm la extra ferm, uscat)
2 linguri de ulei de arahide sau porumb
90 g ciuperci shiitake, curățate, degajate și tăiate felii
1 lingură usturoi tocat
1 lingură ghimbir, curățat și tocat
100 g mazăre de zahăr
225 g crevete, curățate, dezvelite, clătite și tamponate uscate
60 ml vin alb sau sherry
80 ml bulion de legume sau apă
2 linguri sos de soia
60 g ceapă de primăvară (doar albii), tocată

Cum să o facă:

Tăiați tofu-ul în cuburi de mușcătură. Puneți 1 lingură de ulei într-o tigaie mare sau wok și încălziți. Se adaugă ciupercile și se prăjește până devin maronii și crocante. Scoateți ciupercile din tigaie cu o lingură de sită și puneți-le deoparte. Se toarnă uleiul rămas în tigaie, se adaugă usturoiul și ghimbirul și se prăjește scurt, amestecând. Adăugați păstăile de zahăr și amestecați ocazional până când devin verde deschis și ușor înmuiate după aproximativ trei minute. Adăugați tofu și creveții și prăjiți-le câteva minute, amestecând ocazional, până când creveții capătă o culoare roșiatică. Se amestecă vinul și se pune până se evaporă jumătate din el. Puneți ciupercile în tigaie și încălziți-le un minut. Se adaugă sosul de soia și ceapa de primăvară și se prăjește aproximativ 30 de secunde.

Calorii pe porție: 290 kcal, carbohidrați: 12 g, alb de gheață: 29 g, grăsimi: 15 g

Salată de cartofi dulci cu spanac și slănină:

Această salată este colorată, gustoasă și foarte sățioasă. Serviți ca masă principală sau ca parte a unei mese festive mari într-o zi cu încărcare de carbohidrați.

Ingrediente pentru patru porții:

2 cartofi dulci, curățați și tăiați felii
60 ml ulei de măsline
Sare și piper negru proaspăt măcinat
2 felii groase de slănină
1 ardei roșu, însămânțat și tocat
1 ceapă roșie mică, feliată subțire
1 lingură de ghimbir proaspăt, curățat și tocat
1 lingură chimen măcinat
Suc de 1 portocală
450 g spanac proaspăt

Cum să o facă:

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Așezați cartofii pe o foaie de copt, presărați cu ulei, condimentați cu sare și piper. Se prăjește aproximativ 30 de minute, întorcându-se ocazional, până când sunt crocante și rumenite la exterior și fragedă la interior. Scoateți cartofii din cuptor, dar lăsați-i pe foaia de copt. Puneți slănina într-o tigaie și prăjiți-o la foc mediu. Întoarceți o dată sau de două ori până când este crocant. Scurgeți-le pe prosoape de hârtie și scurgeți grăsimea, lăsând bucăți și mai ușoare în tigaie.

Treceți din nou la foc mediu și adăugați uleiul rămas în tigaie. De îndată ce este fierbinte, adăugați ardeiul, ceapa și ghimbirul în tigaie. Se amestecă o dată sau de două ori în timp ce se prăjește, până când totul este moale după aproximativ cinci minute. Se rupe slănina în bucăți și se amestecă cu chimenul. Se amestecă sucul de portocale și se oprește plita. (În acest moment, rețeta poate fi pregătită cu o oră în avans. Apoi încălziți ușor sosul înainte de a continua.) Așezați spanacul într-un castron suficient de mare pentru a amesteca cu ușurință salata. Adăugați cartofii și sosul cald și amestecați.

Calorii pe porție: 280 kcal, carbohidrați: 28 g, proteine: 7 g, grăsimi: 16 g