Cu un scaun sau un scaun -Obiecte de zi cu zi pentru antrenament

[Exercițiul 3 partea inferioară a corpului] ghemuit bulgar

scaun

Stați cu spatele la scaun, piciorul drept se sprijină pe scaun, piciorul stâng este așezat în față, pe podea, piciorul stâng extins. Spatele este drept, abs strâns.

Inhalând, îndoiți ambii genunchi, genunchiul frontal (genunchiul stâng) se îndoaie și rămâne aliniat deasupra gleznei, genunchiul posterior (genunchiul drept) cade pe podea, dar rămâne deasupra podelei. Expirați în timp ce reveniți la poziția inițială.

Momentul potrivit: 15 la 20 de repetări pe fiecare picior.

Ce funcționează ? Acest exercițiu poliarticular lucrează în principal cu fesierii și cvadricepsul.

[Exercițiu inferior al corpului 4] Step up (cu un scaun, un pas stabil sau un pas de scară)

Cu fața către scaun (sau alt suport stabil), spate drept, abs strâns, așezați piciorul drept plat pe scaun. Întregul picior ar trebui să fie pe suport pentru a cupla corect gluteii. Fără a folosi mâinile, împingeți călcâiul astfel încât să aduceți piciorul stâng înapoi pe scaun. Apoi coborâți piciorul stâng și piciorul drept. Continuați această mișcare de mers.

Momentul potrivit: De 10 ori în sus cu piciorul drept (urcăm dreapta-stânga și coborâm în stânga-dreapta) și de 10 ori în sus cu piciorul stâng.