Cu un scurt antrenament pentru a deveni o figură de plajă
Nu este prea târziu să lucrezi la plaja cu puțin timp înainte de vacanță. Cu toate acestea, înfometarea este calea greșită de urmat. Foto: Stefan Sauer/dpa
În curând va fi oprit în vacanță. Dar gândul că va trebui să apară din nou în bikini pe plajă îi va chinui curând pe mulți care nu s-au menținut în formă în ultimele luni.
Ce puteți face în ultimul moment pentru a arăta mai slab și mai ferm, dezvăluie prof. Dr. Ingo Frobse, șef al Centrului pentru Sănătate prin Sport și Exerciții de la Universitatea Germană de Sport din Köln.
a face muschi
Cu puțină disciplină, obiective clare și așteptări realiste, puteți face modificări vizibile ale siluetei cu puțin înainte de vacanță. Pentru a pierde câteva kilograme în plus înainte de vacanță, ar trebui să începeți un antrenament specific pentru a construi mușchi cu cel puțin opt săptămâni înainte de începerea vacanței. Corpul are nevoie de această perioadă de timp pentru a se adapta la sarcini noi și pentru a deveni mai ferm. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că persoanele care urmează dietă nu ar trebui să slăbească mai mult de maximum cinci kilograme într-o perioadă atât de scurtă de timp, altfel ar trebui să facă greva foamei și acest lucru ar fi nesănătos.
Atunci când pierdeți în greutate înainte de a pleca în vacanță, trebuie să vă concentrați asupra construirii masei musculare, deoarece mușchii „mănâncă” energie și vă fac corpul să pară tonifiat și potrivit - exact ceea ce aveți nevoie pentru a arăta bine pe plajă. Mușchii instruiți vă cresc rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă: cu cât corpul are mai mulți mușchi, cu atât arde mai multă grăsime - nu numai când sunteți activ, ci și când vă odihniți. Oricine lucrează la figura de plajă ar trebui să fie activ fizic timp de cel puțin trei până la cinci zile pe săptămână și să integreze cât mai mult exercițiu în viața de zi cu zi posibil.
Evitați foamea
Pierderea în greutate - majoritatea asociază acest subiect cu diete stricte, abstinență și foamete. Dar tocmai asta ar trebui evitat. Aceste metode conduc de obicei doar la succesul pe termen scurt, iar efectul notoriu yo-yo nu întârzie să apară. Cu o dietă redusă, corpul se adaptează la aportul redus de energie - și trece la un metabolism de foame. Dacă tot nu obține suficientă energie, obține combustibilul pentru inimă și creier din sursele proprii ale corpului. În cele din urmă, propria masă musculară este redusă, ceea ce contribuie de fapt la consumul de energie.
De aceea se spune: „Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci” și este versatil și sănătos. O dietă echilibrată ar trebui să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru că numai în acest mod corpul este furnizat în mod optim și mușchii sunt construiți.
Cinci exerciții pentru un scurt antrenament
Punerea în formă a siluetei pentru sezonul de plajă nu este posibilă doar la sală, ci și acasă. Prof. Dr. Ingo Frobse prezintă cinci exerciții eficiente și recomandă să faceți trei seturi din fiecare exercițiu. Un set ar trebui să dureze suficient de mult pentru ca mușchii să „ardă” cu adevărat în timpul ultimelor două repetări.
SUPORT MENTIOR: Mâinile sunt așezate pe podea puțin mai mult decât lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte. Doar degetele de la picioare și mâini ating pământul, restul corpului planează în aer și formează o linie dreaptă, capul este o extensie a coloanei vertebrale. Apoi îndoi brațele până când nasul aproape atinge solul. Apoi corpul superior este împins înapoi până când brațele sunt aproape drepte. Exercițiul poate fi început și pe genunchi.
SQUAT: Stați lățimea șoldului, vârfurile picioarelor sunt ușor rotite spre exterior, partea superioară a corpului este dreaptă și mușchii abdominali sunt ușor tensionați. Acum îndoiți încet genunchii și împingeți-vă fesele mult înapoi, ca și când ați vrea să vă așezați pe un scaun. Partea superioară a corpului se apleacă ușor înainte și este dreaptă. De îndată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, picioarele sunt întinse din nou până când se ajunge din nou la poziția inițială.
PLANK: Puteți intra în suportul antebrațului culcat pe burtă. Brațele sunt așezate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte, vederea se îndreaptă spre podea. Coatele sunt sub umeri. Acum, mușchii abdominali sunt activați trăgând ușor buricul și construind tensiunea completă a corpului. Corpul ar trebui să fie acum în linie dreaptă. În timp ce menține această poziție, exercițiul continuă să respire calm.
HACKER: Picioarele sunt lărgite la șold, genunchii ușor îndoiți. Partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte. Spatele este drept și mușchii abdominali ușor tensionați. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Ridicați brațele drept înainte peste cap. Mâinile sunt tensionate, iar degetele mari se sprijină pe degete. Mișcările rapide de tăiere alternate sunt acum efectuate cu brațele drepte. Mișcarea vine de pe umeri.
BACKBRIDGE: Culcă-te cu spatele pe podea, cu brațele lângă corpul tău. Tocurile sunt așezate pe podea astfel încât să existe un unghi drept în genunchi. Fesele sunt acum ridicate până când partea superioară a corpului și coapsa formează o linie dreaptă. Bazinul coboară apoi încet din nou spre podea. Cu toate acestea, nu este așezat acolo, ci este ridicat din nou.