Culturism; aduce alte sporturi sub un singur acoperiș

Richi88 • 5 minute (1018 cuvinte)

Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le citiți pe forumuri este: „Construirea de mase în ciuda fotbalului”. Sau, de asemenea: „Câștigând masă în ciuda cutiilor”. Sau ceva mai general: „Construirea masei în ciuda xyz”, prin care xyz poate reprezenta aproape orice alt sport. Și hei, dacă arunci o privire pe internet, atunci această întrebare este destul de înțeleasă. La urma urmei, oamenii sunt prea fericiți să sfătuiască să evite orice activitate pe lângă instruire

S-ar putea crede că, pentru unii oameni, urcarea scărilor este o activitate extrem de catabolică care ar trebui evitată dacă este posibil.

Nu foarte încurajator pentru cei care ar dori să acumuleze masa slabă, dar care nu vor să neglijeze un alt hobby sportiv dacă este posibil sau cel puțin nu vor să renunțe complet.

Ceea ce urmează este despre cum să proiectați în mod optim antrenamentele, nutriția și suplimentarea în opinia autorului, pentru a vă apropia de corpul visat și în același timp să vă distrați în continuare pe terenul de fotbal, în ring sau în altă parte.

Instruire

Să trecem mai întâi la antrenament.

Sportivii care fac un alt sport pe lângă antrenamentul de forță se confruntă cu 3 probleme de bază:

nicio planificare gratuită a antrenamentului din cauza timpului de antrenament (în mare parte) fixat în al 2-lea sport
capacitate scăzută de regenerare
stres crescut asupra SNC

Ce înseamnă acest lucru în mod specific pentru proiectarea antrenamentului?

Este recomandabil să alegeți o împărțire redusă pentru a putea amâna unitățile de antrenament de forță în timpul săptămânii cât mai flexibil posibil, dacă al doilea sport sau regenerare o impune.

În același timp, o frecvență suficientă poate fi menținută aproape fără probleme cu o împărțire în două părți sau cu un antrenament complet.

Știm cu toții că organismul are nevoie doar de un anumit stimul de dimensiune pentru a declanșa creșterea musculară. Tot ceea ce depășește acest lucru nu este transformat în creștere musculară de către corp, ci pur și simplu prelungește regenerarea fără alte avantaje pentru construirea mușchilor.

Ceea ce nu este cu adevărat rău pentru un atlet care se limitează exclusiv la culturism este destul de incomod pentru un atlet care are nevoie de cea mai rapidă regenerare posibilă pentru un al doilea sport.

Prin urmare, maximul în ceea ce privește volumul de antrenament ar trebui să fie: „Cât mai puțin posibil, cât este necesar”, ceea ce, desigur, necesită puțină sensibilitate în planificarea antrenamentului. Începătorii, în special, vor avea tendința de a supraestima în mod brut volumul de antrenament necesar pentru a obține hipertrofia din corpul lor.

Pentru început, 4-6 seturi de picioare și spate, câte 4 seturi pentru piept și umăr și câte 2 seturi pentru biceps și triceps sunt o orientare bună pentru a putea imagina ceva care este suficient Volumul este aproximativ în 2 diviziuni.

Pentru a ameliora stresul asupra SNC, care este puternic stresat de antrenamentul cu greutăți și un al doilea sport, ar trebui să se ocupe de insuficiența musculară și să se lase să apară doar în câteva propoziții ale fiecărei unități de antrenament de forță.

Unul sau altul s-ar putea întreba acum „Ce? Pot induce deloc hipertrofia fără eșec muscular? "

Acum adevărul este că insuficiența musculară nu este nicidecum necesară pentru a declanșa hipertrofia. Punctul central este mai degrabă progresul constant al greutății de lucru, care este mult mai ușor cu un SNC odihnit decât cu un SNC, care este chinuit până la eșec în fiecare unitate de antrenament a forței prin sentințe și, de asemenea, prin antrenament intensiv pe terenul de fotbal sau în ring. Pentru a permite această progresie cât mai constantă, este de asemenea important să alegeți exerciții în care există un potențial mare de îmbunătățire, care sunt de obicei marile exerciții compuse.

Dacă încercați să vă antrenați pieptul cu Cable Cross, veți ajunge rapid la un punct în care creșterile sunt extrem de dificile. Dar oricine scade sau apasă pe bancă se poate îmbunătăți mult timp fără a fi nevoie să meargă la eșecul muscular și astfel să stabilească în mod constant noi stimuli de creștere. În plus, antrenamentul cu exerciții compuse creează forță funcțională, care poate fi, de asemenea, un avantaj în sportul secundar.

Dar, indiferent cât de inteligent acționați, la un moment dat va veni un punct în care unul sau mai multe exerciții nu vor continua. Dacă este doar un exercițiu, ar trebui să-l înlocuiți pur și simplu cu un exercițiu similar și, în caz contrar, continuați să vă antrenați. Cu toate acestea, dacă există stagnare în mai multe exerciții, este indicat să introduceți așa-numita fază de decondiționare, adică o pauză de la antrenamentul cu greutăți de aproximativ 7-10 zile. Acest lucru are avantajul că SNC și corpul tău au timp să se refacă pe scară largă, în același timp, corpul este „înțărcat” din sarcina de antrenament, ceea ce face ca greutatea redusă să fie din nou eficientă pentru stimularea creșterii.

Acesta este urmat de antrenament cu greutăți reduse de lucru, aproximativ 80% din ceea ce era folosit înainte de pauză.

Dieta și suplimentarea

Există cu siguranță multe modalități prin care cineva își poate modela dieta cu succes în aceste condiții, dar găsesc în continuare o defalcare a macronutrienților de aproximativ 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi ca fiind cele mai sensibile.

Datorită carbohidraților, nivelul insulinei rămâne relativ ridicat pentru majoritatea zilei, ceea ce are avantaje în construirea mușchilor în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, carbohidrații oferă energie pentru antrenamentul de culturism și pentru al doilea sport.

Aportul de Kcal ar trebui să depășească aproximativ 500 kcal pentru a se asigura că este furnizată suficientă energie pentru a permite regenerarea și acumularea să aibă loc cât mai eficient posibil.

Pentru a le susține pe ambele, există câteva suplimente. Întrucât majoritatea sunt cunoscuți, am vrut să evidențiez doar două: vitamina C și BCAAS și nu atât din orice fel de studii, cât și pur și simplu din experiența personală.

Ambele sunt extrem de utile pentru îmbunătățirea regenerării și susținerea proceselor anabolice din organism sau evitarea proceselor catabolice.

Vitamina C întărește și sistemul imunitar, care poate fi grav afectat de nivelul ridicat de activitate. Vitamina C trebuie administrată în mai multe doze pe parcursul zilei, deoarece organismul nu o poate păstra. Aportul total trebuie să fie între 1 și 2 g.

BCAAS este deosebit de potrivit pentru PWN, doza trebuie să fie de cel puțin 15 g.

O mică notă la final

Aceste recomandări pentru proiectarea antrenamentului sunt destinate numai sportivilor care nu completează alte unități de antrenament de forță specifice sportului pentru sportul lor.