Culturism pentru box - 7 antrenamente pentru pumn
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 9 iunie 2019
Cum să construiți mușchi pentru a îmbunătăți pumnul unui boxer? În funcție de echipamentul disponibil și de preferințe, antrenamentul de forță pentru box și pentru sporturile de luptă în general se poate schimba. Cu toate acestea, există o constantă care este ritmul execuției. Ar trebui să fie întotdeauna maxim. În schimb, timpii de recuperare între seturi vor fi relativ lungi, de cel puțin 2 minute.
1 Construiți Power-Speed pentru a îmbunătăți viteza de execuție
Pumnul va fi îmbunătățit prin dezvoltarea calității musculare a vitezei de putere. Prin urmare, este necesar să urmați un antrenament în timpul căruia mușchii afectați de acțiunea pumnului funcționează la viteză maximă și la 35% din sarcina sa maximă.
De exemplu, în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți în pregătirea fizică generală, este necesar să faceți prese de banc în poziție culcată, pentru pectorali și triceps, în serie de 10 repetări la 35 kg, în ipoteza că sarcina maximă fezabilă o dată este de 100 kg, și acest lucru cât mai repede posibil. Recuperarea este de 2 minute între seturi.
2 Utilizați metoda contrastului de încărcare pentru a câștiga explozivitate
Pentru forța explozivă putem lucra și cu contrastul de încărcare. Principiul acestei metode de antrenament cu greutăți este de a mobiliza succesiv și mai ales fără timp de recuperare o sarcină grea, apoi o sarcină ușoară cu viteza cea mai mare posibilă.
Mai multe detalii despre antrenamentul pentru contrast cu greutatea pot fi găsite pe pagina de antrenament pentru rezistența la contrast.
3 Culturism la greutatea corporală
Fără încărcare, puteți urmări programul de 8 săptămâni Bodyweight Explosive care poate fi descărcat de pe site, cu accent deosebit pe burpees, flotări alternative pe o minge și flotări clasice pentru a lucra în pliometrie.