Culturism și grăsime abdominală în timpul volumului
În afara sezonului, când competițiile se desfășoară într-un viitor îndepărtat, majoritatea culturistilor merg pe un „ciclu de încărcare” în care încearcă să adauge cât mai multă masă musculară. Volumul este necesar pentru a vă dezvolta fizicul, deși o consecință a volumului este pierderea de grăsime pe termen scurt. Dar există strategii pe care le puteți folosi pentru a reduce acumularea de grăsime în stomac.
Video al zilei
Calorii
Când ești gros, trebuie să folosești mai multe calorii decât arzi, astfel încât corpul tău să aibă energia de care are nevoie pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, este foarte ușor să greșești că mai multe calorii înseamnă mai mult câștig muscular. În realitate, corpul tău construiește mușchii într-un ritm constant, astfel încât mai multe calorii se traduc în mai multe grăsimi. Tom Venuto, antrenor de dietă pentru culturism, recomandă utilizarea unui contor online de calorii pentru a găsi aportul ideal de calorii pentru construirea mușchilor. De asemenea, el recomandă să nu cadă în capcana consumului de 5.000 până la 6.000 de calorii pe zi, deoarece mușchii celor mai mulți oameni pot ingera între 3.200 și 4.000 de calorii.
Selecția alimentelor
În timpul sezonului competițional, dieta tipică de culturism constă în alimente precum pui, orez, broccoli, ovăz și pește. Cu toate acestea, atunci când vă umpleți după o perioadă atât de strictă de dietă, este foarte tentant să apelați la alimente nedorite pentru a vă scăpa caloriile. Alimentele nedorite sau orice alimente bogate în carbohidrați rafinați, grăsimi trans și aditivi sunt foarte ușor de mâncat în exces și acolo unde nu joacă un rol util în organism, sunt mai susceptibile de a fi depozitate ca grăsimi. În timp ce dieta dvs. nu trebuie să fie strictă la sută la stânga la încărcare, bazați-o pe alimente sănătoase bogate în nutrienți, cum ar fi carne, pește, fructe, legume, nuci și cereale integrale.
Cardio
Dacă descoperiți că mâncați prea multe grăsimi pentru burtă, reducerea aportului de calorii poate fi o opțiune excelentă. Cu toate acestea, acest lucru vă poate face să vă simțiți flămând, obosit și letargic, astfel încât creșterea cheltuielilor de energie este o opțiune mai bună. Mai mult antrenament cu greutăți poate provoca oboseală și antrenament excesiv, astfel încât munca cardiovasculară suplimentară este cea mai bună. Venuto recomandă să faci cardio primul lucru dimineața pe stomacul gol. Ridică-te cu o jumătate de oră înainte de micul dejun de trei până la patru ori pe săptămână și mergi la plimbare, treci ușor, înoată sau plimbare cu bicicleta.
progres
Este practic imposibil să observați creșterea de grăsime în fiecare zi. Deci, este important să măsurați în mod regulat pentru a vă asigura că nu consumați prea multă grăsime. Nutriționistul în sport Dr. John Berardi recomandă să vă verificați greutatea, să măsurați circumferința abdomenului și a mușchilor, să faceți măsurători ale pielii și să faceți fotografii de progres la fiecare două săptămâni. Acest lucru vă va oferi o reprezentare exactă a progresului dvs. și vă va permite să faceți ajustările necesare exercițiului și dietei.