Cum ar trebui să mănânce adulții

Oferim conținut jurnalistic de înaltă calitate în oferta noastră online. Un jurnalism bun costă bani și o ofertă ca a noastră trebuie finanțată pentru a rezista. Pentru a putea citi conținutul de pe DAZ.online fără a plăti direct pentru acesta, câștigăm banii cu partenerii de publicitate și de urmărire.

Urmărirea înseamnă: cu informații stocate pe dispozitivul dvs., cum ar fi cookie-uri sau ID-uri de dispozitiv sau altele similare, reclamele și conținutul pot fi adaptate în funcție de profilul dvs. de utilizare. Din aceste informații, cunoștințele despre grupul țintă pot fi derivate și utilizate pentru dezvoltarea produsului.

Detalii despre trackerele utilizate în oferta noastră pot fi găsite în declarația noastră de protecție a datelor. Site-ul nostru web poate fi utilizat numai cu acordul utilizării cookie-urilor.

dragă utilizatorule,
înțelegem că confidențialitatea este prioritatea ta. Vă rugăm să ne înțelegeți și noi, trebuie să câștigăm bani cu munca noastră pentru a ne putea menține oferta.
Suntem cât mai sensibili posibil atunci când manipulăm datele clienților noștri.

Măsurile includ criptare completă și modernă prin HTTPS, utilizarea celor mai noi software și hardware și selecția atentă a partenerilor noștri publicitari.

Din acest motiv, oferta noastră nu poate fi vizualizată în prezent fără consimțământul pentru măsurile de publicitate și urmărire descrise mai sus. Încă lucrăm la o soluție alternativă de abonament pentru conținutul nostru digital. În acest moment am dori să subliniem că abonamentele tipărite nu sunt și abonamente digitale.

Nutriție actualizată

Necesarul de energie depinde de activitate

Tab. 1: Exemple de cheltuieli medii zilnice de energie în diferite activități profesionale și de agrement ale adulților

Luând în considerare toate aceste aspecte, necesarul mediu zilnic de energie conform valorilor de referință este cuprins între 1600 și 1900 kcal pentru femei și între 2000 și 2500 kcal pentru bărbați (Tab. 2) [3]. Se presupune o slujbă predominant sedentară (PAL = 1,4). Deoarece necesitatea scade odată cu creșterea vârstei, este deosebit de important ca persoanele în vârstă să aleagă cu atenție alimentele și să acorde atenție unei densități mai mari de nutrienți, astfel încât un conținut mai mare de nutrienți esențiali să fie absorbit în raport cu conținutul de energie [4].

Tab. 2: Valorile de referință pentru aportul de nutrienți conform valorilor de referință DACH
(2000, revizuit și corectat 2008)

Cerințe de proteine: De obicei acoperite

Cu o dietă mixtă echilibrată, proporția de proteine dietetice în aprovizionarea cu energie este de opt până la zece procente [3]. Cantitatea recomandată de proteine la un adult sănătos trebuie să fie de 0,8 g per kg de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta înseamnă un aport de proteine de 56 g/zi. Acest aport recomandat constă dintr-o cerință minimă de 0,34 g/kg greutate corporală/zi, o marjă de siguranță de 30%, precum și utilizarea individuală a proteinelor și diferitele valori biologice ale proteinelor alimentare (a se vedea caseta). Cu obiceiuri alimentare normale, furnizarea de aminoacizi indispensabili, anterior esențiali, este mai mult decât garantată [3; 4]. Acești aminoacizi includ histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Încă se discută dacă cisteina și tirozina pot înlocui parțial metionina și fenilalanina la om.

Valoarea biologică

Valoarea biologică indică câte grame de proteine din corp pot fi acumulate din 100 g de proteine dietetice. Deci, este o expresie pentru calitatea proteinelor. Proteina din corp poate fi acumulată numai dacă toți aminoacizii necesari pentru aceasta sunt în raportul corect. Conținutul esențial de aminoacizi al unei proteine alimentare este decisiv. Aminoacidul prezent în cea mai mică cantitate (numit aminoacid limitativ) determină valoarea biologică. Un aliment cu o compoziție de aminoacizi nefavorabilă poate fi astfel bogat în proteine, dar are o valoare biologică scăzută, ceea ce îi reduce valoarea nutrițională. Proteinele animale sunt de obicei de calitate superioară celor proteine vegetale. Valoarea biologică poate fi mărită prin combinarea diferiților purtători de proteine. Combinațiile favorabile sunt de ex. B. Cartofi și ouă, cereale și lapte și fasole și porumb.

În plus față de furnizarea de aminoacizi esențiali, aportul total de proteine este important pentru a menține o creștere adecvată și echilibrul azotului, așa-numitul echilibru proteic al greutății corporale. Conform stării actuale a cunoștințelor, nu există o cerință crescută de proteine cu o activitate fizică crescută [6]. Până în prezent, nu există dovezi experimentale directe ale unui efect dăunător al aportului de proteine care depășește recomandările. [7]. Cu toate acestea, aportul crescut de proteine poate duce la creșterea excreției renale de calciu și, astfel, poate avea un efect negativ asupra sănătății oaselor. Mai mult, odată cu creșterea aportului de proteine, există o acidoză metabolică moderată, cu consecințe nu exact cunoscute, dar potențial negative pentru menținerea masei musculare scheletice. Există, de asemenea, dovezi ale unei legături între aportul de proteine și rezistența la insulină. Din motive de siguranță, adulții nu ar trebui, prin urmare, să consume mai mult de 2 g proteine / kg greutate corporală/zi [3].

Grăsime doar cu măsură

O atenție deosebită este acordată acizilor grași omega-3 și omega-6. Organismele animale sunt incapabile să sintetizeze acizii grași cu configurație cis cu legături duble în spatele lor C9. Acizii grași polinesaturați sunt, prin urmare, considerați esențiali și trebuie luați prin alimente [1; 3]. Acestea includ acizii grași omega-6, și anume acidul linoleic și arahidonic, precum și grupul acizilor grași omega-3, care includ acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. Acidul linoleic se găsește în special în uleiurile vegetale precum șofranul, floarea-soarelui și uleiul de porumb. Acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic sunt conținuți în mare parte în peștii de mare grași [4].

Din acizi grași esențiali z. B. S-au format eicosanoizi. Acest lucru controlează funcții importante, cum ar fi agregarea trombocitelor, adeziunea monocitelor la peretele vasului, dimensiunea vaselor, tensiunea arterială și alți parametri circulatori, precum și procesele de inflamație și reacțiile imune. Cu toate acestea, aportul de acizi grași omega-3 nu trebuie să depășească trei procente din aportul total de energie, întrucât un aport ridicat are un efect negativ asupra tendinței de sângerare și, eventual, asupra funcțiilor leucocitelor și a sistemului imunitar. În general, acizii grași polinesaturați nu ar trebui să reprezinte mai mult de zece la sută din energia alimentară. Acizi grași trans, de ex. B. apar în întărirea grăsimilor, ar trebui să fie în cantități cât mai mici, d. H. mai puțin de un procent din energia alimentară, deoarece cresc concentrația colesterolului LDL și scad colesterolul HDL din sânge [39. De asemenea, cresc riscul bolilor coronariene [9].

Glucidele: se bazează pe complexitate

Pentru valorile orientative pentru aportul de carbohidrați, trebuie luate în considerare necesitățile individuale de energie, necesitatea de proteine și valorile orientative pentru aportul de grăsimi. În plus față de grăsimi, carbohidrații joacă cel mai important rol în satisfacerea necesităților de energie. Societățile profesionale recomandă ca mai mult de 50% din energia alimentară să fie absorbită de carbohidrați [3]. Polizaharidele din cereale, legume, cartofi și leguminoase ar trebui utilizate de preferință pentru a satisface cererea [4]. Conform studiilor, dizaharidele sunt consumate în principal ca adaos de zahăr în alimente - și au un efect nefavorabil. În schimb, DGE recomandă consumul mai multor fructe, legume și salată în sensul unei diete preventive și a unei cantități suficiente de micronutrienți, fibre și substanțe vegetale secundare [3].

Pe scurt, alimentele cu o proporție ridicată de polizaharide au un conținut mai ridicat de vitamine, minerale și fibre și au o valoare mai mare de saturație: carbohidrații complecși sunt absorbiți mult mai încet, cresc mai puțin glicemia postprandială și sunt mai puțin cariogene decât mono- și dizaharidele [4].

Multă fibră, te rog

Termenul fibre dietetice cuprinde componente organice ale carbohidraților precum celuloză, hemiceluloză și pectină, precum și lignină, care scapă parțial sau complet de hidroliza prin enzimele digestive [1; 4]. Amidonul care nu poate fi împărțit de amilaze (amidon rezistent), precum și oligozaharidele nedigestibile, cum ar fi oligofructozele și oligozaharidele din familia rafinoză, trebuie de asemenea incluse [3]. Acești compuși nu pot fi absorbiți în intestinul subțire și ajung în intestinul gros.

Funcțiile fibrelor sunt diverse. În intestinul gros, acestea sunt parțial descompuse de bacterii în acizi grași cu lanț scurt, care scad valoarea pH-ului conținutului intestinal și servesc drept nutrient pentru mucoasa intestinală. În acest fel, se pot obține 2 kcal pe gram de fibră. În plus, un aport ridicat de fibre duce la o senzație de sațietate mai rapidă și mai durabilă [1]. Se spune, de asemenea, că fibrele alimentare contracarează unele boli și tulburări funcționale. Acestea includ constipație, diverticuloză de colon, cancer de colon, calculi biliari, obezitate, hipercolesterolemie, diabet zaharat și arterioscleroză. Valoarea orientativă pentru aportul de fibre dietetice pentru adulți este de cel puțin 30 g/zi [3].

Elixir al apei vieții

Apa este importantă pentru multe funcții ale organismului. Stabilizează membranele celulare, contribuie la termoreglare prin izolație și distribuția căldurii, servește la menținerea homeostaziei și a volumului corpului, îndeplinește funcții tampon și servește ca solvent. Apa este furnizată prin alimente (aproximativ 800 ml/zi) și băuturi (aproximativ 1300 ml/zi). În plus, aproximativ 300 ml de apă pe zi sunt produse ca apă de oxidare endogenă. Pe de altă parte, apa este extrasă din organism prin urină (1300 ml/zi), fecale (150 ml/zi), piele (500 ml/zi) și plămâni (450 ml/zi). Aceste pierderi trebuie compensate pentru a realiza un echilibru hidric echilibrat.

Recomandările DGE pentru aportul zilnic de apă pot fi găsite în Tabelul 2. În cazul pierderilor mai mari sau al unui aport crescut de sare sau proteine, necesarul de apă este mai mare decât cel recomandat [4].

Minerale: vrac și oligoelemente

Grupul de minerale este împărțit în vrac și oligoelemente. Vorbim de elemente de masă dacă esențialitatea lor a fost dovedită experimental la oameni în cantități de> 50 mg/zi [3]. Acestea includ calciu, fosfor, sodiu, potasiu și magneziu [4]. Elementele de masă sunt implicate în importante procese de sinteză, în procesele de transmitere a semnalului sau în transportul substanțelor. Calciul și magneziul au, de asemenea, un efect farmacodinamic [10].

În plus față de informații specifice despre grupurile individuale de alimente, cum ar fi „mai multe produse din cereale” sau „legume și fructe - luați 5 pe zi”, există și sfaturi despre obiceiurile alimentare. Așadar, trebuie acordată atenție unei diete variate, care se caracterizează mai ales prin alimente bogate în nutrienți și cu consum redus de energie. În ceea ce privește gustul și prepararea, mesele ar trebui gătite la temperaturi cât mai scăzute și trebuie folosite doar puține grăsimi și apă pentru a păstra gustul natural, pentru a conserva nutrienții și pentru a evita formarea de compuși nocivi. De asemenea, ar trebui consumat conștient. De asemenea, consumatorii ar trebui să ia suficient timp pentru a promova senzația de sațietate. La urma urmei, pe lângă o dietă echilibrată, exercițiile fizice și sportul sunt importante pentru a obține o greutate corporală sănătoasă. Adulții ar trebui să facă mișcare timp de cel puțin 30 până la 60 de minute pe zi [13].

În cele din urmă, totuși, trebuie remarcat faptul că condițiile speciale de viață, cum ar fi sarcina și alăptarea, precum și bolile impun, de asemenea, cerințe speciale asupra nutriției, care trebuie, de asemenea, luate în considerare [14].

[1] Biesalski, H.-K.; Grimm, P.: Atlas de buzunar al nutriției. Thieme, Stuttgart 2nd, ediția actualizată, 128 - 141 (2001).

[2] OMS (Organizația Mondială a Sănătății) (1985): Cerințe de energie și proteine. Raportul unei consultări comune a experților FAO/OMS/UNU. Raport tehnic OMS Seria Nr. 724, Geneva.

[3] Societatea germană de nutriție (DGE); Societatea Austriană pentru Nutriție (ÖGE); Societatea elvețiană pentru cercetarea nutrițională (SGE) (Ed.) (2000): valori de referință pentru aportul de nutrienți. Frankfurt/Main ediția I.

[4] Kluthe, R. și colab. (2004): Nutriția la vârsta adultă. În Biesalski H.-K.; Prinț, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Medicină nutrițională. Thieme, Stuttgart 3rd, ediție extinsă, 212 - 223.

[5] Grunicke, H. (2009): Biochimia nutriției. În: Alber, H. și colab.: Medicină nutrițională clinică. Springer, Viena; Ediție: 1, 3 - 21

[6] Millward și colab. (1994): Activitatea fizică, metabolismul proteinelor și necesitățile de proteine. Proc. Nutr. Soc. 223-240.

[7] Metges, C. și Barth, C. (2000): Consecințele metabolice ale unui aport alimentar ridicat de proteine la vârsta adultă: evaluarea dovezilor disponibile. J. Nutr. 130, 886-889.

[8] Societatea germană de nutriție (2008): valori de referință pentru aportul de nutrienți - valori de referință DACH ale DGE, ÖGE, GE/SVE. Prima ediție, a treia reeditare corectată 2008. Disponibil pe www.dge.de, stare aprilie 2011

[9] German Nutrition Society (2006): Ghid bazat pe dovezi: consumul de grăsimi și prevenirea anumitor boli legate de dietă. Disponibil la www.dge.de, stare aprilie 2011.

[10] Schürmann, K. și Anke, M. (2004): Set elements. În Biesalski H.-K.; Prinț, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Medicină nutrițională. Thieme, Stuttgart 3rd, ediție extinsă, 167 - 172.

[11] Anke, M. & Schürmann, K. (2004): oligoelemente. În Biesalski H.-K.; Prinț, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Medicină nutrițională. Thieme, Stuttgart 3rd, ediție extinsă, 173 - 186.

[12] Biesalski, H.-K. (2004): Vitamine. În Biesalski H.-K.; Prinț, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Medicină nutrițională. Thieme, Stuttgart 3rd, ediție extinsă, 111 - 158.

[13] Societatea Germană pentru Nutriție (2010): A mânca și a bea sănătos în conformitate cu cele 10 reguli ale DGE. Disponibil la: http://www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf, stare aprilie 2011.

[14] Pölert, W. și colab. (2004): Implementarea practică a recomandărilor nutriționale. În Biesalski H.-K.; Prinț, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W.; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Medicină nutrițională. Thieme, Stuttgart 3rd, ediție extinsă, 598 - 606.