Cum poate un inginer supraponderal să se întoarcă în formă? Răspunsuri aici

Un an mai târziu - când cineva vede această notă doar pentru a-ți mulțumi. Acum am 10% grăsime corporală, 85 kg (de la 130!) Și alerg demi-maratoane.

După ce am citit un număr mare de cărți și lucrări (aproximativ 60 de monografii), soluția pentru mine a fost W. Lutz, publicată în 1967, „Viața fără pâine” . Personal, am găsit că orice altceva este destul de confuz și neștiințific. Sper să ajute pe cineva.

Am vrut doar să vă mulțumesc tuturor pentru că ați fost inspirația în primele zile. Foarte bun!

La sugestia utilă a multor experți, mi-am făcut întrebarea mult mai conștientă și m-am concentrat asupra întrebării care mă interesează cu adevărat!

Am 46 de ani, 6 ', am o stare generală bună, dar am FAT - practic un „intestin de bere” mare. FTR Am fost copilul dolofan în școala elementară și apoi foarte subțire de la 14 la 35 și acum FAT! Dieta: Din fericire, mănânc doar mâncare de casă (carne, legume, fructe). Nu mănânc dulciuri. Noi (slavă Domnului) nu mâncăm fast-food sau alimente procesate de niciun fel. Nu beau bere sau șnap (dar mult vin).

Îmi place exercițiile fizice în general și, din fericire, am capacitatea de a fi pe deplin implicat și de a înțelege că rezultatele durează mult. Nu am avut timp sau am făcut timp de ani de zile.

Imediat am primit Plănuiesc să fac mișcare aproximativ 30 de minute în fiecare zi.

(Cu excepția cazului în care cineva îmi spune că acest lucru este greșit și ar trebui să fac mai mult/mai puțin/cine știe?)

Opțiunea a Practic voi „merge rapid și greu” pentru cele 45 de minute. (Nu pot să merg cu adevărat în acest moment, genunchii îmi îmbătrânesc. Îmi place să merg pe distanțe lungi, deși în prezent o fac doar o dată pe lună.)

Opțiunea B. În loc să alerg dur 45 de minute pe zi, cumpăr o mașină de lux (poate un eliptic sau ceva similar? Ei sunt experții) și o folosesc 45 de minute pe zi de aici înainte. De ce? Mașina ar putea face asta fii mai eficient ? (În loc să alergi greu?) Adică, arzi mai multe calorii (sau orice altceva - spune-mi!) Pe un dispozitiv de lux (eliptic? Canotaj? X-schi? Bicicletă staționară?) Comparativ cu mersul pe jos vechi normal Mark1?

Dacă da (dacă mașina este mai eficientă) are sens să o faci, întrucât economisește în esență timp și face „mai mult exercițiu” (aerobic, cardio, orice - nu știu) pe an. (Există, de asemenea, un beneficiu de eficiență care funcționează chiar acasă - fără timp de călătorie/pregătire etc.)

Din nou - un alt mod de a exprima acest lucru: Este asta Mergi (greu) merită ceva? Ce se întâmplă dacă intenționați să vă exercitați 45 de minute pe zi pentru viitor? Sau este pur și simplu o prostie în comparație cu o mașină elegantă? Mașina elegantă va arde mult mai mult, mai bine tonificați-vă . sau nu?

Deci ar trebui să merg cu opțiunea A sau opțiunea B. . .

Aceasta este versiunea mai scurtă - MULȚUMIM .

supraponderal

1,5 km). Este mai bun ca niciodată (deși uneori oamenii cred că a slăbit din cauza unei boli, este o schimbare cu adevărat impresionantă). A slăbit toată greutatea asta în puțin peste un an. Deci da, te poți forma în timp și cu efort

răspuns

Ați oferit deja o mulțime de informații bune. Iată câteva dintre sugestiile mele.

Ei spun că aveți 47 de ani, lipsiți de formă, grăsimi și respirație scurtă când faceți eforturi. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții și veți avea un succes mai bun. Medicul dumneavoastră vă va ajuta să urmăriți îmbunătățirile rezultatelor testelor odată ce ați revenit în formă. Și medicul dumneavoastră vă poate oferi o dietă sănătoasă de urmat. Dacă reduceți drastic caloriile, vă puteți aștepta la un eșec pe termen lung.

Măsurați circumferința taliei pentru a vă urmări progresul. Calculați și urmăriți și procentul de grăsime corporală. Aceste două numere sunt mai utile în determinarea succesului dvs. decât simpla monitorizare a greutății. Obiectivul tău pentru mărimea taliei este de aproximativ jumătate din înălțimea ta. Un procent sănătos de grăsime corporală pentru grupa de vârstă este de 11-22%.

Abordați-vă dieta - mâncare și băutură. Caloriile vinului se adună. (85 cal pentru un borcan mic și mai mult ca 150 pentru borcanele de dimensiuni care ne plac celor mai mulți dintre noi:). Un deficit caloric de 3500 = 1 kilogram de pierdere în greutate. Un kilometru de mers arde

100 de calorii. Deci, puteți vedea că este nevoie de mult mai mult efort pentru a arde 3500 de calorii decât pentru a consuma acea cantitate.

Exercițiu a) Cardio - Sună ca și cum ți-ar plăcea ElliptiGO - o bicicletă de antrenor eliptică. Ai un antrenament cardiovascular bun și poți varia intensitatea. Nu există efecte precum alergarea, așa că este ușor pe genunchi. Cea mai bună parte este că o puteți folosi în aer liber. Și când plouă, îl puteți pune în uși cu un adaptor de antrenament staționar. Purtați un monitor de ritm cardiac pentru a vă maximiza antrenamentul și a evita suprasolicitarea. (Îmi place Timex T5G971).

Puteți, de asemenea, să vă uitați la o pereche de bețe de nordic pentru drumeții. Vei recruta mai mulți mușchi, mai ales prin nucleul tău. Și vă pot ajuta dacă genunchii vă deranjează.

Durata țintei: 2,5 ore de exercițiu intens intens pe săptămână, de obicei 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor pe săptămână sau 1,75 ore de exerciții fizice puternice pe săptămână.

Intensitatea țintei: intensitatea moderată este între 55% și 75% sau ritmul cardiac maxim. Sau un nivel de încărcare de la 12 la 16 (cam greu până la greu într-un ritm constant) pe scara Borg în timpul antrenamentului. Puteți calcula ritmul cardiac țintă pentru a vă optimiza antrenamentul. Medicul dumneavoastră vă poate oferi, de asemenea, obiective orientative.

Cross Train - Nu, nu aveți idei de gunoi. Dar vrei să traversezi trenul. Efectuarea aceluiași regim de exerciții în fiecare zi poate duce la răniri cauzate de suprasolicitarea, locuința, plictiseala și leziunile de pe platou. Deci, amestecă-l. Mergeți la o plimbare câteva zile, folosiți un antrenor eliptic sau cu bicicleta alte zile și amintiți-vă să înotați (sau să alergați în apă) alte zile. Acestea vă utilizează mușchii și articulațiile în moduri diferite și obțin rezultate maxime.

Intervale - De asemenea, ar trebui să aflați despre antrenamentul pe intervale odată ce aveți o bază bună pentru programul dvs. de cardio sau aerobic. Antrenamentul pe intervale este un mod mai eficient de a vă folosi timpul, deoarece accelerează arderea caloriilor. Încălziți-vă întotdeauna în prealabil și apoi răcoriți-vă.

Exercițiul b) Forța sau antrenamentul de forță - Chiar dacă nu doriți mușchi, ar trebui să faceți antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Acestea pot fi benzi de formă sau de rezistență, exerciții de greutate corporală, gantere sau aparate de greutate. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi scândurile și scândurile laterale, vă vor ajuta pe abdomen și abdomen și sunt ușor de făcut acasă. Ghemurile cu pereți cu bile îți antrenează quad-urile și îți protejează genunchii. Masa musculară ajută la arderea mai multor calorii și protejează îmbătrânirea articulațiilor.

Exercițiu c) Stretching - Un regim bine rotunjit pentru a reveni în formă ar trebui să includă stretchingul zilnic. Lipsa flexibilității este unul dintre cei mai mari factori de îmbătrânire pentru corpul nostru. Respirația, odihna și relaxarea, echilibrul și postura sunt alte aspecte de luat în considerare.

Și nu în ultimul rând - felicitări pentru început. Îi datorezi copiilor tăi să fie modele bune și să îi conducă către stiluri de viață sănătoase. Mingile de exerciții și benzile de rezistență din sala TV fac ca vizionarea la TV să fie mai puțin sedentară. Wii Fit sau Xbox's, Your Shape, sunt distractive pentru jocurile de familie. Ieșirile active în familie și sportul sunt toate modalități de a crea un stil de viață sănătos.

40 "am și se micșorează (aproximativ 0,25" pe săptămână). Este dimensiunea mai mare pe care o doriți la jumătatea drumului. (Conform acestui sfat, nu ar trebui să am mai mult de 36,5 "în jurul taliei).

Pari fermă doar să faci cardio, dar chiar cred că ar trebui să te gândești la ridicarea unor greutăți. Antrenamentul cu greutăți este excelent pentru spate, genunchi și postura generală. De asemenea, va rezolva bifatorul pe cont propriu - dar asigurați-vă că adăugați cardio dacă trebuie.

Majoritatea pierderii în greutate se întâmplă în bucătărie, trebuie doar să mănânci mai puțin (calorii). Rețineți că dietele/pierderea în greutate cardio afectează masa musculară în același mod ca și grăsimea din jurul buricului. Sunt sigur că a fi puternic și slab este mai bine pentru sănătatea ta decât grăsimile.

În octombrie anul trecut (2010) am fost aproape de 300 de lire sterline (doar 5 lire timide) și am avut unele probleme grave cu psoriazisul care s-au răspândit grav pe picioare. Acest lucru a făcut anumite activități destul de dureroase, deoarece tălpile picioarelor erau doar pielea crăpată. Așa că am făcut câteva modificări și mi-am început dieta. Numai asta m-a ajutat să slăbesc 85 de kilograme (2011), iar faptul că nu aveam atât de multă greutate mi-a ajutat picioarele să se clarifice. De atunci merg la sală.

Câteva lucruri pe care le-am învățat de la el:

Consultați programul StrongLifts 5x5. Tocmai am început-o și am ales-o pentru că era orientată spre începători. Este mult mai puțin intimidant să începeți cu greutatea barei decât cu o serie de calcule și numere pe care pur și simplu nu le cunoașteți (cum ar fi numărul maxim de 1 reprezentant). În prima lună, veți învăța forma pe măsură ce vă îngrășați treptat - și până în a doua lună veți începe să obțineți greutăți reale de lucru.

Alegeți recompense care vă promovează obiectivele de fitness . Când atingeți repere pe care le-ați stabilit (pierderi de 20 de kilograme, 40 de kilograme etc.) în loc să vă recompensați cu o gustare decadentă, cumpărați-vă un monitor de ritm cardiac sau pantofi de alergare noi etc. O altă distracție, este nevoie de haine noi. Am aflat că am pierdut o mărime de pantaloni la fiecare 20 de kilograme.

Când faceți greutate, doriți mai multe proteine ​​în dietă și mai puțini carbohidrați. Când alergi (la care poți lucra) mai ai nevoie de proteine, dar ai nevoie și de mai mulți carbohidrați, deoarece ritmul cardiac este mult mai mare decât atunci când mergi.

În cele din urmă, când ajungeți la greutatea obiectivului:

  • Setați o greutate „Nu bifați” în limita a 5 kilograme de greutatea țintă.
  • Pe măsură ce vă apropiați sau depășiți efectiv greutatea respectivă, tăiați toate carbohidrații până când vă întoarceți mai jos. Veți descoperi că este nevoie de o zi sau două doar pentru a o conduce dacă vorbiți doar câteva kilograme.
  • Monitorizează-ți greutatea în mod regulat - cu cât vei atinge mai repede linia „nu trece”, cu atât va fi mai ușor să o repari.

În ceea ce privește forma cardio, unul este la fel de bun ca celălalt. Scopul muncii cardio este de a vă ridica ritmul cardiac până la un anumit nivel și nivelul de oxigen într-un loc unde vă poate hrăni mușchii (adică exerciții aerobice). Fie că folosești un antrenor eliptic, o bandă de alergat sau chiar ieși afară și pleci, toate sunt la fel de bune. Am constatat că exerciții eliptici îmi cresc ritmul cardiac cu mai puțină muncă decât banda de alergat, dar kilometrajul dvs. poate varia.

Ecuația de bază pentru pierderea de grăsime este de a arde mai multe calorii pe zi decât absorbiți. Anecdota pe care o dau antrenorilor este că, pentru a pierde 1 kilogram de grăsime pură pe săptămână, trebuie să arzi cu 500 de kilograme mai multe calorii decât consumi pe zi. Deci, dacă urmați o dietă normală de 2000 de calorii, trebuie să ardeți 2500 de calorii pe zi.

Deci, cel mai important lucru este să vă ordonați dieta. Se pare că ești deja pe drumul cel bun de a face acest lucru. Prioritatea numărul unu pentru orice dietă care vizează pierderea în greutate durabilă este de a scăpa de cât mai multe alimente artificiale și procesate. Aceasta include sifonul și alte asemenea lucruri. Dacă te uiți la o mâncare și nu-ți dai seama din ce plantă sau animal provine, probabil că nu ar trebui să o mănânci. În plus, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport bun de fructe și legume în fiecare zi. USDA spune 5 pe zi. și acesta este cu adevărat minimul. Veți fi servit mult mai bine dacă mâncați 10 porții de fructe și legume proaspete pe zi.

Aceste note dietetice sunt foarte generale și generale. Dacă doriți să scăpați definitiv de această greutate pentru totdeauna, v-aș încuraja să găsiți un antrenor personal la o sală de gimnastică locală și să aflați câteva detalii în funcție de situația dvs. individuală. Cred că acest lucru este valabil mai ales pentru dvs. din două motive principale.

Nu ma intelege gresit. Este complet posibil să ieșiți acolo, să faceți treaba și să vedeți rezultate. În acest fel, am câștigat primele 10 kilograme de mușchi pe brațele și pieptul meu stresate cronic. Dar la sfârșitul zilei, faceți o mulțime de presupuneri cu privire la situația dvs. atunci când faceți acest lucru. Ca inginer, părea absolut absurd să nu obțineți informațiile esențiale. Echipamentul și primele întâlniri nu au fost ieftine (în jur de 400 USD pentru monitorul cardiac, ceasul, evaluarea fitnessului, calibrarea ceasului și consultația nutrițională de o oră), dar acum știu că în fiecare zi fac progrese către obiectivele mele.

Cât de greu trebuie să te antrenezi pentru a atinge obiectivele pe care ți le-ai stabilit depinde în întregime de dieta ta. Dacă mănânci atât de multe legume fibroase încât nu ai decât câteva sute de calorii pe zi, nu trebuie să muncești deloc foarte mult. Când mănânci mult, trebuie să muncești foarte mult. Cu exerciții aerobice precum elipsa, sunteți pe drumul cel bun pentru a vă îmbunătăți tonusul pulmonar și cardiac. Dar cel mai mare lucru este să rămâi interesat. Te-aș încuraja să găsești până la 5-6 exerciții care să te bucure, astfel încât să le poți roti, astfel încât să nu simți că ai probleme. Dacă te plictisești cu exercițiul tău, te vei opri. Câteva sugestii posibile, acceptați-le sau lăsați-le după cum doriți:

  • Puterea de mers cu animalul de companie
  • Jogging, mai ales cu un prieten sau o persoană dragă
  • Un sac de perforare greu (peste 70 de lire sterline, de preferință unul care vine cu un DVD introductiv)
  • Un zid de alpinism
  • înot
  • Exerciții de echilibru Chi Gong

Sunt sigur că orice antrenor cu care ați vorbi ar avea și multe sugestii.

Și, în cele din urmă, ceea ce este mai bun pentru sănătatea ta aerobică determină cu adevărat ce îți face să-ți bată inima și să o menții acolo cât mai mult timp posibil. Din nou, ritmul cardiac variază de la o persoană la alta - ritmul cardiac țintă pentru antrenamentul cardio este de aproximativ 145 de bătăi pe minut. A ta ar fi probabil puțin mai ușoară, deoarece sunt mai tânără și ritmul cardiac tinde să scadă pe măsură ce îmbătrânesc. Din nou, un instructor vă poate spune cu siguranță, dar pentru a începe fără a plăti un ban, puteți căuta unele dintre numerele cheie de pe acest site.