Cum pot determina necesarul meu de calorii Blog Blog FAQ Natural-Fitness24
Cum pot determina necesarul meu de calorii sau consumul meu de calorii?
1. Compoziția consumului de calorii:
Consumul de calorii este alcătuit după cum urmează:
Cifra de afaceri de bază + cifra de afaceri de performanță = cifra de afaceri totală
Cifra de afaceri totală este, prin urmare, consumul nostru de calorii și suma ratei metabolice bazale și a ratei metabolice de performanță.
2. Rata metabolică bazală:
Rata noastră metabolică bazală este ceea ce consumă corpul nostru atunci când este complet odihnit. Dacă ne întindem toată ziua. Deoarece corpul nostru are nevoie de energie pentru toate funcțiile vitale, cum ar fi respirația, circulația și toate procesele metabolice din corp.
Metabolismul nu înseamnă doar pierderea în greutate/creșterea în greutate, ci este baza tuturor proceselor biochimice (în cea mai mare parte vitale) din organism. Deci este vorba despre generarea de energie și transferul de informații pentru procesele musculare și celulare, procesele de construire și degradare, regenerare etc.
Aceasta înseamnă că toate organele și celulele noastre contribuie la metabolismul nostru. Deoarece organele noastre funcționează, au nevoie de energie și consumă calorii chiar și în stare de repaus.
Tocmai din aceste motive nu este recomandat să mâncați sub rata metabolică bazală permanent sau pentru o perioadă mai lungă de timp.
Rata metabolică bazală este diferită pentru fiecare persoană și variază de ex. în funcție de sex, vârstă, înălțime sau greutate .
Ar trebui să fie clar că un bărbat de 1,90 m înălțime, 100 kg are o rată metabolică bazală mai mare decât o femeie de 1,60 m înălțime, de 60 kg.
3. Cifra de afaceri a serviciilor:
Cifra de afaceri de performanță include tot ceea ce depășește cifra de afaceri de bază. Aceasta include energia necesară pentru toate activitățile din timpul zilei pe care o facem. Fie că este vorba de muncă, hobby, gospodărie sau sport.
Prin urmare, putem să ne influențăm activ performanța, făcând activitate fizică.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, că consumul nostru de calorii variază zilnic și poate fi diferit în fiecare zi, în funcție de activitatea fizică și mentală/stres.
4. Calculul necesarului de calorii:
Vino la mine pentru a ne determina nevoile calorice.
Deoarece suntem supuși fluctuațiilor fizice și psihologice diferite în fiecare zi, așa cum am menționat mai sus, este aproape imposibil să ne determinăm exact necesarul de calorii personale 100%. Mai degrabă, determinarea necesității de calorii este despre a avea o valoare orientativă aproximativă pe care o putem folosi ca ghid.
Există diferite abordări de calcul și diferite formule. Fiecare formulă vă va oferi o valoare diferită. Desigur, aceste valori merg în cea mai mare parte în aceeași direcție, dar ce vreau să spun prin asta:
Rezultatul unei formule pentru calcularea necesarului de calorii este (numai) un număr!
Nu ar trebui să depindeți prea mult de acest număr sau să vă blocați.
5. Calculați-vă necesarul de calorii: Formula Harris-Benedict:
O formulă binecunoscută pentru calcularea ratei metabolice bazale este Formula Harris-Benedict:
Pentru femei: 655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Pentru bărbați: 66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Această rată metabolică bazală poate fi acum multiplicată cu un factor de activitate pentru a determina consumul zilnic de calorii. Prin urmare, factorul de activitate reprezintă cheltuielile dvs. de performanță.
Rezultatul multiplicării este apoi o valoare calculată a consumului total de vânzări/calorii.
6. Factorul de activitate:
povară
Valoarea PAL
stil de viață exclusiv sedentar/culcat
numai munca sedentară
activitate fizică mică/deloc în timpul liber
muncă sedentară, cheltuieli suplimentare de energie pentru
Activități temporare de mers pe jos/în picioare
activitate predominant de mers pe jos/în picioare
muncă solicitantă fizic
Vă reamintesc că ar trebui să folosiți doar ca rezultat rezultatul acestui calcul!
Această formulă ține cont și de calorii. Nu sunt furnizate informații sau recomandări cu privire la macro sau micronutrienți. Subiectul nutriției este tratat într-un articol separat.
Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate/scăderea în greutate, vă recomand să alegeți un factor mai mic atunci când alegeți factorul de activitate, deoarece avem tendința de a ne supraestima activitățile.
Pentru că ce înseamnă mișcare multă sau mică? Toată lumea are o idee diferită și un sentiment personal diferit.
[Notă] Pentru că doar pentru că merg la serviciu o oră aproape în fiecare zi nu înseamnă că consumul meu zilnic de calorii este extrem de ridicat. Pentru că, dacă am stat toată ziua înainte, acea oră de mișcare este singura activitate reală din timpul zilei.
Acum puteți folosi acest ghid pentru a vă gândi apoi la aportul de calorii ulterior. Acest lucru trebuie, desigur, să fie adaptat propriilor dvs. nevoi și obiectivului dvs.
7. Aportul de calorii:
În funcție de ce obiectiv urmărești acum, așa
1. Pierdere în Greutate/Slăbire
2. Țineți greutatea
3. Câștig/construire musculară
ar trebui să vă ajustați aportul de calorii.
Valorile orientative pentru aceasta pot fi:
1. Deficitul caloric = aport caloric
2. Calorii de întreținere = aport de calorii ≙ Necesar de calorii
3. Excedent de calorii = aport caloric> necesarul de calorii de 200-500kcal (sau mai mult) zilnic
Cele de mai sus sunt recomandări. Ar trebui să vedeți care este obiectivul dvs. și apoi să ajustați aportul de calorii. De asemenea, ar trebui să acordați importanță distribuției macro și micronutrienților și să vă ocupați de acestea. Vor urma mai multe informații despre acest subiect.
Întregul lucru este un proces pe care ar trebui să-l observați, să controlați și să optimizați individual.
Este posibil un deficit caloric mai mare și ar putea accelera o scădere, dar un deficit mai mare nu este adesea durabil, asociat cu pofta și efectul yo-yo și chiar prezintă riscuri pentru sănătate. Cuvântul magic aici este: răbdare!
Și, desigur, puteți seta o valoare mai mare pentru surplusul de calorii. Vrei doar să te îngrași? Atunci lovește-l! Vrei să intri în construirea musculară structurată? Apoi alegeți excesul de calorii cu atenție și destul de mic, pentru a nu risca să câștigați (prea multă) grăsime.
8. EXEMPLU și valori empirice:
În cazul meu, calculul ar arăta astfel:
Greutate corporală: 48 kg
Înălțime: 157 cm
Vârsta: 30 de ani
Calculul ratei metabolice bazale utilizând formula Harris-Benedict:
655,1 + (9,6 x 48 kg) + (1,8 x 157) - (4,7 x 29) = 1262,2
Personal, aș alege acum media de aur pentru factorul de activitate.
Există zile când stau aproape doar ziua și mă mișc relativ puțin și acum m-aș orienta către asta.
Dacă acum înmulțim rata metabolică bazală de 1262,2 kcal cu factorul 1,6, rezultatul este:
Acum, dacă scopul meu este pierderea în greutate și urmăm recomandarea mea
Setați un deficit caloric zilnic între 300-500 kcal, „ar trebui” să consum în jur de 1500-1700 kcal pe zi.
Cum sunt experiențele mele personale aici? Se potrivesc aceste detalii? Cât de fiabile sunt aceste valori calculate?
Veți afla în curând într-o nouă postare pe blog!
Sper că ți-a plăcut această postare și am putut să explic ceva și să te ajut cu ea.